B Pramuková

1 Институт по експериментална медицина, Медицински факултет UPJŠ, Кошице, Словакия

спортното

V Сабадосова

1 Институт по експериментална медицина, Медицински факултет UPJŠ, Кошице, Словакия

A Šoltésová

1 Институт по експериментална медицина, Медицински факултет UPJŠ, Кошице, Словакия

Резюме

Научната литература съдържа изобилие от информация за хранителните нужди на спортистите. Проектирането на най-подходящата спортна диета обаче е много трудно.

Основната цел на тази статия е да обобщи знанията за спортното хранене, особено приема на макронутриенти и хранителни добавки.

Въведение

Проектирането на най-подходящата диета за спортист изисква задълбочено познаване на съответната научна литература, обучението и състезателните изисквания на спорта, социалната ситуация и индивидуалните предпочитания на спортиста. 1 Проучванията показват, че поглъщането на въглехидрати, протеини и мазнини навреме може значително да повлияе на адаптивния отговор на упражненията. Хранителните добавки също могат да играят значима роля в подпомагането на спортистите да консумират правилното количество калории, въглехидрати и протеини в диетата си. Много добавки могат да подобрят ефективността. 2, 3

Целите на тази статия са да предоставят общ преглед на настоящите изисквания за макронутриенти за спортисти и да предоставят някои препоръки за приема на хранителни добавки.

Прием на енергия

Първият компонент за оптимизиране на тренировките и представянето чрез хранене е да се гарантира, че спортистът консумира достатъчно калории, за да компенсира енергийните разходи. Компонентите на енергийните разходи са групирани в три категории: скорост на метаболизма, термичен ефект от храненето и енергия, изразходвана при нормални ежедневни и упражнения. 1 Хората, които участват в обща фитнес програма (напр. Упражняване на 30-40 минути на ден, три пъти седмично), обикновено могат да задоволят хранителните си нужди след нормална диета (35kcals/kg/ден). 4 Въпреки това, спортисти, участващи в умерени нива на интензивни тренировки (например 2-3 часа на ден интензивни упражнения, изпълнявани 5-6 пъти седмично) или интензивни тренировки с голям обем (например 3-6 часа на ден интензивни тренировки в 1-2 тренировки за 5-6 дни седмично) трябва да приемате 50-80kcals/kg/ден. 4, 5 Но калорийните нужди за по-тежки спортисти (напр. 100-150 кг) са още по-големи. 6

Поддържането на диета с дефицит на енергия по време на тренировка често води до загуба на тегло (включително мускулна маса), заболявания, психологически и физически симптоми на претрениране и намаляване на представянето. 4 Проучванията показват, че спортистите са склонни да се хранят няколко пъти на ден, най-често на 5-9 пъти. 7 Използването на хранителни плътни енергийни блокчета и висококалорични въглехидратни/протеинови добавки осигуряват удобен начин за спортистите да допълват диетата си, за да поддържат енергийния прием по време на тренировка. 8

Въглехидрати

Основният компонент за оптимизиране на тренировките и представянето чрез хранене е да се гарантира, че спортистите консумират правилните количества въглехидрати, протеини и мазнини в диетата си. Лицата, ангажирани с обща фитнес програма, обикновено могат да задоволят нуждите от макронутриенти, като консумират нормална диета, състояща се от 45-55% въглехидрати (3-5g/kg/ден), 10-15% протеини (0.81g/kg/ден) и 25- 35% мазнини (0,5-1,5g/kg/ден). 4 Въпреки това, спортистите, участващи в тренировки с умерен и голям обем, се нуждаят от по-големи количества въглехидрати и протеини в диетата си, за да отговорят на нуждите от макронутриенти. 2 Атлети, които се занимават с 2-3 часа интензивни упражнения на ден, 5-6 пъти седмично, обикновено трябва да консумират диета, състояща се от 5-8g/kg/ден въглехидрати. Изследванията показват, че спортистите, предприемащи интензивни тренировки с голям обем (например 3-6 часа в 1-2 тренировки в продължение на 5-6 дни седмично), може да се наложи да консумират 8-10g/kg/ден въглехидрати. 2, 4 Някои изследвания също така предполагат възможността за още по-висок прием. 9

По-голямата част от диетичните въглехидрати трябва да идват от сложни въглехидрати с нисък до умерен гликемичен индекс (наречени „бавни въглехидрати“). Подходящи източници са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и др. Препоръчително е да се консумира богата на въглехидрати храна с нисък гликемичен индекс приблизително 1-2 часа преди тренировка. 4 '9 Спортистите не трябва да изключват от диетата си прости въглехидрати с висок гликемичен индекс (усвояват се по-бързо и по-бързо). Те трябва да се приемат веднага след събуждане и в рамките на два часа след тренировка. Простите въглехидрати са важни за по-бързото попълване на гликоген след гладуване през нощта и интензивни упражнения. 10

Протеин

Изследванията през последното десетилетие показват, че спортистите, ангажирани с интензивни тренировки, трябва да приемат около два пъти повече от обичайната препоръчителна дневна доза (RDA) на протеини в диетата си, за да поддържат протеиновия баланс. 4, 9 Недостатъчното количество протеини в диетата води до отрицателния азотен баланс, който може да увеличи белтъчния катаболизъм и да забави възстановяването след тренировка. Това може да доведе до загуба на мускули, непоносимост към тренировки и със сигурност до претрениране. 4

За да се осигури равномерен или положителен азотен баланс, е необходимо да се консумира достатъчно количество протеин. 11, 12 Състезателите състезатели се нуждаят от 1,5-2g/kg протеин дневно. 4 Спортистите с упражнения за устойчивост, и особено културистите, често получават дори по-големи количества протеини, за да поддържат определен дневен енергиен прием (напр. По време на диети с ниско съдържание на въглехидрати). 11, 13

Видът на консумирания протеин ще определи ефективността на превръщането в миофибриларен протеин. Биологичната стойност на протеина се оценява чрез измерване на ефективността, с която даден протеин се абсорбира и асимилира в протеина на организма. 4 Най-добрите диетични източници на нискомаслени, висококачествени протеини са леко пилешко месо без кожа, пуйка, говеждо месо, рибен яйчен белтък и обезмаслено мляко (казеин и суроватка). Най-добрите източници на висококачествен протеин, открит в хранителните добавки, са суроватка, коластра, казеин, млечни пептиди и яйчен протеин, 12 докато растителните източници (напр. Соя и соеви продукти) имат относително ниска стойност. 15, 16

В идеалния случай протеините трябва да се консумират на всеки 2,5-3 часа на порции от 30-40 g за 6-8 хранения на ден. Достатъчно е да замените отделни хранителни източници с протеинови напитки при тези индивиди, които не са в състояние да консумират достатъчно количество протеини. 4

Поглъщането на протеинови напитки след упражнения може да доведе до по-големи адаптации към тренировките и синтеза на протеини. Най-добрият източник на протеин след тренировка е суроватката. Последните проучвания показват, че най-подходящите формулировки съдържат суроватъчни хидролизати с много къси олигопептидни вериги (съдържа 2-3 аминокиселинни единици, наречени ди- и трипептиди). 17 Въпреки това, преди сън, консумирането на казеинови напитки (или извара) е за предпочитане, тъй като казеинът се усвоява бавно. По този начин осигурява стабилно хранене на тялото по време на сън. 18, 19

Диетичните препоръки за прием на мазнини за спортисти са подобни или малко по-големи от препоръчаните за неспортисти. Адекватната консумация на есенциални мастни киселини, 1, 4, особено полиненаситени мастни киселини, са от голямо значение сред спортистите. Най-добрите източници на незаменими мастни киселини са „мазните“ риби (сьомга, риба тон, скумрия), някои семена (ленено семе, тиквени семки, орехи) и масла (ленено масло, соево масло, зехтин). 20.

Препоръчва се спортистите да консумират умерено количество мазнини (приблизително 30% от дневния си калориен прием). Диетите с по-високо съдържание на мазнини изглежда поддържат циркулиращите концентрации на тестостерон по-добре от диетите с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, за спортисти, които се опитват да намалят телесните мазнини, се препоръчва да консумират 0,51 g/kg/ден мазнини. 1, 4

Приемът на предимно здравословни мазнини е много важен за доброто физиологично функциониране на всеки организъм.

Хранителни добавки

Диетичните добавки се определят като продукт, приеман през устата, който съдържа хранителна съставка, „предназначена да допълва диетата“. Диетичните съставки могат да включват витамини, минерали, билки или други растителни продукти, аминокиселини и вещества (напр. Ензими, тъкани на органи, жлези и метаболити). Диетичните добавки също могат да бъдат екстракти или концентрати от растения или храни. Предлагат се под формата на капсули, таблетки, течности, меки гелове, прахове и барове. Но тези хранителни добавки не са лекарства или заместители за добра диета. 4

Добавките обикновено могат да бъдат класифицирани като добавки за удобство, предназначени да осигурят удобно средство за задоволяване на калоричните нужди и/или управление на приема на калории, което може да бъде за увеличаване на теглото, загуба на тегло и/или подобряване на ефективността. 19.

Обикновено категоризираме хранителните добавки в три категории, които не са строго очертани, те са хранителни добавки:

подпомагане растежа на мускулната маса,

подпомагане загубата на тегло и изгарянето на мазнини,

повишаване на производителността и издръжливостта 4

Но не всички хранителни добавки са доказано ефективни.

Хранителни добавки, подпомагащи растежа на мускулната маса

Най-ефективните добавки от тази категория са протеини (прахове или готови за сервиране напитки), 21 прахове и напитки, наречени „печалби на тегло“, които имат повече въглехидрати, отколкото протеини (70-90%: 10-30%), 4 креатин (монохидрат, етилов естер, kre-алкалин), 9, 22 незаменими аминокиселини (EAA), 17 аминокиселини с разклонена верига (BCAA), 18, 19, 21 и при млади спортисти също p-хидрокси p-метилбутират (HMB). 22, 23

Оптималният прием на протеинови напитки е сутрин след събуждане (суроватка), до 30 минути след тренировка (най-доброто е суроватъчен хидролизат) и преди сън (казеин). 19 Във фазата на увеличаване на мускулната маса „набиращите тегло“ са най-добрият избор. Те трябва да се консумират до 30 минути след тренировка. 4 Типичното натоварване на креатин се състои в консумация на поне 5 g креатин монохидрат 30 минути преди тренировка и 5 g след тренировка. 9, 24 Последни проучвания показват, че поглъщането на 3-6 g EAA, 24 5-10 g BCCA 4 и 1,5-3 g HMB преди и/или след тренировка стимулира синтеза на протеин. 4, 22, 23

Диетични добавки, подпомагащи отслабването и изгарянето на мазнини

В общата популация много хора могат да опитат драстични диети и/или да приемат „чудодейни“ таблетки в опит да отслабнат и/или да изгорят мазнини. Спортистите също често нямат адекватни познания за теориите, лежащи в основата на безопасното и ефективно отслабване и изгаряне на мазнини.

Най-ефективните вещества от тази категория добавки са диетичните заместители с по-високо съдържание на протеини и фибри и по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. 4

Термогениката са добавки, предназначени да стимулират метаболизма, като по този начин увеличават енергийните разходи и насърчават загубата на тегло. Добавките, поддържащи термогенезата, са напр. кофеин (300 mg 30 минути преди тренировка) 19 и екстракт от зелен чай (1500 mg два пъти на ден). Някои изследвания показват положителните ефекти на конюгираната линолова киселина (CLA) и богатите на храна диетични фибри при загуба на тегло. 4

Диетични добавки, подобряващи производителността и издръжливостта

Ефективни добавки за подобряване на производителността и издръжливостта са спортните напитки с идеалното съдържание и баланс на въглехидрати и минерали, 2 и/или гореспоменатите креатин, 4, 9 кофеин, 19 EEA, 17, 25 и BCAA. Последните проучвания показват устойчив положителен ефект на р-аланин върху спортистите, производителността. 4 По-добро възстановяване и приспособяване към тренировката се получава след прием на напитки, съдържащи протеини и въглехидрати, а не само след протеинови или въглехидратни напитки. 24

Натоварените спортисти, разбира се, не трябва да забравят за повишен прием на витамини и минерали.

Заключение

Тази статия демонстрира, че създаването на най-подходящата диета за спортист не е невъзможно или дори трудно. Поддържането на енергиен баланс и диетата с хранителни вещества, провеждането на разумно обучение, подходящо определяне на времето за прием на хранителни вещества и получаване на адекватни основи са крайъгълните камъни за подобряване на ефективността и/или адаптацията на обучението. Използването на ограничен брой хранителни добавки, които изследванията подкрепят, може да помогне за подобряване на енергийната наличност (например спортни напитки, въглехидрати, креатин, кофеин, р-аланин и др.) И/или насърчаване на възстановяването (въглехидрати, протеини, незаменими аминокиселини и др .) и по този начин може да осигури допълнителна полза в определени случаи.

Темата за спортното хранене е много широка. Следователно е необходимо да се търсят резултати от широк спектър от изследвания и да се гарантира, че тези резултати са приложими за всяка индивидуална ситуация.

Бележки под линия

ВРЪЗКА ПРЕГЛЕД

Не е поръчано, външно партньорска проверка

КОНФЛИКТИ НА ИНТЕРЕСИ

Няма конфликт на интереси, който да бъде деклариран.