Вашата диета или това, което ядете, оказва огромно влияние върху общото ви здраве както в ума, така и в тялото. Но навсякъде има противоречива информация за това какво трябва да ядете и е трудно да разберете кое е най-доброто за вас.

Нашите страници за храна, диета и хранене обясняват някои от съветите и също така предлагат как можете да приемете здравословна, балансирана диета, която да ви помогне да се чувствате добре.

Здравословна, балансирана диета съдържа.

Протеин

Протеинът доставя незаменими аминокиселини, градивни елементи на тялото.

Всички органи, включително кожата, са направени от протеини. Без адекватни протеини в диетата ни не можем да изградим и заменим мускулите и да възстановим евентуални щети. Също така се нуждаем от протеини, за да работи имунната ни система правилно.

Количеството протеин, от което се нуждаете, варира в зависимост от нивото на активност и вашия етап от живота.

Деца и бременни жени се нуждаят от повече протеини за подпомагане на растежа, както и тези, които са много активни, като тези, които спортуват много или работят на активна работа.

Добрите източници на протеини включват животински продукти (месо, яйца, риба, млечни продукти) и боб, особено соя.

Източник на гориво, обикновено мазнини или въглехидрати.

Мазнините често са били хвърляни като злодеи на диетата, но сега е ясно, че някои мазнини са от съществено значение в диетата. Много витамини са мастноразтворими, което означава, че трябва да ядете мазнини, за да ги набавяте, а също така се нуждаете от мазнини, за да осигурите незаменими мастни киселини. Те се използват за осигуряване на изолация и защита на органите от увреждане, както и помагат на сърцето и имунната система да функционират ефективно.

Мазнини са много по-ефективен източник на гориво от въглехидратите, така че се нуждаете от много по-малко за същия брой калории. Настоящият препоръчителен баланс е, че мазнините трябва да доставят около 30 до 35% от общите калории.

Въглехидрати

Въглехидрати са не от съществено значение за живота. Те осигуряват бърз и лесен прилив на енергия за тялото, но могат да бъдат произведени от тялото от мазнини или протеини.

Яденето на захари или прости въглехидрати осигурява много по-бързо освобождаване на енергия, но може да причини проблеми с промени в настроението, енергийни скокове и прилив на захар. По-добре е да ядете сложни въглехидрати, като зърнени храни и картофи, тъй като енергийното освобождаване е по-постепенно.

Фибри (влакна)

Фибри, обикновено растителен материал, помага на червата ни да работят правилно. Той не се усвоява, но преминава през почти непроменен. Фибрите се получават от яденето на плодове и зеленчуци и са една от ключовите причини, поради които се насърчаваме да ядем „пет на ден“.

Витамини и минерали

Витамини и минерали са микроелементи, открити в различни храни. Има 13 витамина, които са от съществено значение за човешкия живот и се използват за поддържане на множество функции на тялото. Например, витамин С е от съществено значение за производството и поддържането на съединителната тъкан, която държи тялото заедно. Недостигът на витамини причинява някои наистина ужасни заболявания, като скорбут (витамин С), рахит (витамин D) и спина бифида при новородени бебета (фолиева киселина, иначе известна като витамин В9).

Ако ядете разумно балансирана диета с протеини, мазнини, сложни въглехидрати и фибри, особено от пресни плодове и зеленчуци, почти сигурно ще получите всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Диета, наднормено тегло и затлъстяване

В продължение на много години се води значителна дискусия относно диетата и дали някои диети ви правят по-склонни да наднормено тегло или затлъстяване.

Наскоро обаче учените стигнаха до заключението, че най-вероятно големият проблем е количеството храна, която ядем.

Енергията се измерва в калории; това включва както енергията, която използваме за упражнения и за да останем живи, така и енергията, съхранявана в храната.

Казано по-просто, ако броят на калориите, които приемате, е по-голям от броя, който използвате, ще напълните.

Съществуват различни мерки за наднормено тегло и затлъстяване, най-известният от които вероятно е индексът на телесна маса или ИТМ. Това е доста произволна мярка, която казва, че теглото ви трябва да бъде свързано с вашия ръст.

Има проблеми с това като мярка, разбира се, защото мускулите тежат повече от мазнините. Това означава, че спортистите са склонни да се показват като затлъстели по скалата. Но това е разумно ръководство за повечето нормални хора.

Специфични диети

Въпреки че думата „диета“ описва всичко, което ядем, тя най-често се използва за определен избор на храна, като диета без глутен или млечни продукти или диета за отслабване.

Спазването на тези диети обикновено е специфичен избор на начин на живот и често е свързан със здравословен проблем, като усещане за подуване след ядене на определени храни или наднормено тегло.

Като общ принцип повечето хора трябва да ядат разумно добре балансирана диета за здраве. Специфични диети, при които се изрязват цели групи храни като млечни продукти или нещо, съдържащо глутен, трябва да се спазват в дългосрочен план само по съвет на медицински специалист като диетолог или лекар.

Ако подозирате, че вие ​​или вашето дете имате непоносимост към храна и може да се нуждаете от специална диета, добре е да я обсъдите със здравен специалист, преди да предприемете действия.

Диета за отслабване често се разглежда като случай на „следвайте тези инструкции за определен период“ и след това се върнете към нормалното. Това обикновено води до успешна загуба на тегло, последвано от възстановяване на цялото тегло за доста кратко време.

Вместо това диетата за отслабване трябва да се разглежда като въпрос на промяна на начина ви на живот, независимо дали това намалява количеството, което ядете, променяте видовете храни, които ядете, правите повече упражнения или всичко това.

Диета и психично здраве

Връзките между диетата и психичното здраве все още не са напълно ясни. Но със сигурност има достатъчно доказателства, които да предполагат, че диетата оказва силно влияние върху вашето психическо благосъстояние.

Цялостният ефект е достатъчно ясен за Фондация за психично здраве, за да каже, че диетата играе роля в поддържането на цялостното психично здраве и при лечението на определени състояния.

Лошата диета и хранителните проблеми също са свързани със стреса.

Хормоните на стреса карат тялото да намали притока на кръв към храносмилателната система, тъй като храносмилането е по-малко важно, отколкото например бягането от тигър. Въпреки че това е добре, ако ви преследва тигър, по-малко добре е, ако сте под стрес в продължение на дълъг период от време, ако сте заети на работа или се премествате в къща. При тези обстоятелства може да откриете, че храносмилателната ви система страда.

Добрата новина е, че има различни неща, с които можете да помогнете.

  • Когато се чувствате под стрес, яжте по-малки ястия и, ако е необходимо, яжте по-често, за да си компенсирате. Това ще бъде по-лесно за вашето тяло за управление.
  • Яжте храни, съдържащи повече витамини от група В, тъй като това може да помогне на храносмилането ви (вижте нашата страница на Витамини за още).
  • Намалете приема на кофеин, тъй като кофеинът, подобно на адреналина, е стимулант. Също така може да раздразни червата и да направи храносмилането по-трудно.

За повече информация относно връзките между диетата и стреса и как да намалите стреса чрез диета, вижте нашата страница на Диета, хранене и стрес.

хранителни

Допълнително четене от умения, от които се нуждаете

Въз основа на някои от най-популярното ни съдържание, тази електронна книга ще ви помогне да живеете по-щастлив, здравословен и по-продуктивен живот.

Научете как да се грижите за тялото и ума си: основните първи стъпки към личностното развитие.

Тази електронна книга, която вече е във второто си издание, с ново и преработено съдържание за 2020 г., е създадена, за да направи живота по-лесен и по-добър.