Както знаем, повечето от нас живеят заседнал живот поради естеството на нашата работа, която изисква да прекарваме по-голямата част от времето си седнали на бюрото. Въпреки че знаем факта, че заседналият начин на живот и лошите хранителни навици са основните причини за увеличаване на теглото, ние нямаме време да спортуваме. Ето защо е необходима перфектна диета за заседнал начин на живот, за да се избегне напълняване.

избягване

Изискването за калории за даден индивид зависи от много фактори като възраст, пол, тегло, начин на живот и др. Тъй като хората със заседнал начин на живот не изгарят калории, подобни на умерено активните хора, те трябва да консумират по-малко калории, за да поддържат теглото си. Въпреки това те все още се нуждаят от правилно хранене, за да предотвратят недохранване.

Изисквания за калории

Храна за включване

Диетата на хората, които са заседнали, трябва да включва 45% до 65% въглехидрати, 15% протеини и 30% до 35% мазнини. Затлъстелите хора трябва да коригират приема на мазнини до 20% от дневно разпределените калории.

  • Хората със заседнал начин на живот трябва да консумират повече въглехидрати като основна основа на диетата си. Вместо прости, рафинирани въглехидрати се препоръчват здравословни, сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, пълнозърнести продукти, пълнозърнести храни, цели варива, боб, бобови растения и др.
  • Уверете се, че в ежедневната диета се включват добри източници на протеини като яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици без кожа, постно месо и риба.
  • Добрите мастни форми не ви карат да наддавате. Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като кисело мляко, сирене и обезмаслено мляко. Мононенаситените и полиненаситените мастни форми са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и са добри варианти. Семената, зехтинът и ядките са добри източници на здравословни мастни форми.
  • Уверете се, че ежедневно включвате всички групи храни, за да натрупате всички витамини и минерали в диетата.
  • Необходимо е да се пие много вода. Според препоръката на Медицинския институт, мъжете се нуждаят от 13 чаши напитки, а жените се нуждаят от 9 чаши напитки дневно. Уверете се, че през повечето време пиете вода без калории.
  • Пресните плодове и салати ще бъдат чудесна алтернатива на солените, мазни закуски.

Примерен план за хранене от 1800 калории, който е подходящ за заседнали жени на възраст от 19 до 50 години, е както следва:

  • 2,5 чаши зеленчуци
  • 1,5 чаши плодове
  • 6 унции зърна
  • 5 унции храни с високо съдържание на протеини
  • 3 чаши млечни храни
  • 5 чаени лъжички масло

В допълнение към тази диета, човек може да приема 161 допълнителни калории всеки ден.

Заседналите мъже на възраст между 19 и 50 години могат да консумират 2400 калории всеки ден, а храните за мъже със заседнал живот включват:

  • Зеленчуци, 3 чаши
  • Плодове, 2 чаши
  • Зърна, 8 унции
  • Храни с високо съдържание на протеини, 6,5 унции
  • Млечни храни, 3 чаши
  • Масло, 7 чаени лъжички

В допълнение към това, мъжете могат да ядат 330 допълнителни калории всеки ден.

Храни, които трябва да се избягват

Освен спазването на диетата за заседнал начин на живот, е необходимо да избягвате определени хранителни форми, които ви карат да наддавате.

  • Заседналите хора трябва да избягват нездравословни мастни форми като трансмазнините. Тези мастни форми също повишават нивото на LDL холестерол.
  • Ограничете приема на наситени мазнини.
  • Човек, който води заседнал начин на живот, трябва да избягва храни с висок холестерол.
  • Избягвайте преработените храни и нездравословните храни.
  • Избягвайте сладки напитки като плодови сокове, сода, подсладен чай и др.

Физическата активност е от съществено значение за подобряване на цялостното здраве; опитайте се да увеличите максимално физическата активност, за да избегнете заседнал начин на живот.