ядем

Да разберете какво да ядете преди бягане може да бъде предизвикателство, особено ако разстоянията и усилията ви варират (както би трябвало) от ден на ден. Казано по-просто, това, което ядете преди леко бягане, ще се различава от това, което ядете преди дълга, тежка тренировка.

Но не е толкова сложно, колкото звучи.

Роксан Фогел, мениджър за изследване на храненето и ефективността в GU Energy Labs, казва, че е важно да приспособите храненето си към типа бягане, така че да сте готови за изпълнение, но също така не трябва да наблягате на малките детайли.

„Не го прекалявайте“, казва Фогел в имейл до Fleet Feet. „Започнете с храни, които звучат добре, приготвят се и се ядат лесно и отидете оттам.“

Vogel разделя каква храна да яде преди бягане в три групи: лесни бягания, бързи писти и дълги писти.

Ето какво казва Фогел, че трябва да ядете преди всеки вид тренировка:

  • Лесни писти. Някои течности и електролити. Може би парче плод или пълнозърнести бисквити, ако сте гладни.
  • Трудни бягания, скоростна работа. Тук ще ви помогнат прости, чисти изгарящи въглехидрати. Спортните напитки, тостът със сладко и банани ще работят.
  • Дълги писти. Сложните въглехидрати ще поддържат енергията ви нагоре. Насочете се към въглехидратно хранене няколко часа преди това и добавете малко протеин и здравословни мазнини. Помислете за една нощ овес с лъжичка бадемово масло.

Какво да ядем преди лесно или възстановяване

Лесните и възстановителни тренировки са тренировките с най-ниска интензивност във вашия план за обучение.

Мислете за лесни бягания като мили с разговорно темпо. Можете ли да проведете разговор с друг човек, докато бягате? Ако е така, това е вашето лесно темпо. И ако бягането ви е приятно и лесно, храненето ви също трябва да бъде.

Спокойното темпо и по-кратката продължителност на лесен пробег означава, че не се нуждаете от много въглехидрати или калории, за да продължите. Фогел казва, че леките, прости храни и напитки са най-добри.

„Не се нуждаете от много други, освен от течности и може би електролити или подобрители на вкуса за бутилката си с вода, ако се подготвяте за кратък, лек джогинг“, казва тя. „Ако сте гладни, вземете лека закуска преди това, като парче плод, няколко пълнозърнести бисквити или малка купичка зърнени храни, за да не ръмжи стомахът ви.“

Фогел казва, че яденето преди лесно бягане не е свързано толкова с доставянето на енергия за вашата тренировка, но и гладът не помага. За повечето от тези писти 16 унции вода, спортна напитка или банан трябва да ви отведат.

Какво да ядем преди тренировка за скорост или писта

Speedwork е неразделна част от стабилна тренировъчна програма, независимо дали преследвате 5k PR или подобрявате времето си за маратон. Затова е важно да помислите какво ядете преди тези тренировки.

Спринтирането или поддържането на по-бързо темпо на разстояние изисква бързо изгаряне на гориво, за да продължите. Фогел казва, че яденето на лесно смилаеми въглехидрати ще ви даде горивото, от което се нуждаете за тренировка, без да изсмуквате енергия за разграждане на храната.

„Мислете леко и лесно“, казва Фогел. „Колкото по-близо сте до тренировката, толкова по-проста трябва да бъде тя.“

Тя препоръчва спортни напитки за техните прости въглехидрати, както и препечени филийки със сладко, оризови сладки, банани, нискомаслена мюсли или нискомаслени зърнени барове.

Можете също така да хвърлите енергиен гел или да вземете малко дъвчене преди тренировка за скорост за същия тласък.

„Искате да можете бързо да усвоите калориите за енергийна мощност с висока интензивност“, казва Фогел. - Значи трябва да ударят кръвта ви, пронто.

Какво да ядем преди дълго бягане

Колкото по-дълго бягате, толкова повече калории са ви необходими, за да подхранвате тялото си. Ако свършите, представянето ви ще пострада.

Дългите писти също изискват различен вид гориво, отколкото скоростната работа. Тъй като работите по-бавно за по-дълго време, вашият аеробен двигател може да се включи в собствените запаси от мазнини на тялото ви, за да подхрани част от усилията ви, казва Фогел. Това не означава, че трябва да се зареждате с мазни храни, преди да бягате, но ви позволява да имате повече разнообразие, отколкото преди да избягате 400-метрови повторения.

Фогел казва, че яденето на храна три до четири часа преди бягането ви е най-добрият начин да получите правилното количество храна, като същевременно давате на тялото си достатъчно време, за да го обработи.

„Стремете се към сложни въглехидрати (овес, ориз, пълнозърнести храни, картофи), съчетани с малко количество протеини и мазнини (супена лъжица или две ядково масло, няколко яйца и т.н.), за да поддържате нивата на енергия стабилни в продължение на часове да дойде “, казва тя.

Овесът през нощта е добър източник на дълготрайни въглехидрати, както и малкият сандвич с пита или купа с киноа. Яжте достатъчно, за да се чувствате доволни, казва Фогел, но не се натъпквайте. И пийте много течности, за да го измиете - 16 унции вода трябва да свършат работа.

Ако нямате време, Фогел казва, че купа гореща зърнена закуска, като овесена каша, покрита с плодове, мед и поръсена с нарязани ядки или семена, ще осигури качествени въглехидрати за вашето бягане.

Какво да ядем преди състезание

Храненето преди състезание трябва да следва същите общи насоки като храненето преди други видове писти. Изпълнявате 5K? Изберете прости въглехидрати. Опашка за маратон? Вземете своите сложни.

„За по-кратки състезания с по-висока интензивност, като 5K или 10K, спортните напитки или енергийните храни може да имат повече смисъл“, казва Фогел. „За състезания на по-дълги разстояния - полумаратони и по-дълги - ще искате да ядете всичко, което е работило най-добре за вас, преди дългите ви тренировки.“

Кофеинът също може да има ефект за повишаване на ефективността върху вашата раса, казва Фогел. Чаша или две кафе може да ви даде физически (и психически!) Тласък, от който се нуждаете, за да се стремите най-добре.

Но каквото и да изберете да ядете преди състезание, не забравяйте да опитате преди време. Стигането до стартовата линия не е време да разберете как тялото ви се справя с нова храна.

„За хора, които са склонни към разстроен стомах или им е трудно да се хранят преди какъвто и да е вид упражнения, аз ги съветвам да„ ядат като бебе “, казва Фогел. „Смисълът е да ядете неща, които са лесно смилаеми и успокояващи за ГИ системата, като банани, пюрета от храни, ориз на пара и сухи препечени филийки или зърнени храни.

„Намерете най-доброто за вас и се придържайте към него за тренировки и в състезателен ден.“

Колко да ядем преди бягане

Времето за хранене може да бъде сложно, но има някои общи насоки, които могат да ви помогнат да наберете предварително храненето.

Яденето на пълноценно хранене три до четири часа преди бягането ви трябва да ви даде достатъчно време за смилане, преди да излезете през вратата, казва Фогел. Общо правило е да ядете 100 до 200 калории за всеки час, който имате преди тренировка.