Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

факти

Много добре/Александра Шицман

Аспарагусовите копия са едновременно вкусни и питателни. Аспержите (научно наименование Asparagus officinalis) са многогодишно цъфтящо растение, което се използва като храна и лекарство още от 3000 г. пр.н.е. Много ранни култури са го пропили с афродизиачни свойства. Днес аспержите са признати за отличен източник на витамини, минерали и фибри, с малко калории или натрий.

Хранителни факти за аспержи

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/2 чаша (90g) аспержи, приготвени без добавена сол или мазнина. U

  • Калории: 20
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 13mg
  • Въглехидрати: 3.7g
  • Фибри: 1,8g
  • Захари: 1.2g
  • Протеин: 2.2g

Въглехидрати

Аспержите са отлично допълнение към всяка нисковъглехидратна или кетогенна диета. Само малка част от съдържанието на въглехидрати е от прости въглехидрати (а именно захар), така че има малко влияние върху кръвната захар и гликемичен индекс (GI) под 15.

Аспержите предлагат и здравословна доза диетични фибри, несмилаемите въглехидрати, които спомагат за регулирането на храносмилането, кръвната захар и усвояването на мазнините в тялото. Повечето фибри в аспержите са неразтворими, което означава, че те черпят вода от червата, за да омекотят изпражненията и да ги облекчат от храносмилателния тракт.

Аспержите са на практика без мазнини, само с оскъдни количества здравословни полиненаситени мазнини. Тези незаменими мастни киселини са важни за мозъчната функция и растежа на клетките. U

Разбира се, много популярни препарати и топинги от аспержи (като масло и сос Hollandaise) добавят мазнини и калории. Като алтернатива, залейте копията с чаена лъжичка екстра върджин зехтин за аромат и повече здравословни мазнини.

Протеин

С 2,2 грама на порция аспержите не предлагат много протеини, но е достатъчно, за да отговорят на някои от ежедневните ви хранителни нужди. Средно възрастните трябва да ядат около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,36 грама на килограм) на ден. Това възлиза на 56 грама на ден за средноседящия мъж и 46 грама на ден за средната заседнала жена.

Витамини и минерали

Аспержите могат да представляват значителна част от ежедневните ви хранителни нужди. Въз основа на 2000 калории диета, количеството на всеки витамин, предлагано в порция аспержи като процент от референтните дневни дози (RDI), се разделя, както следва:

  • Витамин К: 51% от RDI
  • Фолат (витамин В9): 34% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 13% от RDI
  • Рибофлавин (витамин В2): 11% от RDI

Ползи за здравето

Счита се, че някои хранителни вещества и съединения в аспержите предлагат значителни ползи за здравето. Те включват намаляване на високото кръвно налягане, насърчаване на здравословна бременност и избягване на някои заболявания.

Понижава кръвното налягане

Аспержите са източник на калий. Повишеният прием на богати на калий храни е свързан с по-ниско кръвно налягане, защото отпуска стените на артериите (като по този начин подобрява циркулацията) и увеличава отделянето на натрий от бъбреците. U

Витамините А и С също са мощни антиоксиданти, които спомагат за елиминирането на свободните радикали, циркулиращи в кръвта. Това намалява увреждането на кръвоносната система, включително риска от атеросклероза (втвърдяване на артериите) и сърдечно-съдови заболявания. U

Лилавите аспержи също съдържат антоцианини, антиоксидантни съединения, които осигуряват на зеленчука живия му цвят и упражняват стабилни кардиозащитни свойства.

Аспержите също така проявяват леки диуретични свойства, които по същество понижават кръвното налягане, като насърчават отделянето на излишните течности от тялото. Проучване от Япония от 2013 г. съобщава, че 28 възрастни, на които е приложена орална доза прахообразни аспержи (6 милиграма на килограм телесно тегло), са имали близо 8-точково спадане на систолното си кръвно налягане и почти 5-точково спадане на диастолното си кръвно налягане след 10 седмици . Той също така намалява нивата на общия холестерол и глюкозата на гладно (въпреки че не се забелязват промени в HbA1C). U

Поддържа здравословна бременност

Повечето акушер-гинеколози препоръчват бременна жена да консумира поне 600 микрограма фолиева киселина дневно (често поне част от това е включено в пренаталния витамин), за да насърчи здравословната бременност и да намали риска от дефекти на нервната тръба, като спина бифида. Порция половин чаша аспержи осигурява 134 микрограма фолат.

Освен това аспержите съдържат несъществената аминокиселина, известна като аспарагин, която е необходима за нормалното развитие и функциониране на мозъка. U

Предпазва от някои хронични заболявания

Аспержите са ключов източник на инулин, вид фибри, които поддържат здрави чревни бактерии. Това го прави отчасти чрез инхибиране на мощни бактериални ендотоксини, известни като полизахариди .

С приблизително 2 до 3 грама инулин на порция, аспержите могат потенциално да помогнат в контрола на някои заболявания, приписвани на прекомерните полизахариди. Те включват улцерозен колит, болест на Crohn, инфекция с Helicobacter pylori (H. pylori) и, в по-малка степен, муковисцидоза, атеросклероза и някои автоимунни заболявания като ревматоиден артрит. U

Алергии

Аспержите рядко са замесени в алергия. Въпреки това, съединение, известно като тритиан-5-карбоксилна киселина, се намира в по-високи концентрации в младите стъбла на аспержи. Хората, които берат или ядат тези тънки стъбла от ранен сезон, могат да получат контактен дерматит, главно на ръцете или пръстите, или да се свържат с уртикария, причинявайки подути и сърбящи устни. U

Симптомите на алергията обикновено са леки или продължават само няколко минути. Обадете се на Вашия лекар, ако симптомите продължават или се влошават.

Неблагоприятни ефекти

Тъй като аспержите имат лек диуретичен ефект, може да се наложи да избягвате да ги ядете, докато приемате лекарството литий. Теоретично аспержите могат да намалят отделянето и да увеличат концентрацията на литий в кръвта. Това може да усили страничните ефекти на лекарството.

Аспержите също са с високо съдържание на витамин К. Хората, които приемат Coumadin (варфарин), трябва да консумират постоянни количества от този витамин поради ефекта му върху съсирването на кръвта. Ако приемате Coumadin, обсъдете диетата си с Вашия лекар и/или регистриран диетолог.

Ако установите, че урината ви придобива странна миризма след ядене на аспержи, не сте сами. Зеленчукът съдържа сярни аминокиселини, известни като аспержи, които се разграждат по време на храносмилането. По този начин се получават остри химически съединения, които се екскретират скоро след ядене на аспержи и до един ден по-късно. Макар и донякъде неприятни, сярните химикали по никакъв начин не са вредни.

Сортове

Можете да намерите аспержи в зелени, бели или дори лилави сортове. В Съединените щати зеленият сорт е най-разпространен, докато белите аспержи са разпространени в цяла Европа.

Както белите, така и зелените аспержи съдържат приблизително еднакво количество калории, въглехидрати и фибри на порция. Разликата е, че белите аспержи се покриват с пръст, когато започват да поникват. Тъй като не е изложен на светлина, той не произвежда хлорофил, потенциално полезен фитохимикал. Белите аспержи също съдържат малко по-малко витамин С.

Белите аспержи са склонни да бъдат по-дебели и нежни от зеления сорт. Той също има леко орехов вкус и е по-малко склонен към жилавостта на зеления си братовчед.

Аспержите също могат да бъдат закупени замразени и консервирани. Замразените зеленчуци запазват същите хранителни вещества като пресните сортове. Консервираните версии обикновено го правят, но те също често съдържат добавен натрий. За да намалите приема на сол, изплакнете консервирани зеленчуци или боб преди ядене.

Когато е най-добре

Можете да се наслаждавате на аспержи през цялата година, тъй като те са се превърнали в основен продукт на повечето пазари за производство. И все пак пиковият сезон е около април и май, така че се възползвайте от най-добрите и нежни копия през пролетта.

Когато избирате пресни аспержи, изберете дръжки, които имат плътно затворена пъпка. Дръжките трябва да са богати на цвят, да стоят здраво и да изглеждат пълни и прави. Избягвайте аспержи, които са накуцващи, кашави, дефектни или матови на цвят.

Съхранение и безопасност на храните

Пресните аспержи могат да изсъхнат бързо, затова е важно да ги съхранявате правилно, за да поддържате свежест. За да удължите срока на годност и да предотвратите разхищаването на храна:

  1. Дръжте снопа си от аспержи в ластик. Стъблата не трябва да се мият до непосредствено преди готвене.
  2. Подрежете един сантиметър от дъното на дръжките.
  3. Увийте краищата с влажна хартиена кърпа.
  4. Поставете ги в съд с вода (около 1 инч дълбочина) и ги съхранявайте в хладилника.

Как да се подготвим

Аспержите могат да бъдат приготвени на пара, варени, пържени, разпържени или нарязани на тънко и да се ядат сурови в салати. Може да са необходими по-дебели стъбла в късния сезон, за да се обелят преди готвене. Отчупете дървесния край на стъблото преди ядене или готвене.

Гответе аспержи достатъчно дълго, за да запазят яркозеления си цвят. След като започне да превръща грахова супа в зелено, тя вероятно ще бъде преварена и накуцваща. Преварените аспержи губят част от своите хранителни вещества и ползи за здравето (а вкусът и текстурата също могат да бъдат неприятни).