Когато сте на бюджета и пазарувате за такъв, може да се почувствате почти невъзможно да се запасите със здравословни храни. Не се страхувайте: Ние свършихме работата вместо вас. Вижте нашия списък с 44 вкусни и здравословни храни, които ще ви струват по-малко от един долар за порция.

здравословно

Забележка: Цените под $ 1 са базирани на единици на порция и са последвани от средната цена на дребно за страната. Ценообразуването е приблизително и ще варира в зависимост от марката и местоположението.

1. Пинто боб

Цена: $ 0.30 за 1/2 чаша, $ 3 за кутия

Ако сте голям почитател на поръчването на препечен боб в ресторантите, ще се радвате да чуете, че той е бърз за приготвяне вкъщи: Просто намачкайте боб с чесън и подправки на котлона.

Снабден с протеини и фибри, пинто бобът е вкусно и здравословно допълнение към всяко домашно бурито, супа или салата. Консервираният фасул е бюджетен начин за насипване на вечеря.

2. Яйца

Цена: $ 0,19 за яйце, $ 3,50 за дузина

Когато се нуждаете от малко протеин, яйцата са бързо решение. Бъркайте с зеленчуци, добавете към креп или направете фритата. Когато се съмнявате, сложете яйце върху него.

3. Бадеми

Цена: 0,60 долара за унция (20 до 25 ядки), 5 долара за торба от 8 унции

Вземете малка шепа бадеми през деня или добавете към купа зърнени или овесени ядки за допълнително запълване на протеини и хрупкавост.

Богати на мононенаситени мазнини и фибри, тези супер ядки могат да намалят риска от диабет и да помогнат при отслабване. Kamil A, et al. (2012). Ползи за здравето на бадемите отвъд намаляването на холестерола.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169

4. Фъстъци

Цена: $ 0.50 за унция (25 до 30 ядки), $ 4 за торба от 8 унции

Въпреки че някои фъстъчени масла са пълни със захар, в естествената си форма тези бобови растения могат да бъдат здравословно лечение. Те са страхотни в пътеките.

Когато се ядат умерено, фъстъците доставят доза здравословни мазнини и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Консумация на ядки и риск от сърдечно-съдови заболявания.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952

5. Пилешки гърди

Цена: $ 0.75 за 4 унции, $ 2.99 за паунд

Откажете се от хапчетата за бързо хранене: Малка, прясна пилешка гърда е по-евтина и пълна със здравословни, постни протеини. Направете свой собствен жироскоп с tzatziki или опитайте някоя от тези други скучни идеи за пилета.

6. Черен боб

Цена: $ 0.30 за 1/2 чаша, $ 1.50 за кутия

Тези непретенциозни зърна съдържат много фибри, както и калций, калий и фолиева киселина.

Професионален съвет: Купете сух боб за още по-добра сделка. Варенето им у дома може да запази повече от антиоксидантите за борба с рака. Reverri E, et al. (2015). Пилотно проучване на черен боб, фибри и антиоксидант: Изследване на пълноценни храни спрямо функционални компоненти при метаболизъм след хранене, оксидативен стрес и възпаление при възрастни с метаболитен синдром
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112

Пригответе супа от черен боб или направете здравословно тако с черен боб.

7. Леща

Цена: 0,12 долара за 1/2 чаша, 1,50 долара за лира (суха, на едро)

Тези леки бобови растения придават богатство на кърита и супи, плюс действат като чудесен заместител на месото за сос Болонезе или бургери.

Бонус точки: Лещата има повече протеини на килограм от телешкото месо и е богата на антиоксиданти, така че може би си заслужава да се търгува с този чийзбургер от време на време. Ganesan K, et al. (2017). Богата на полифенол леща и нейните здравословни ефекти. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359

8. Гарбанцо фасул

Цена: $ 0.30 за 1/2 чаша, $ 3 за кутия

Тези малки зърна (известни също като нахут) съдържат сериозно количество фибри. Изпечете ги със зехтин и любимите си подправки (помислете: кимион, червен пипер или къри на прах), за да ги използвате като заместител на крутони или да ги смесите в направи си сам хумус.

9. Тофу

Цена: $ 0.20 за унция, $ 3 за лира

С високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, тофуто е вкусна храна за вегетарианци и месоядни. Панфирайте тофу (или темпе) с зеленчуци в следващата си бърканка, бъркайте изключително твърдо тофу като яйца и опитайте копринения сорт в плодово смути.

10. Тиквени семки

Цена: $ 0.50 за унция, $ 6 за паунд

Тиквените семки (известни също като пепитас) се комбинират добре в салата, поръсени върху супа или могат да бъдат печени с подправки за хрупкава закуска. Виждайки, че те са пълни с основни витамини и минерали, заедно с протеини и желязо, наистина не можете да сбъркате.

11. Овес

Цена: $ 1 за паунд (на едро)

Овесът е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и, подобно на много пълнозърнести храни, може дори да помогне за понижаване на холестерола. Hollænder P, et al. (2015). Пълнозърнести и кръвни липидни промени при привидно здрави възрастни: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373

Не се страхувайте да смесвате нещата с една от тези рецепти за овесени ядки за една нощ или овесени ядки без овесени ядки.

12. Консервирана сьомга

Цена: $ 0.20 за унция, $ 2.50 за кутия от 14.75 унции

Няма нужда да се похапвате от филе от сьомга, за да се насладите на тази морска храна, пълна с омега-3. Информация за омега-3 мастни киселини. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Вземете консервираната версия за малко протеинова мощност - без да се налага да отделяте големи пари. След това опитайте да разбиете партида домашно приготвени бургери от сьомга.

13. Консервирана риба тон

Цена: $ 0.30 за унция, $ 1.50 за кутия от 5 унции

Не само рибата тон е евтина, но е и друг лесен начин да си набавите омега-3. Опитайте да смесите с хумус или гръцко кисело мляко за по-здравословна салата от риба тон или някоя от тези рецепти за риба тон.

14. Суроватъчен протеин

Цена: 0,75 долара за лъжичка, 40 долара за 3-килограмов контейнер

Нуждаете се от допълнителна доза протеин? Добавете суроватъчен протеин към смути или купа с овесени ядки или го промъкнете в следващата си порция брауни.

15. Кисело мляко

Цена: $ 1 за чаша от 6 унции

Вземете лакомство за закуска, което е универсално и изпълнено с протеини и калций. Само се пазете от аромати, заредени с допълнителна захар. Гръцкото кисело мляко също е страхотно - и пълно с протеини и пробиотици - но може да бъде по-скъпо от ограничението ни от $ 1.

16. Извара

Цена: $ 1 за 1/2 чаша, $ 5,50 за контейнер от 16 унции

Това меко, меко сирене е с изненадващо високо съдържание на протеини и има страхотен вкус както на сладки, така и на солени ястия. Опитайте го гарниран с нарязан ананас и плодове или го направете чубрица в кремообразен сос от паста.

17. Мляко

Цена: $ 0,25 за чаша, $ 4 за галон

Добавете пръскане мляко към плодово смути или му се насладете като класика: над купа със зърнени храни. Една чаша, пълна с калций, може да помогне да запазите зъбите силни и дори да предотврати излишните килограми. Crichton G, et al. (2014). Приемът на пълномаслени млечни храни е обратно свързан с разпространението на затлъстяването: констатации от наблюдението на сърдечно-съдови рискови фактори в проучване в Люксембург
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/

18. Кафяв ориз

Цена: $ 0,18 за 1/4 чаша, $ 2 за лира

Използвайте вместо бял ориз във всяка рецепта (имайте предвид, че времето за готвене се различава) за по-вълнуващ вкус и текстура. Тази пълнозърнеста версия на ориза е пълна с фибри и може да намали риска от диабет. Sun Q, et al. (2010). Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъжете и жените в САЩ
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208

19. Пълнозърнести тестени изделия

Цена: $ 0,37 за 1/2 чаша, $ 3 за кутия

Насладете се на ореховия вкус на пълнозърнеста паста, съчетана със сотирани зеленчуци и пресен доматен сос. Не само пълнозърнестата версия на пастата е по-сложна на вкус, тя е пълна с фибри, антиоксиданти и протеини и дори може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Aune D, et al. (2016). Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини и причини специфична смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

20. Пуканки

Цена: $ 0.30 за 1/2 чаша, $ 1 за килограм за ядки

Пуканките са нискокалорична закуска, която също е добър източник на фибри. Поп ядки на котлона или в хартиен плик в микровълновата фурна, а след това отгоре с любимите си подправки, като подправка тако или канела.

21. Киноа

Цена: 0,60 долара за 1/4 чаша, 5 долара за кутия от 12 унции

Богата на протеини и фибри, киноата е чудесно допълнение към купички със сладка гранула и салати, пълни с вегетариански продукти или служи като гарнитура вместо паста.

22. Грозде

Цена: $ 0.75 за чаша, $ 1.50 за лира

Добавяйте нарязано грозде към салати вместо пълнени със захар сушени плодове или ги замразявайте за освежаваща лятна закуска. Заслужава си: Тези малки плодове са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на холестерола. Liu Q, et al. (2018). Сравнение на антиоксидантната активност на различни сортове грозде.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363

23. Диня

Цена: $ 0.30 за чаша, $ 5 за пъпеш

Тази подходяща за лятото плодова маса е пълна с витамин С. Нарежете и се насладете на някои плодови салати или смесете във вода за вкус.

24. Банани

Цена: $ 0.50 за банан, $ 2 за връзка

Изпълнени с фибри и калий, тези 100-калорични закуски са всяко лесно удоволствие. Насладете се на нарязани с любимото си масло от ядки или смесете замразени банани в кремообразен сладолед с една съставка.

25. Киви

Цена: 0,40 долара за киви

Знаете ли, че кивито всъщност са плодове? Започнете да хапвате, защото са пълни с витамин С и фибри. Добавете киви към следващата си плодова салата или купа на мюсли или се насладете направо с лъжица.

26. Пъпеш

Цена: $ 0.50 за 1/2 чаша, $ 3 за малък пъпеш

Cantaloupe прави перфектно пролетно или лятно лакомство. Опакованите с антиоксиданти плодове се сдвояват добре с кисело мляко, могат да бъдат замразени като самоделна попска или сок.

27. Ябълки

Цена: $ 0.75 за ябълка

Една ябълка на ден, нали? Ябълките имат изобилие от антиоксиданти и са лесен продукт за поддържане около къщата. Яжте ги обикновени, намажете с орехово масло, изпечете ги горещи или сдвоете с няколко кубчета сирене за богата на протеини и въглехидрати закуска - перфектна тренировка след тренировка.

28. Круши

Цена: $ 0.85 за всеки, $ 1.75 за паунд

Крушите са богати на фибри и антиоксиданти и се предлагат в сортове като Bartlett, Bosc и Anjou. Те са идеалното съчетание за рецепти с тематика за есента.

29. Портокали

Цена: $ 0.50 за всеки, $ 1 за лира

За портокалите може да се говори за съдържанието на витамин С, но те също са богати на фибри, фолиева киселина и калий. Ако предпочитате да отидете със сока, пропуснете кашона и изстискайте своя, за да сте сигурни, че няма да намалите излишната захар.

30. Чесън

Цена: $ 0.30 за крушка

Добавете смлян чесън към който и да е тиган със задушени зеленчуци или изпечете цялото във фурната за по-сладък вкус и след това го смесете в салатни превръзки и спадове. В допълнение към витамините и минералите си, чесънът може да помогне за намаляване на вероятността от настинка. Nantz M, et al. (2012). Добавката с отлежал екстракт от чесън подобрява както NK, така и γδ-Т клетъчната функция и намалява тежестта на симптомите на настинка и грип: Рандомизирана, двойно-сляпа, плацебо контролирана хранителна интервенция. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901

31. Консервирана тиква

Цена: $ 0.75 за 1/2 чаша, около $ 2.50 за кутия от 15 унции

Оранжевият цвят на тиквата идва от каротеноиди, растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства. Cho K, et al. (2018). Последни постижения в проучванията върху терапевтичния потенциал на диетичните каротеноиди при невродегенеративни заболявания. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавете консервирана тиква към сладки или пикантни рецепти - смутита, кифли, вегетариански бургери, къри и др.

32. Консервирани домати

Цена: $ 0.50 за 1/2 чаша, $ 1.80 за кутия от 14,8 унции

Доматите запазват изключителни количества антиоксидант ликопен, който може да бъде от полза за здравето на съдовете. Mozos I, et al. (2018). Ликопен и съдово здраве. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099

Консервираните домати са идеални за домашни сосове и яхнии, но внимавайте за консерви без добавен натрий или захар.

33. Лук

Цена: $ 0,18 за всеки, $ 0,59 за паунд

Използвайте заедно с чесън като ароматна основа за пържени картофи, яхнии и сосове; или задушете до златисто и сладко, след това добавете към салати, тестени изделия или сандвичи. Лукът съдържа изненадващо питателен удар, включително солидна доза антиоксиданти. Nicastro H, et al. (2015). Чесън и лук: Техните свойства за предотвратяване на рак. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009

34. Моркови

Цена: $ 0.50 за всеки, $ 2 за паунд

Суровите пръчки от моркови са идеални за потапяне в хумус или ядки (не го чукайте, докато не опитате!) И имат страхотен вкус, печен с други зеленчуци от корени и дъжд от зехтин. Тази хранителна криза идва с тонове бета-каротин, полезен за здрава кожа и имунна система. Grune T, et al. (2010). β-каротинът е важен източник на витамин А за хората.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236

35. Зимни скуош

Цена: $ 0.50 за 1/2 чаша, $ 1.50 за лира

Скуошът е гъвкав зеленчук, пълен с витамини, фибри и калий. Изпечете тиква и го напълнете с пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа и зеленчуци. Нагоре с гръцко кисело мляко или частично обезмаслена рикота за обилна вегетарианска вечеря - не са необходими купички. Или опитайте да го изпечете като основа за вегетариански тако.

36. Кейл

Цена: $ 0.50 на чаша (сурова, нарязана), $ 2 на куп

Кейлът е крал антиоксидант сред плодовете и зеленчуците и съдържа витамини А, С и К, фибри, калций, желязо и калий. Бонус: чипс от кейл. Трябва ли да кажем повече?

37. Цвекло

Цена: $ 0,35 за всеки, $ 1 за паунд

Тези естествено сладки пурпурни скъпоценни камъни са пълни с беталаини, антиоксидант с противовъзпалителни свойства. Li G, et al. (2019). Изследване на напредъка на беталаина в отговор на неблагоприятни стресове и еволюционна връзка в сравнение с антоцианин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Печете със зехтин за салати или като гарнитура, добавете към смути или го направете на кора за пица.

38. Броколи

Цена: $ 0.50 за 1/2 чаша, $ 2 за куп

Броколите имат високи нива на фолат и витамин С, което може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак и сърдечни заболявания. Yuan G, et al. (2009). Ефекти от различните методи на готвене върху здравословните съединения на броколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Този зеленчук има невероятен вкус, смесен в супа, пълнен в картофи, хвърлен във фритата или печен с малко чесън и зехтин.

39. Спанак

Цена: $ 0.50 за чаша, $ 2 за куп

Заменете марулята със спанак в салати за допълнителни хранителни ползи или добавете няколко шепи в сутрешното си смути. Тези зеленчуци с мек вкус са богати на хранителни вещества с витамини А, К и калций.

Ето няколко начина да изразходвате чантата, която вероятно имате в хладилника.

40. Сладки картофи

Цена: $ 0.50 за всеки, $ 1 за лира

Опитайте тази здравословна алтернатива вместо парче хляб следващия път, когато приготвяте рецепта за тост от авокадо. Сладките картофи имат високи нива на витамин А и калций, освен това са с по-ниско съдържание на въглехидрати от техните бели аналози (само в случай, че броите).

Изследванията също така показват, че кореновото зеленчук има противоракови, противовъзпалителни и антидиабетни свойства. Mohanraj R, et al. (2014). Сладък картоф (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - ценна лечебна храна: Преглед. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903

41. Едамаме

Цена: $ 0.50 за 1/2 чаша, $ 3 за замразена опаковка от 10 унции

Пропуснете чипса и се насладете на едамаме, приготвен на пара с докосване на сол. Тези бобови растения с размер на хапка са пълни с фибри и протеини, които правят чудесна следобедна закуска. Хвърлете ги и в салати за допълнителна текстура.

42. Кафе

Цена: 0,40 долара за чаша от 16 унции, приготвена у дома, 10 долара за лира

Не само, че е добре за вас, но и приготвянето на кафе у дома може да спести сериозни пари. Тази сутрин взимане също съдържа антиоксиданти, които помагат да защитите сърцето си.

Малко количество може да бъде чудесен избор преди тренировка, за да помогне за увеличаване на издръжливостта (просто се уверете, че сте се ограничили до около половин чаша).

43. Чай

Цена: 0,10 долара за торбичка чай, 5 долара за кутия

Има много ползи за здравето, свързани с чая, вариращи от намаляване на риска от депресия и инсулти до намаляване на шансовете за получаване на определени чернодробни заболявания. Може дори да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Koithan M, et al. (2010). Използване на билкови лекарства за поддържане на оптимално тегло.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/

Пропуснете захарните неща и си приготвяйте студен чай у дома и изберете сортовете зелен или бял чай, ако искате да увеличите максимално приема на антиоксиданти. Вижте това ръководство за направата на перфектната чаша.

44. Вода

Цена: Безплатно (... вид). Насочете се към най-близкия кран: Телата ни зависят от него. Водата ни поддържа хидратирана, изхвърля токсините и помага да се поддържате сити между храненията. Освен това е спасител за здравето на кожата.

Все още се нуждаете от повече доказателства? Вижте една от тези подкрепени от науката причини водата е страхотна.