Тренировката на Дориан Йейтс The Age of Intensity е супер интензивен план за културизъм. Не е за начинаещи.

В тази статия ще намерите ръководство стъпка по стъпка как да го изпълнявате правилно: видеоклипове за упражнения, задаване и броене на повторения и дневник за обучение.

  • Цел: изграждане на мускулна маса
  • Техническа сложност: средна
  • 4-дневен сплит
  • Продължителност: 60 минути
  • 4 пъти седмично

Дориан Йейтс беше доминиращ културист в продължение на няколко години, спечелвайки титлата Мистър Олимпия 6 пъти. Неговият стил на тренировка се различаваше значително от повечето други стилове на културисти.

По-долу са 10 интересни факта за Йейтс и неговия метод на тренировка, както и план за тренировка, използван от него: Ерата на интензивността.

Съвет: Ако основната ви цел е да качите възможно най-много мускулна маса, проверете и този план: Супер печалби 6-месечен план. По-долу виждате моите резултати с плана Super Gains.

План за тренировка на Дориан Йейтс: Ерата на интензивността

Този план за тренировка следва 4-дневен сплит и ще се прави четири пъти седмично.

Ден 1: Рамене, трапец, трицепс, корем
Ден 2: Обратно
Ден 3: Почивка (кардио)
Ден 4: Гърди, бицепс, корем
Ден 5: Почивка (кардио)
Ден 6: Крака
Ден 7: Почивка (кардио)

За всеки тренировъчен ден правите само няколко работни комплекта; по един за всяка мускулна група. Попълнете един до два комплекта за загряване преди работните комплекти.
Според Йейтс „работен комплект“ е напълно завършен комплект, направен с нечовешки твърд интензитет. Така че след тренировка до неуспех, все пак трябва да направите няколко непълни повторения. Ако имате някой, който тренира с вас, можете да направите няколко принудителни повторения и след това няколко отрицателни повторения. Отрицателното повторение означава, че вашият тренировъчен партньор помага на теглото и след това го забавяте възможно най-добре, когато се връщате надолу.

Възстановяването от работен комплект отнема 5 - 7 минути.

Ден 1 (рамене, трапец, трицепс, корем)

  • Преса с дъмбели за рамо (12,10), 8-10 - рамене, трицепс
  • Дъмбелно странично повдигане (10), 6-8 - странични делти
  • Кабелно странично повдигане с една ръка (10), 6-8 - странични делти
  • Вдигане на рамене с гири (10), 6-8 - горен трапец
  • Кабелно натискане (12,10), 6-8 - трицепс
  • Удължаване на трицепс, лежащ на щанга (10), 6-8 - Трицепс
  • Кабел с едно рамо Pushdown 6-8 - Трицепс
  • Римски стол Стой до 20 - Абс
  • Crunch 20 - Абс
  • Обратна криза 10 - Абс

Загрейте комплекти в скоби. Броят на репликите на целите в работния комплект е маркиран 8-10, 6-8 и т.н. Комплектът за загряване се извършва с тежест, която е 50 - 70% от теглото на работния комплект.

Ден 2 (Назад)

  • Издърпване на лоста под ръка (12,10), 6-8 - лат, бицепс, трапец
  • Или машинен пуловер (12,10), 6-8 - лат
  • Ред на наклона на Йейтс (10), 6-8 - лат, бицепс, трапец
  • Ред с нагънати дъмбели (10) - лат, бицепс, трапец
  • Кабелни седящи редове 6-8 - лат, трапец, бицепс
  • Сила на чук със заден делт 6-8 - Задни делти
  • Сгънато дъмбелно странично повдигане 6-8 - Задни делти
  • Удължение на гърба 6-8 - Еректорни спини, глутеуси, подколенни сухожилия
  • Мъртва тяга (8), 6-8 - Глюте, еректорни спини, карета

Ден 4 (гърди, бицепс, корем)

  • Наклонна щанга с щанга (12,10,6-8), 6 - гърди, рамене, трицепс
  • Преса за ракла с лост 10,6-8 - Ракла, рамене, трицепс
  • Муха с наклон с дъмбели (10), 8 - ракла
  • Кабелно кръстосване 8-10 - Ракла
  • Наклон на дъмбел (10), 6-8 - бицепс
  • Свиване на щанга (10), 6-8 - бицепс
  • Лост проповедник къдряне 6-8 - бицепс
  • Римски стол Стой до 20 - Абс
  • Crunch 20 - Абс
  • Обратна криза 10 - Абс

Ден 6 (Крака)

  • Удължаване на крака на лоста (15,12), 10-12 - четворки
  • Преса за крака (12,12), 10-12 - Глюте, четворки
  • Хак клек (12), 8-10 - четворки, глутеуси
  • Извиване на крака на лоста (8-10), 8-10 - Подколенни сухожилия
  • Твърд крак Deadlift 10 - Глюте, подколенни сухожилия, еректорни спини
  • Извиване на крака с един крак 8-10 - Подколенни сухожилия (по един крак)
  • Отглеждане на изправено теле (10-12), 10-12 - Телета (gastrocnemius)
  • Повдигане на прасеца 10-12 - Прасци (солеус)

Нуждаете се от дневник за обучение?

Ако искате да спестите времето си и да поддържате този сайт, можете да закупите дневник за обучение по-долу (изображение за печат и Excel лист). Използвайки дневник за обучение, можете да проследявате напредъка си и да поддържате мотивацията си и не е нужно да помните упражненията наизуст.

дориан

Дневник за обучение като отличен лист и снимка за печат.