Някои храни и хранителни вещества могат да намалят костната плътност и да увеличат риска от остеопороза. Научете как да приспособите диетата си, за да компенсирате.

плътността

Вероятно знаете, че калцият и витамин D са необходими за изграждането на здрави кости. Но това, което може би не знаете, е, че има някои елементи във вашата диета, които действително могат да намалят костната плътност, увеличавайки риска от остеопороза.

Диета и остеопороза: Твърде много протеин може да намали плътността на костите

Нуждаете се от протеини, за да изградите здрави кости, но когато ядете твърде много протеини, тялото ви произвежда химикали, наречени сулфати, които могат да накарат калция да изтече от костите. Този ефект върху костите е по-вероятно да се появи при животински протеин, отколкото при растителен протеин. В неотдавнашното проучване на здравните сестри II, проведено от Медицинското училище в Харвард, 116 686 жени са били проследявани в продължение на 10 години. Изследователите установяват, че жените, които ядат червено месо поне пет пъти седмично, са по-склонни да имат фрактура на костите, отколкото жените, които ядат червено месо само веднъж седмично.

Диета и остеопороза: Ролята на кофеиновите напитки

В скорошно проучване на 31 527 шведски жени на възраст от 40 до 76 години, проведено от Националната администрация по храните на шведския отдел по токсикология, изследователи установиха, че жените, които пият 330 милиграма кофеин или повече на ден - еквивалентно на около четири чаши кафе - имат повишен риск от фрактури на костите. Този риск е особено отбелязан при жени, които са имали по-ниска консумация на калций. Изследователите не откриха връзка между консумацията на чай и повишения риск от фрактури на костите. Една от причините може да бъде, че съдържанието на кофеин в чая обикновено е наполовина по-малко от кафето.

Неотдавнашното проучване на Framingham Osteoporosis измерва костната минерална плътност в бодлите и бедрата на 1413 жени и 1125 мъже спрямо честотата на консумацията на безалкохолни напитки. Изследователите стигнаха до заключението, че напитките кола и диетична кола (макар и не други газирани напитки) могат да причинят загуба на костна маса при жените и да включват не само кофеина, но и фосфора в кола. „Възможно е връзката между колите и загубата на костна маса да се дължи отчасти на заместването на содата с мляко, намалявайки приема на калций“, казва Кристин Кътрел, RD, изследователски диетолог и координатор на проекта, Център за изследване на рака в Хавай, Хавайски университет в Хонолулу.

Диета и остеопороза: Ретиноловата форма на витамин А

В проучването за здравословно състояние на медицинските сестри II изследователите установяват, че жените, приемащи витамин А в дози над 3000 микрограма (mcg) на ден, са два пъти по-склонни да получат фрактура на тазобедрената става, отколкото жените, които приемат 1500 mcg или по-малко на ден витамин А. Въпреки че витамин А е необходимо за растежа на костите, твърде много от ретиноловата форма на витамин А пречи на усвояването на витамин D, което от своя страна причинява загуба на костна маса. Ретиноловата форма на витамин А може да се намери в храни с животински произход като черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти, както и в хранителни добавки. Формата на бета каротин на витамин А, открита в растителни източници като моркови и сладки картофи, не е свързана с отрицателно въздействие върху здравето на костите.

Диета и остеопороза: други фактори, които могат да повишат риска ви

Други диетични фактори, които могат да повлияят на костната плътност, включват:

  • Натрий. Твърде много натрий във вашата диета може да доведе до отделяне на калций в урината и изпотяване. Натрият се съдържа в трапезната сол и много преработени храни.
  • Оксалати, друга форма на сол, намираща се в някои храни, може да ви попречи да абсорбирате калций, ако оксалатите и калцият се съдържат в същия хранителен продукт. Спанакът, ревенът и сладките картофи съдържат оксалати. Въпреки че тези храни могат да играят роля в здравословното хранене, те не трябва да се считат за източници на калций. За щастие, оксалатите не пречат на усвояването на калций от други храни, консумирани едновременно с храни, съдържащи оксалати.
  • Пшенични трици. Единствената храна, за която е известно, че намалява усвояването на калций, когато се яде едновременно с калция, е 100 процента пшенични трици. Ако приемате калциеви добавки, храни, съдържащи пшенични трици, трябва да се консумират два или повече часа преди или след приема на добавката.
  • Алкохол. Прекомерното пиене на алкохолни напитки също е свързано с по-ниска костна плътност, тъй като алкохолът пречи на усвояването на калций и витамин D. За да намалите риска от остеопороза, ограничете приема на алкохол до една напитка на ден.

Диета и остеопороза: Ребаланс с плодове и зеленчуци

„Диетата с ниско съдържание на плодове и зеленчуци и богата на животински протеини и въглехидрати ще доведе до лека ацидоза, която с течение на времето може да допринесе за значителна загуба на костна маса“, казва Катрел. „Неутрализирането на киселинно-произвеждаща диета, което може да стане чрез ядене на плодове и зеленчуци, може да бъде важен ключ за намаляване на загубата на кост по време на стареенето.

Храненето на добре балансирана диета може да бъде сложно, когато се опитвате да поддържате костите си здрави. Въпреки това, получаването на препоръчителното количество калций всеки ден, за да компенсира всяка загуба на калций, причинена от други храни, които ядете, ще доведе до предотвратяване на загуба на костна маса.