Древните азиатски култури ядат ориз от векове, а Азия днес все още яде около 90% от ориза в света. Консумацията на ориз обаче се увеличава в други части на света като САЩ, Европейския съюз и Африка.

Белият ориз е концентриран източник на въглехидрати и осигурява малко протеини или мазнини. Белият ориз се счита за рафиниран въглехидрат, който е високо гликемична храна, което означава, че повишава нивата на кръвната захар скоро след хранене.

Консумацията на бял ориз е свързана с увеличаване на риска от мазнини по корема, риск от диабет тип 2 и метаболитен синдром. Въпреки това, повечето азиатски култури, които ядат много ориз, традиционно имат по-ниски нива на затлъстяване, сърдечни заболявания и т.н.

Докато консумацията на бял ориз може да увеличи риска от диабет, наддаване на тегло или други рискове за здравето, основният въпрос е колко ядете, как изглежда останалата част от диетата ви и колко тренирате.

ориз

Мазнини по корема и наддаване на тегло

Яденето на храни като обикновен бял ориз или бял хляб повишаване на нивата на кръвната захар скоро след хранене. Винаги, когато нивата на кръвната захар се повишат, инсулинът се отделя от панкреаса. Работата на инсулина е да вземе глюкозата от кръвния поток и да я вкара в клетките на тялото за енергия или съхранение.

Ако току-що сте завършили изтощителна тренировка, продължила няколко часа, тялото ви вероятно е с ниски запаси от глюкоза. Храненето с високо гликемични храни като ориз след тренировка може да помогне за увеличаване на мускулното съхранение на глюкоза, наречена гликоген.

Ако ядете купичка бял ориз и седите на компютъра, мускулите ви не са лишени от глюкоза. Най-вероятно глюкозата ще попадне в мускулните клетки за съхранение и ще се съхранява като мазнина.

Яденето на големи количества храни с високо съдържание на въглехидрати увеличаване на освобождаването на инсулин. Инсулинът насърчава съхранението на глюкоза и също така насърчава съхраняването на мазнини. Следователно храненето с диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, която насърчава отделянето на инсулин, може да насърчи съхранението на мазнини.

Едно проучване (1), финансиран от Националния институт за белия дроб и кръвта, разглежда диетите на около 3000 мъже и жени и измерва разпределението на мазнините.

Изследователите установяват, че хората, които ядат 3 или повече порции пълнозърнести храни на ден и по-малко от една порция рафинирани въглехидрати, като бял ориз, имат значително по-малко мазнини в корема, отколкото други, които имат по-висок прием на рафинирани въглехидрати.

Като цяло се препоръчва да се ядат пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати.

Например, хранене кафяв ориз на мястото на бял ориз често се препоръчва. Изследователи от това проучване отбелязват, че заместването на рафинирани въглехидрати с пълнозърнести храни може да помогне за регулиране на теглото и други рискове за здравето.

Риск от диабет

Проучване от 2010 г. (2) установи, че замяната на кафяв ориз с бял ориз може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2. Като цяло, кафявият ориз не повишава нивата на глюкоза в кръвта толкова високо, колкото белия ориз.

Следователно трябва да се отделя по-малко инсулин след ядене на кафяв ориз, което помага за намаляване на риска от диабет тип 2.

Преглед от 2012 г. (3) също така установи, че яденето на по-голямо количество бял ориз е свързано с по-висок риск от диабет тип 2, особено при азиатските популации.

Метаболитен синдром

Според Американската сърдечна асоциация (4), около една трета от възрастните в САЩ имат метаболитен синдром. Рисковите фактори включват: абдоминално затлъстяване, по-високо ниво на триглицериди в кръвта, ниски нива на добрия HDL холестерол, високо кръвно налягане и висока кръвна захар на гладно.

Ако някой има три от тези 5 рискови фактора, той се счита, че има метаболитен синдром.

Проучване от 2014 г. (5) установи, че яденето на голямо количество бял ориз е свързано с повишен риск от метаболитен синдром.

Изследователите установиха, че хората в това проучване, които са имали най-голямо количество бял ориз, са имали и най-ниски нива на HDL холестерол, по-високо кръвно налягане и по-високи нива на триглицеридите.

С какво се различава традиционната азиатска диета?

Ако белият ориз увеличава риска от мазнини по корема, диабет тип 2 и метаболитен синдром, защо традиционната азиатска диета не увеличава риска за тези рискове за здравето, въпреки че включва значително количество бял ориз?

Тази диета и начин на живот също включва скромен размер на порциите и хранене, докато не сте доволни, а не пълнени. Традиционната азиатска диета е богата на плодове, зеленчуци, зелен чай и включва много активен начин на живот.

Да, традиционната азиатска диета включва бял ориз, но тези други фактори на начина на живот имат голямо влияние и върху здравето.

Тъй като азиатските култури преминават към по-западна диета, нивата на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 се увеличават.

Заключение: Колко ядете?

Белият ориз може да бъде част от здравословния начин на живот, както показва традиционната азиатска диета. Остатъкът от вашата диета и начин на живот обаче оказва голямо влияние върху здравето.

Ако живеете предимно заседнал начин на живот, яденето на големи количества ориз и други рафинирани въглехидрати вероятно ви дава повече прости въглехидрати, отколкото тялото ви се нуждае.

Това може да доведе до повишен риск от наддаване на тегло в корема, диабет тип 2 и дори метаболитен синдром.

За здравословни начини да включите ориз в диетата си, яжте малки порции ориз. Яжте по-големи количества храни с по-високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци.

Направете ориз малка гарнитура с храна, която също има баланс между здравословни протеини и мазнини.

Уверете се, че следвате активен начин на живот и ограничете времето си в седене.

Ако обичате да ядете ориз, опитайте да замените други форми на ориз като кафяви, черни или червени сортове вместо белия ориз. Също така проверете източника на ориза, който ядете.

Има опасения, че някои сортове ориз имат по-високи от препоръчаните нива на арсен. Както при всяка група храни, яжте разнообразни пълнозърнести храни, вместо да ядете само един вид зърно за най-голяма полза за здравето.