Свързани статии

Много хора, които се опитват да наддават на тегло, предпочитат да трупат чиста мускулна маса вместо телесни мазнини. Консумирането на много протеини е важно, за да помогне за максимално увеличаване на чистата мускулна маса. Увеличаването на приема на калории и упражненията също са важни компоненти на здравословното наддаване на тегло. Американската диетична асоциация съобщава, че спортистите, които се опитват да наддават на тегло, трябва да консумират протеини при всяко хранене и закуска.

трябва

Протеин за увеличаване на теглото

Настоящата RDA за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден или около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, според Медицинския институт. Консумирането на протеина RDA може да ви помогне да поддържате чистата си мускулна маса. За изграждане на мускули и напълняване обаче Академията по хранене и диететика препоръчва да консумирате 1,4 до 1,8 грама на килограм или около 0,64 до 0,82 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че човек от 150 килограма трябва да консумира 96 до 123 грама протеин всеки ден, за да изгради мускулна маса и да наддаде на тегло.

Храни с високо съдържание на протеини

Можете да задоволите ежедневните си нужди от протеини за увеличаване на теглото, като консумирате разнообразни храни с високо съдържание на протеини на всеки няколко часа. Примери за храни с високо съдържание на протеини включват яйца, червено месо, птици, морски дарове, риба, соеви продукти, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена и фъстъчено масло. Например, едно яйце съдържа около 6 грама протеин, 3 унции месо осигуряват около 25 грама протеин, 1 чаша мляко съдържа 8 грама, 1 чаша извара осигурява около 25 грама, 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат около 7 грама, 1 чаша леща осигурява около 18 грама, 3 унции тофу осигуряват около 8 грама и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини съдържа около 8 грама протеин.

Значение на упражнението

Обучението за съпротива е важен компонент на увеличаването на чистата мускулна маса. Примерите за упражнения за съпротива включват вдигане на тежести, лицеви опори, ситупи, тренировка на съпротивителни ленти и пилатес. Американската диетична асоциация препоръчва да се яде пълнозърнест въглехидрат с храна с високо съдържание на протеини в рамките на 30 минути, след като приключите с тренировките. Примерите включват пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или пълнозърнести бисквити със сирене с намалено съдържание на мазнини.

Съвети за увеличаване на теглото

В допълнение към удовлетворяването на вашите нужди от протеини за увеличаване на теглото, увеличаването на приема на калории е важно, за да помогне за постигане на целите ви за увеличаване на теглото. Яжте на всеки два до три часа и избирайте богати на хранителни вещества, висококалорични храни, вместо нискокалорични, нискомаслени храни, за да увеличите приема на калории, без да се чувствате прекалено сити. Например, изберете 2 процента мляко вместо обезмаслено мляко, добавете фъстъчено масло към пълнозърнести храни като хляб, гевреци и бисквити, добавете ядки и семена към закуските си и гответе зеленчуци и меса в допълнително растително масло. Освен това Американската диетична асоциация препоръчва да консумирате лека закуска точно преди лягане всяка вечер, за да помогнете за напълняване.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.