Съединителната тъкан е нещата, които поддържат, свързват или разделят тъканите и органите на тялото. Той изгражда вашите кости, стави, сухожилия, сухожилия, хрущяли, фасции, поддържа кожата ни да изглежда еластична и красива и много повече!
Разбира се, всеки има полза от храненето, за да подхрани съединителната тъкан, но акцентът върху храненето за целостта на съединителната тъкан е особено важен за:
- Спортисти,
- Танцьори,
- Хора, преминаващи през основни етапи на растеж (кърмачета, деца, тийнейджъри, бременни жени),
- Хора със заболявания на съединителната тъкан като синдроми на Ehlers-Danlos (EDS)
- Хора с хронични възпалителни състояния
- Всеки с физически взискателен начин на живот.
Подхранването на вашата съединителна тъкан ще помогне за предотвратяване на прекомерно разграждане на тъканите и последващи наранявания, артропатии (ставни състояния), като остеоартрит, пролапси, стрии и бръчки!
От какво е изградена съединителната тъкан?
Съединителната тъкан се състои от 2 основни протеинови съединения, колаген и еластин. Колагенът е основният компонент на съединителната тъкан и е циментът, който държи всичко заедно. Както подсказва името, еластинът има способността да се разтяга и да извива обратно във форма и като такъв е част от връзките и кожата.
Както колагенът, така и еластинът лесно се увреждат от възпалението. Възпалителното увреждане може потенциално да доведе до редица различни резултати, вариращи от бръчки до автоимунни заболявания на съединителната тъкан като ревматоиден артрит и лупус.
Така че независимо дали имате заболяване, засягащо вашата съединителна тъкан, физически взискателен живот или просто искате да запазите поразително добрия си външен вид, поддръжката на съединителната тъкан е за вас! Нека разгледаме какви съставки са необходими за изграждане и възстановяване на здрава съединителна тъкан.
Хранителни вещества, необходими за образуването и целостта на колагена и съединителната тъкан:
| Колаген | Основният протеин на съединителната тъкан | Костни бульони Желатин, захранван с трева |
| Глюкозамин | Основен предшественик на производството на GAG (заедно с B1, B2, B3, B5, Mg, K, липоева киселина, глутамин) | Костни бульони Черупки от миди (помислете за хрупкави опашки от скариди!) |
| Хондроитин | Важен структурен компонент на хрущяла - придава му отскок/устойчивост на компресия. | Скейт чернодробно масло Артишокът помага за производството на хондроитин сулфат (с високо съдържание на глюкуронова киселина) |
| Сулфат | Комбинира се с хондроитин, за да изгради хрущял. Необходим за процеса на сулфатиране, за да се получат глюкозамин сулфат и хондроитин сулфат, които спомагат за улесняване на възстановяването на хрущяла и производството на колаген. (Други хранителни вещества, необходими за правилното сулфатиране, включват: Mg, B12, B6, B9) | Броколи Карфиол Чесън Зеле Лук Горчица Яйца, суроватъчен протеин (и двете с високо съдържание на цистеин, който съдържа високо съдържание на сулфат) MSM прах (биологично достъпен източник Epsom солени бани |
| GAG (гликозаминогликани) | Необходимо за изграждане на съединителна тъкан. | Костни бульони |
| Биофлавоноиди | По-специално антоцианидини (тези фитонутриенти спомагат за свързването на колагеновите влакна по начин, който укрепва матрицата на съединителната тъкан); Катехини (предотвратяват разграждането на колагена). | Антоцианидини: Acai, боровинки, къпини, боровинки, касис, череши, спирулина, канела, червено грозде, яйчено растение, червено зеле, червен лук. Катехини: Зелен чай, асаи, сурови праскови, кайсии, сливи, нектарини, череши, сурово какао, |
| Витамин Ц | Изисква се за превръщане на лизин и пролин в хидроксилизин и хидроксипролин - формите, използвани за изграждане на колаген. | Непастьоризирани ферментирали зеленчуци, папая, Camu camu, Gubinje, Capsicum, ягоди, броколи, ананас, киви, портокали |
| Супероксиддисмутаза (SOD) | Намалява възпалението на ставните тъкани | Спирулина |
| Цинк | Необходим за протеинов синтез - производство на съединителна тъкан като хрущял, кост. Необходим за антиоксиданта SOD. | Стриди агнешко Говеждо месо, хранено с трева Миди сусам Тиквени семена Скариди |
| Мед | Необходим за производство на SOD (виж цинк). Необходимо за омрежване и узряване на колаген. | сусам Кашу Слънчогледови семки Какао Авокадо |
| Манган | Необходим за производство на SOD (виж цинк), за образуване на хрущяли, кости, връзки, сухожилия, фасции. | Миди, лешници, карамфил, спанак, ананас, тиквени семки, зеле |
| Глицин | Основен компонент на колагена | Костен бульон, желатин, свинска кожа и свинско месо, говеждо, пилешко, агнешко, риба, ракообразни |
| Пролин | Основен компонент на колагена | Костен бульон, желатин, зеле, яйчен белтък, аспержи, авокадо, броколи |
| Лизин | Основен компонент на колаген и еластин | Пиле, Турция, риба, ракообразни, свинско месо |
| Глутамин | Увеличава плазмения хормон на човешкия растеж чрез стимулиране на хипофизната жлеза (която след това увеличава мускулния растеж). | Зеле, особено когато е ферментирало (напр. Кисело зеле), говеждо, пилешко, риба, яйца, цвекло, спанак, магданоз |
| Глюкуронова киселина | Компонент на хондроитин | Артишок на глобус |
| Хиалуронова киселина (HA) | Стимулира растежа на съединителната тъкан. Действа като смазка в ставите и като лепило, подобрявайки целостта на съединителната тъкан. | Ехинацеята стимулира производството на НА чрез стимулиране на фибробластната активност.Ê Ехинацеята също инхибира ензима хиалуронидаза - ензим, който разгражда НА. |
| Протеолитични ензими | За разграждане на белези | Натокиназа (в Natto), бромелайн (в ананас), папаин (в папая) |
Стрес, сън и съединителна тъкан
Както при всички области на здравето, целостта на съединителната тъкан не зависи само от хранителните вещества. Фактори като стрес, липса на сън и излагане на токсини от околната среда също влияят върху нашата съединителна тъкан. Например, стресът засяга нивата на хормоните, което води до повишен кортизол, намалена чувствителност към инсулин, намалена абсорбция на глюкоза в клетките и следователно неспособност да се произвежда глюкозамин (поради неспособността да се произвеждат достатъчно гликозаминогликани (GAG) - важен градивен елемент на съединителната тъкан).
Детоксикация и съединителна тъкан
Глюкоронирането на детоксикационния път на черния дроб изисква много глюкаронова киселина (аминокиселина, която е основен компонент на хондроитин), за да завърши работата по детоксикация на лекарства, хормони (особено кортизол и естроген) и замърсители. Ако черният дроб използва по-голямата част от вашата глюкуронова киселина за процеси на детоксикация, тогава няма да остане много за производството на хондроитин.
По същия начин, сулфатирането е друг важен път за детоксикация на черния дроб, отговорен главно за детоксикиращите хормони и някои лекарства (като НСПВС като аспирин). Както подсказва името, този път изисква много молекули сяра. Така че отново, ако по-голямата част от вашата сяра ще бъде детоксикирана, тогава няма да останете толкова, за да се свържете с глюкозамин и хондроитин за възстановяване на хрущяла.
Така че е важно да се детоксикирате и подхранвате. Подхранвайте с хранителни вещества, необходими за извършване на двоен процес на детоксикация и изграждане на тъкани и минимизиране на излагането ви на вредни химикали.
Двата ни най-големи източника на излагане на токсини са изборът ни на храна (ако ядем стандартната западна диета, пълна с преработени храни и добавки) и собствените ни домове, поради видовете и броя на продуктите за лична хигиена и почистване на дома, които се използват на ежедневно. Отделете минута, за да помислите колко токсини абсорбирате в дома или на работното си място. Какви марки продукти за грижа за тялото и домакински почистващи препарати използвате? Носите ли парфюми, одеколон или афтършейв? (Вместо това използвам етерични масла). Използвате ли пластмаса за съхранение на храна/вода? Използвате ли тефлон за готвене? Намалявайки химическото си излагане, вие намалявате токсичната тежест върху черния дроб, оставяйки ви повече хранителни вещества, които да подхранват и защитават вашата съединителна тъкан.
Храни за включване
Следните храни са богати на хранителните вещества, необходими за здравата съединителна тъкан. Не забравяйте да ги включите в диетата си и да усетите разликата:
- Костни бульони (1-4 чаши/ден)
- Доброкачествен протеин от добро качество (идеално органична трева, хранена и завършена с трева) меса и яйца
- Качествени морски дарове (миди, риба, стриди, сардини и др.)
- Много зеленчуци
- Непастьоризирани, сурови ферментирали зеленчуци
- Kombucha (ферментирал чай, който прави глюкуроновия път за детоксикация по-ефективен)
- Купчини плодове
- Здравословни мазнини (риба, говеждо месо, екстра върджин студено пресовано ленено масло/ястия, яйца, авокадо, ядки, семена, кокос, студено пресован EV зехтин, масло от черен дроб от кънки, високо съдържание на витамин треска)
- Изобилие от чиста питейна вода (използвам www.waterscoaustralia.com.au - можете да получите 15% отстъпка, като използвате код за отстъпка HelenP2017).
Както при всички неща, свързани със здравето, няма нито един магически куршум. Той е многостранен. Прекрасното нещо в холистичния подход за поддържане на вашата съединителна тъкан е, че ще се възползвате от много други предимства в резултат на хранителен плътен, ниско токсичен, качествен сън, стрес, управляван начин на живот!
- Хранителни стратегии за предотвратяване и възстановяване на наранявания на съединителната тъкан
- Храненето на фурмите Medjool Здравословно ли е заместителят на захарта
- Приоритизиране на здравословното хранене в дневника за обучение на работното място
- Обикновено; Здравословна закуска Мюсли Nutrition in the Kitch
- Ръководство за хранене за остеопороза за здрави кости