Какво е диабетна диета?

Въпреки че няма специфична диета за хора с диабет, вашата диета за диабет е хранителен план, който обхваща три важни области: здравословни храни в здравословни количества, ядени със здравословно време.

здравословно

Помага ви да контролирате кръвната си захар, да поддържате здравословно тегло и да поддържате риска от сърдечни заболявания нисък

Този начин на хранене може да предотврати, контролира и дори да обърне болестта - и това не е само за хора с диабет.

Храни, препоръчани при диабетна диета

Има четири вида хранителни вещества в храната, които могат да повлияят на кръвната Ви захар:

Въглехидрати (захарите, нишестето и фибрите в храната)

Въглехидратите повишават кръвната захар по-бързо от протеините или мазнините. Те също имат най-голям ефект върху кръвната Ви захар. Фибрите, протеините и мазнините могат да ограничат повишаването на кръвната захар след хранене.

Така че се стремете към разнообразие. Яжте смес от въглехидрати, протеини и мазнини, за да управлявате по-добре кръвната си захар и да останете по-сити по-дълго. Но не забравяйте да изберете качествени въглехидрати и интелигентни мазнини, които са:

Богати на фибри: зеленчуци, плодове, ядки, боб, грах, пълнозърнести храни

Здраво сърце: Риба като сьомга и риба тон

Здравословни въглехидрати: Зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и плодове

Интелигентни мазнини: риба, ядки и семена, авокадо, маслини, зехтин екстра върджин и рапично масло

В Проверявайте кръвната си захар след хранене. Потърсете модели между това, което ядете и пиете, и нивата на кръвната захар след това. Също така може да искате да проследите колко грама или порции въглехидрати ядете с всяко хранене и да се опитате да го запазите приблизително еднакво при хранене. Това също може да ви помогне да поемете отговорността за кръвната си захар.

Диетични диетични храни, които трябва да избягвате

Наситени мазнини: Наситените мазнини повишават холестерола в кръвта. Можете да го намерите в високомаслени животински протеини като бекон и колбаси, млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло, пълномаслено сирене и сладолед, плюс кокосово масло и пилешка кожа.

Транс мазнини: Наричани още хидрогенирано или частично хидрогенирано масло, трансмазнините са течни масла, които се превръщат в твърда мазнина. Съставки като маргарини с пръчици и мазнини съдържат трансмазнини, както и преработените храни като някои чипсове, бисквитки и пържени картофи за бързо хранене.

Продължава

Холестерол: Броят ви на холестерол се състои от естествения холестерол в кръвта, плюс холестерола, който идва от храната. Внимавайте за млечни продукти с високо съдържание на мазнини и животински продукти с високо съдържание на мазнини, както и яйчни жълтъци, черен дроб и други меса от органи.

Натрий: Не забравяйте да гледате и сол. Това е част от здравословното хранене с диабет. Яденето на по-малко натрий е доказано, че помага за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане. Прочетете етикетите и изберете храни с ниско съдържание на натрий. Научете повече за четенето на етикети на храни и пазаруването на хранителни стоки с диабет.

Създаване на план за диабетно хранене

Храненето на здравословна, балансирана диета, когато имате диабет, не означава, че не можете да ядете храни, които имат добър вкус. В примерното меню и рецептите по-долу ястията имат добър баланс на протеини и мазнини и чудесен източник на фибри. Можете да ги включите в диетата си - с правилните размери на порциите - заедно с другите плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, протеини или мазнини във вашия план.

Ето как можете да работите с въглехидрати с високо съдържание на фибри, заедно с малко постни протеини и „добри“ мазнини.

Пълнозърнести зърнени култури (топли или студени) с плодове

Пълнозърнест хляб, английски кифла или франзела

Пълнозърнести вафли или палачинки с плодове

Постен протеин (с ниско съдържание на наситени мазнини):

По-високо омега-3 яйце, смесено с 2 белтъка за яйце. Добавете зеленчуци като спанак, броколи или домати.

Нискомаслено мляко или соево мляко за вашата зърнена култура или като напитка

Част обезмаслено мляко, добавено към вашия омлет

Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко с плодове или зърнени храни, или в смути

Авокадо, добавено към вашия омлет

Ядки за зърнени храни или парфе от кисело мляко

Екстра върджин зехтин, използван в омлета

Масло от рапица, използвано в пълнозърнести кифли, палачинки или вафли

Сандвич или обвивка с пълнозърнест хляб или тортила и постни протеини като:

Печена пуйка, пиле без кожа или постно говеждо или свинско месо

Част обезмаслено мляко или соево сирене

Опакован с вода риба тон, облечен във винегрет, кисело мляко или лек майонеза

Обяд на база боб като:

Бобено буррито с пълнозърнеста тортила

Хумус с пълнозърнест хляб или зеленчуци

Вегетарианско или постно месо чили или боб яхния

Продължава

Салата за основно ястие, приготвена с:

Тъмнозелена маруля

Много зеленчуци

Постно месо, риба, боб или сирене плюс авокадо и ядки, ако желаете

Дресинг, направен с екстра върджин зехтин, масло от рапица или кисело мляко

Избор на въглехидрати с високо съдържание на фибри:

Варени зърна като кафяв ориз, киноа, ечемик, булгур или амарант

Пълнозърнест хляб, тортила, пита хляб или кифли

Цветни зеленчуци отстрани или в основното ястие

Тъмнозелена маруля за странична или вечерна салата

Постен протеин (с ниско съдържание на наситени мазнини):

Риба на скара или на фурна, самостоятелно или в смесено ястие като такос

Домашни птици без кожа - на скара, печени или пържени

Постно телешко или свинско месо - филе, филе - без видима мазнина

Разделете обезмаслено мляко в предястия, като пармезан от патладжан, вегетарианска пица върху пълнозърнеста кора, зеленчукова лазаня или енчилада

Разумно количество екстра върджин зехтин или масло от рапица, използвани за готвене

Здравословни закуски

Резенчета краставица с хумус

Консервирана риба тон върху пълнозърнести бисквити

Ябълки с фъстъчено или бадемово масло

Пуканките са пълнозърнести

Примерни рецепти за диета при диабет

Домашен сандвич с пилешка салата от бадеми от Напа

За да добавите няколко порции пълнозърнести храни с по-високо съдържание на фибри и богати на хранителни вещества, сервирайте тази пилешка салата на две филийки 100% пълнозърнест хляб или в джоб пита от пълнозърнест пита. Или направете обвиващ сандвич с тортила от пълнозърнесто брашно.

Прави четири или повече порции.

3 чаши накъсано печено или пилешко месо, отстранена кожа

1 чаша червено грозде, разрязано наполовина

2/3 чаша ситно нарязана целина

1/3 чаша нарязани бадеми, печен мед или обикновен печен

1/2 чаша нискомаслена или лека майонеза (или обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко)

2 супени лъжици мед

2 супени лъжици дижонска горчица

1/4 чаена лъжичка черен пипер

8 листа маруля ромен

8 филийки домат

В средна купа комбинирайте натрошено пиле, грозде, целина и бадеми.

В малка купа комбинирайте дресинговите съставки с бъркалка или лъжица до гладка смес. Полейте дресинга върху сместа от пиле и грозде и разбъркайте, за да се смеси.

Лъжица пилешка смес върху хляб, за да направите четири или повече сандвичи. По желание се гарнира със зелена салата и домат.

Продължава

На порция, включително хляб (ако четири на рецепта): 500 калории, 42 g протеин, 51 g въглехидрати, 14 g мазнини, 2,6 g наситени мазнини, 6 g мононенаситени мазнини, 5 g полиненаситени мазнини, 96 mg холестерол, 7 g фибри, 764 mg натрий. Калории от мазнини: 25%. Омега-3 мастни киселини = 0,4 грама, омега-6 мастни киселини = 4,5 грама.

Пица със спанак и гъби

В сравнение с лична пица с тиган в популярна пица верига, порция от тези пици със спанак и гъби съдържа около половината калории, мазнини и натрий. Освен това има две трети по-малко наситени мазнини и холестерол и три пъти фибри.

Прави две порции (по две пица с багел)

2 пълнозърнести франзели

1/3 чаша сос за пица (или 2 супени лъжици песто или лек чесън и билково сирене)

2/3 чаша настъргано сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини

2 чаени лъжички зехтин екстра върджин

1 1/2 чаши нарязани гъби (копче, кримини или бебешко портобело)

2 чаши листа пресен спанак

2 чаени лъжички смлян чесън

Черен пипер на вкус

Нарежете пълнозърнести франзели на половина с назъбен нож, за да направите четири кръга от кори за пица. Поставете ги нарязани нагоре върху лист за печене. Разпределете около 1 1/2 супени лъжици сос за пица (или 1/2 супена лъжица песто или лек чесън и билков кашкавал) върху всяка половина пица.

Отгоре всяка половинка франзела се покрива с 1/4 от натрошеното сирене.

Разпределете сместа от спанак и гъби равномерно върху половинките пица и изпечете на около 4 инча от котлона, докато сиренето започне да шупне. Гледайте внимателно, за да не изгори.

На порция (използвайки сос за пица): 452 калории, 25 g протеин, 62 g въглехидрати, 12,5 g мазнини, 4,7 g наситени мазнини, 4,8 g мононенаситени мазнини, 3 g полиненаситени мазнини, 21 mg холестерол, 11,5 g фибри, 836 mg натрий. Калории от мазнини: 25%. Омега-3 мастни киселини = 0,2 грама, омега-6 мастни киселини = 2,8 грама

Продължава

Бавно готварска кокосова къри пилешка тенджера

Това ви осигурява зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо в едно вкусно ястие. Можете да използвате леко кокосово мляко вместо обезмаслената половина и половина и кокосов екстракт.

Прави 4 порции

1 супена лъжица екстра върджин зехтин (или масло от рапица)

4 пилешки гърди без кожа и кости

Сол на вкус (по желание)

2 чаши обезмаслени половин и половина

2 чаени лъжички кокосов екстракт

2 чаши пилешки бульон с намалено натрий

1 1/2 до 2 чаени лъжички червено къри на прах

3/4 чаша суров кафяв ориз

2 малки червени чушки (отстранени ребра и семена), нарязани на тънки ивици или 1-инчови парчета

3 чаши пресен или замразен зелен фасул (отстранени краища на стъблото), нарязани на 1-инчови парчета

Гарнитура: 2 супени лъжици препечен кокос, натурален неподсладен или на люспи (по желание)

Загрейте зехтина в голям тиган или тиган на средно силен огън. Подправете пилето с черен пипер и сол (ако желаете) и добавете към тигана. Кафяво добре от двете страни (около 3 минути всяка).

Докато пилето кафяво, комбинирайте обезмаслени половин и половина, кокосов екстракт, пилешки бульон, червено къри и кафяв ориз в бавно готварско ястие. Добавете кафяво пиле отгоре и подредете върху него звънец и зелен фасул. Покрийте бавната печка и загрявайте на слаб за 4 до 6 часа, или докато оризът омекне.

Сервирайте пилешко с част от ориза, зеленчуците и кокосовия сос къри. По желание поръсете с малко препечен кокос. (За да препечете кокосов орех на котлон, разстелете го на дъното на незалепващ тиган или тиган. Гответе на умерен огън, като бъркате често, докато кокосът стане златистокафяв.

На порция: 371 калории, 36 g протеин, 40 g въглехидрати, 7,5 g мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 4 g мононенаситени мазнини, 1,4 g полиненаситени мазнини, 75 mg холестерол, 5,5 g фибри, 271 mg натрий. Калории от мазнини: 18%. Омега-3 мастни киселини = 0,1 грама, омега-6 мастни киселини = 1,3 грама.

Източници

Мегрет Флетчър, MEd, RD, CDE, изпълнителен директор, Център за внимателно хранене.

Ху, Ф. Американски вестник за клинично хранене, Октомври 2010.

www.diabetesandmindfuleating.com: „Как яденето влияе на кръвната ми захар?“

De Koning, L. Американски вестник за клинично хранене, Април 2011 г.

Нилсон, A. Journal of Nutrition, Април 2008 г.

Mayo Clinic: „Диабетна диета: Създайте своя план за здравословно хранене.“