Публикувано на 7 януари 2018 г.

Оценявани август 2018

сложно

Храненето правилно не трябва да бъде сложно - просто започнете да преминавате към по-здравословен избор на храни и напитки. Започнете да изграждате по-интелигентна чиния, като изберете плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - храни, пълни с нужните ви хранителни вещества, без всички добавени захари и твърди мазнини. Освен това можете да помогнете за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, като ядете по-малко натрий.

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето съвети за изграждане на по-умна плоча.

Фокусирайте се върху разнообразието

  • Изберете разнообразие от храни от всички групи храни, за да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Плодовете и зеленчуците могат да бъдат пресни, замразени или консервирани.
  • Яжте повече тъмнозелени зеленчуци като листни зеленчуци и броколи и портокалови зеленчуци, включително моркови и сладки картофи.
  • Варирайте избора си на протеин с повече риба, боб и леща.
  • Насочете се към поне 3 унции пълнозърнести зърнени храни, хляб, бисквити, ориз или тестени изделия всеки ден.

Познайте мазнините си

  • Потърсете храни с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини, за да помогнете за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
  • Направете повечето от мазнините, които ядете, мононенаситени и полиненаситени масла.
  • Проверете етикета „Хранителни факти“ върху опаковката на храните.

Яжте по-малко храни с високо съдържание на твърди мазнини

  • Изберете постно говеждо месо, пуйка, пиле, риба, боб, леща и тофу. Намалете преработените меса като хотдог, салам и бекон.
  • Грил, печете, печете или гответе на пара, вместо да пържите.
  • Гответе със здравословни масла като маслини, рапица и слънчогледови масла вместо частично хидрогенирани масла или масло.
  • Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, кисело мляко и сирене.

Изберете храни и напитки с малко или никакви добавени захари

  • Пийте предимно вода и изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини или 100-процентов плодов сок в умерени количества.
  • Добавете лимони, лайм или краставици към водата или пийте неподсладена газирана вода.
  • Яжте пресни плодове за десерт по-често от сладкиши, бисквитки или сладкиши.
  • Купувайте храни с малко до никакви добавени захари, включително неподсладени ябълкови пюрета или неподсладени пълнозърнести зърнени храни.

Намалете натрия

  • Използвайте билки и подправки, за да подправяте храни, вместо сол.
  • Задръжте солта, когато готвите тестени изделия, ориз и зеленчуци.
  • Прочетете етикета „Хранителни факти“, за да сравните съдържанието на натрий в храни с високо съдържание на натрий, като предварително приготвени храни, замразени ястия, хляб, консервирани супи и зеленчуци.

Мислете за богати на хранителни вещества, а не за "добри" или "лоши" храни. По-голямата част от избора ви на храни трябва да бъде пълен с витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества и с по-ниско съдържание на калории. Правенето на интелигентен избор на храна може да ви помогне да останете здрави, да управлявате теглото си и да бъдете физически активни.

За повече информация относно здравословните промени, които можете да направите в плана си за хранене, консултирайте се с регистриран диетолог във вашия район.

Прясно набрано

Разгледайте.

Намерете експерт

Имате нужда от сериозна помощ за съставяне на план? Експертите по хранене в нашето професионално членство са готови да ви помогнат да създадете промяната, за да подобрите живота си.

Научете повече

На eatrightPRO.org

Популярни връзки

Свържи се с нас

Този уебсайт използва бисквитки.

Ние използваме бисквитки, за да оптимизираме и персонализираме вашето преживяване, да предоставим подходящо съдържание и да анализираме онлайн трафика. Също така споделяме информация с нашите партньори за анализи и уебсайтове, които могат да я използват, за да информират решения за текущи или бъдещи услуги. Като кликнете върху „Приемам“, вие се съгласявате да използвате бисквитки, ако продължите към нашия уебсайт. Можете да управлявате настройките си за бисквитки, като щракнете върху бутона „предпочитания за бисквитки“.

Този уебсайт използва бисквитки.

Ние използваме бисквитки, за да оптимизираме и персонализираме вашето преживяване, да предоставим подходящо съдържание и да анализираме онлайн трафика. Също така споделяме информация с нашите партньори за анализи и уебсайтове, които могат да я използват, за да информират решения за текущи или бъдещи услуги. С натискането на „Приемам“ по-долу, вие се съгласявате да използвате бисквитки, ако продължите към нашия уебсайт.

Можете да персонализирате предпочитанията си за бисквитки, като използвате настройките до „Аналитични бисквитки“ и „Маркетингови бисквитки“. Щракнете върху бутона "Запазване на предпочитанията", за да запазите вашите персонализирани настройки. Можете да получите достъп и да промените предпочитанията си за бисквитки по всяко време, като щракнете върху иконата „Настройки за защита на данните“ в долния ляв ъгъл на нашия уебсайт. За по-подробна информация относно бисквитките, които използваме, моля, посетете Политиката за поверителност на Академията .

Необходими бисквитки

Необходимите бисквитки позволяват основната функционалност. Уебсайтът не може да функционира правилно без тези бисквитки и може да бъде показан само чрез промяна на предпочитанията на браузъра ви.

Маркетингови бисквитки

Аналитичните бисквитки ни помагат да подобрим нашия уебсайт, като събираме и докладваме информация за неговото използване.

Социални бисквитки

Използваме някои приставки за социално споделяне, за да ви позволим да споделяте определени страници от нашия уебсайт в социалните медии. Тези приставки поставят бисквитки, за да можете правилно да видите колко пъти е споделена дадена страница.