Хормоналният дисбаланс може да причини проблеми от безплодие до диабет, но някои храни могат да помогнат да поддържате баланса на хормоните си и тялото да функционира правилно. Споделяме върху кои храни да се съсредоточим за оптимално здраве на хормоните.

хормоните

Когато мислим какво да ядем, за да подхранваме телата си, хормоните може да не са винаги на върха на ума. Но нашите хормони играят много важна роля в нашите тела. Хормоните са химически пратеници, които са част от ендокринната система и помагат за растежа и развитието, метаболизма и храносмилането, плодовитостта, стреса и настроението и други.

Когато хормоните излязат от равновесие - произвеждат се твърде много или твърде малко или нещо пречи на сигналните пътища - това може да доведе до проблеми като диабет, загуба или наддаване на тегло или безплодие, наред с други проблеми.

Здравословната диета може да помогне за синхронизирането на хормоните. Ето преглед на това, което вашите хормони контролират и кои храни ги поддържат балансирани.

Как диетата влияе на хормоните

Това, което ядем, влияе върху производството на хормони и техните сигнални пътища. „Нашите хормони харесват здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена, както и достатъчно фибри от плодове и зеленчуци и качествени протеини като яйца, риба и месо“, казва Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, PCOS, хормон, и диетолог по плодовитост в Avocado Grove Nutrition. За разлика от тях, пестицидите, алкохолът и изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на хормоните.

Нуждаете се и от достатъчно калории. "Телата на жените са особено чувствителни към недостиг. Ако тялото ви не се чувства достатъчно, намалява производството на полови хормони. Тялото ви не знае разликата между война или глад или нова диета за отслабване следите ", казва Azzaro. (Научете повече за това как отслабването може също да забави метаболизма ви.)

Как да разберем дали хормоните са дисбалансирани

"По време на репродуктивните години жените могат да гледат на цикъла си, за да им дадат признаци, че хормоните им са извън баланс. Безплодието," проблеми с менструацията "като ПМС, тежки, болезнени менструации и всички мигрени могат да бъдат признаци, че хормоните са в дисбаланс, "казва Ayla Barmmer, MS, RD, LDN, собственик на Бостънското функционално хранене и създател на Full Circle Prenatal.

Внезапни колебания в теглото или промени в енергийните нива също могат да сигнализират за хормонален дисбаланс. „Но всъщност най-добрият начин да знаете със сигурност е да се тествате“, казва Azzaro.

Как хормоните действат в тялото ви

В тялото има над 200 хормона. Естрогенът, тестостеронът, кортизолът, инсулинът, лептинът, грелинът и хормоните на щитовидната жлеза са най-често познатите. Те са тясно свързани с метаболизма, плодовитостта и настроението.

Метаболизъм

Инсулин: Инсулинът се освобождава от панкреаса, след като ядете и поема захар (глюкоза) от кръвта към клетките за енергия. Инсулинът също е хормонът, отговорен за съхраняването на излишната захар като мазнина.

Лептин: Това се освобождава от мастните клетки и помага да се контролира апетита, да се поддържа теглото и да се каже на мозъка, че сте сити. Често се нарича „хормон на ситостта“.

Грелин: Този хормон е отговорен за стимулирането на апетита ви и често се нарича „хормон на глада“.

Тиреоидни хормони: Трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) помагат за регулиране на теглото, енергията, температурата, растежа на косата, кожата и ноктите и др.

Репродуктивна система

Естроген: Това е женският полов хормон, който води до промени по време на пубертета и помага за регулиране на менструалния цикъл, поддържане на бременността, поддържане на холестерола под контрол и поддържане на здрави кости.

Тестостерон: мъжкият полов хормон, който води до промени по време на пубертета; увеличава сексуалното влечение, костната плътност и мускулната сила (както при мъжете, така и при жените).

Стрес и настроение

Кортизол: Кортизолът се освобождава по време на стрес и повишава кръвното налягане и сърдечната честота. Твърде много не е полезно за вашето здраве и често се нарича „хормон на стреса“.

Адреналин: Нашият хормон „бий се или бягай“ се отделя по време на стрес и увеличава сърдечната честота.

Мелатонин: Този хормон се освобождава през нощта и подготвя тялото за сън. Често го наричат ​​„хормонът, предизвикващ съня“.

Най-добрите храни за хормонален баланс

Кръстоцветни зеленчуци

„Кръстоцветните зеленчуци, особено броколите и кълновете броколи, са супер звезди, които помагат на черния ни дроб да метаболизира естрогена по ефективен и здравословен начин“, казва Barmmer. Карфиолът, брюкселското зеле, зелето, зелето и бок Чой също са кръстоцветни зеленчуци. „Редовното им консумиране е един от начините да се предпазите от развитие на доминиращ естроген рак“, казва Barmmer. Изпечете ги със струйка зехтин, което спомага за увеличаване на усвояването на витамини А, D, Е и К или ги опитайте в нашата супа от броколи и карфиол.

Сьомга и риба тон риба

Мазнините и холестеролът са градивните елементи на хормоните. Нуждаете се от достатъчно холестерол, за да направите полови хормони като естроген и тестостерон. Ключът е да се избират мазнини с високо съдържание на омега-3 и да се ограничат наситените мазнини (и да се елиминират транс-мазнините). Сьомгата, консервиран риба тон, орехи, ленено семе, зехтин, авокадо и семена от чиа са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

„Сьомгата също така стабилизира хормоните на глада и е с високо съдържание на витамин D, който помага за регулиране на нивата на тестостерон при жените“, казва Кари Габриел М.С., RDN, диетолог и собственик на Steps2Nutrition. "Добрите мазнини в рибите подобряват цялостната хормонална комуникация. Ендокринната система използва хормони за комуникация с мозъка, което от своя страна повишава настроението ни и ни дава по-добри когнитивни умения."

Авокадо

„Авокадото е заредено с бета-ситостерол, който може да повлияе положително на нивата на холестерола в кръвта и да помогне за балансиране на кортизола“, казва Габриел. "Растителните стероли в авокадото също влияят върху естрогена и прогестерона, двата хормона, отговорни за регулирането на овулацията и менструалния цикъл." Проучване от 2019 г. установи, че комбинацията от мазнини и фибри в авокадо повишава хормоните, които насърчават ситостта, включително пептид YY (PYY), холецистокинин (CCK) и глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1). Добавете половин авокадо към закуска или обяд, за да ви помогне да останете сити с часове, или използвайте авокадо в тези здравословни рецепти за авокадо.

Плодове и зеленчуци (за предпочитане органични)

„Има проучвания, които показват, че дори една порция плодове или зеленчуци с високо съдържание на пестициди (като ягоди) има отрицателно въздействие върху плодовитостта“, казва Азаро. "Много пестициди действат като разрушители на хормоните, което означава, че те имитират хормони в тялото ви, или влияят върху действията на вашите собствени хормони."

Barmmer се съгласява, като отбелязва: "Важно е да се избягват химикали, нарушаващи ендокринната система, и е добре документирано, че глифозатът например е ендокринен разрушител." Като ядете биологично, можете значително да намалите излагането си на глифозат, казва Бармър.

Но Azzaro отбелязва това ползите от яденето на плодове и зеленчуци далеч надхвърлят липсата им, ако не можете да си позволите да ядете биологично. Минимизирайте експозицията, ако можете, но знайте, че всички плодове и зеленчуци са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Помислете за пазаруване на органични продукти от списъка "Мръсна дузина", който е класиране на най-замърсените продукти от работната група по околната среда.

Въглехидрати с високо съдържание на фибри

Помислете за плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. „Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да помогне за изчистването на излишните хормони от тялото“, казва Азаро. Фибрите, както и лигнаните, които са богати на ленено семе, "улесняват свързването и отстраняването на несвързаните активни естрогени", казва Barmmer. Съсредоточете се върху приготвянето на половината чинии със зеленчуци без нишесте при повечето ястия и една четвърт от чиниите ви с нишесте като картофи или пълнозърнести храни. „Кореновите зеленчуци като моркови, сладки картофи и тикви могат да бъдат полезни, заедно с пълнозърнести храни и боб“, казва Изабел Смит, M.S., RD, диетолог и експерт по хормони в Isabel Smith Nutrition and Lifestyle в Ню Йорк. Включването на малко нишесте по време на вечеря може да помогне за регулиране на хормоните мелатонин и кортизол, казва Смит: "Всъщност някои въглехидрати наистина могат да помогнат за смекчаване на повишените нива на кортизол." (Научете повече за това кои храни могат да помогнат при стрес.)

Пребиотици и пробиотици

Пробиотиците са добрите бактерии, които се намират в червата, докато пребиотиците са влакнести храни, които бактериите се нуждаят от процъфтяване. Червата са най-големият ендокринен орган в тялото и синтезира и секретира повече от 20 хормона, които играят роля в апетита, ситостта и метаболизма. Смит препоръчва да се ядат пребиотични храни като суров чесън и овес, аспержи, глухарче, бадеми, ябълки, банани, ерусалимски артишок и цикория. Включете и пробиотици като кимчи и кисело мляко, добавя тя.

Най-лошите храни за хормонален баланс

Яжте по-малко преработени храни, пържени храни, захар и изкуствени подсладители - и пийте по-малко алкохол—За избягване на хормонален дисбаланс. „Изследванията показват, че свалянето на изкуствените подсладители може да промени нашите чревни бактерии, което може да повлияе на баланса на глада и ситостта, същите тези хормони лептин и грелин“, казва Габриел.

Алкохолът пречи на няколко хормонални процеса, от контрола на кръвната захар до метаболизма на естрогена. Пиенето е свързано с повишен риск от рак на гърдата, както и други видове рак. Придържайте се към не повече от едно питие на ден, ако сте жена и не повече от две питиета на ден, ако сте мъж.

Стрес, сън и упражнения

В допълнение към здравословната диета, адекватният сън, поддържането на ниски нива на стрес и редовните упражнения са от решаващо значение за хормоналния баланс. Лишаването от сън е свързано с нисък тестостерон при мъжете и липсата на сън пречи на лептина и грелина (следователно защо сте склонни да жадувате за въглехидрати и всички закуски, когато сте уморени).

Хроничният стрес води до повишени нива на кортизол, който потиска храносмилателната и имунната система и може да причини високо кръвно налягане. Кортизолът също води до желание за въглехидрати. Упражненията, медитацията, сънят и яденето на шоколад (харесваме тази препоръка) повишават нивата на норепинефрин и серотонин. Норепинефринът повишава енергията, а серотонинът е хормонът "се чувствам добре".

Долен ред

Хормоните оказват влияние върху растежа и развитието, метаболизма, храносмилането, плодовитостта, стреса, настроението, енергията, апетита, теглото и др. Храненето на диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини поддържа хормоните балансирани. Липсата на достатъчно количество калории, здравословни мазнини или фибри може да наруши хормоните и да доведе до състояния като затлъстяване, диабет, безплодие и рак. Липсата на сън, стрес, алкохол и преработени храни също могат да изхвърлят хормоните директно или индиректно чрез въздействие върху чревния микробиом, който поддържа хормоните балансирани.