Емилия Бентън е писател и редактор на свободна практика, чиято работа е публикувана от Runner's World, SELF, SHAPE и др.

факти

Сардините са малка, мазна риба, пълна с храна. Ако сте предпазливи за ползите за здравето от консервирани храни, можете да бъдете сигурни, че сардините могат да предложат много. Освен висококачествени протеини и здравословни мазнини, сардините са чудесен източник на желязо и калций. Поради ниските си нива на живак, сардините нямат същата токсичност, каквато бихте очаквали при други видове морски дарове.

Хранителни факти за сардина

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 5 малки сардини с кости (12g), консервирани в масло (отцедени). U

  • Калории: 125
  • Дебел: 7g
  • Натрий: 184mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 14.8g

Въглехидрати

Сардините не съдържат въглехидрати, фибри или захар.

Маслата в сардините са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които обикновено се наричат ​​„здравословни мазнини“. Порция от 5 малки сардини, консервирани в масло, има 7 грама обща мазнина. Важно е да се отбележи, че когато сардините се консервират в масло (за разлика от водата), те са с по-високо съдържание на мазнини, дори когато се отцеждат.

Протеин

Порция консервирана сардина съдържа почти 15 грама пълноценен протеин, включително всички основни аминокиселини. Сардините са здравословен начин да увеличите приема на протеини.

Витамини и минерали

Сардините са с високо съдържание на желязо и калций, като само 5 сардини с кости (костите са годни за консумация) осигуряват 1,75 mg желязо и 229 mg калций. Сардините също са добър източник на витамин В12, витамин D, витамин Е, магнезий, калий и цинк. U

Ползи за здравето

Ако обичате да ядете сардини, ще извлечете няколко ползи за здравето. Заедно с протеините и „добрите“ мазнини, сардините са богати на няколко витамини и минерали, свързани с профилактиката на заболяванията.

Защитава когнитивната функция

Сардините и други видове морски дарове са свързани с по-нисък когнитивен спад. Морските дарове предпазват от някои видове болест на Алцхаймер, инсулти и деменция. DHA, вид омега-3, е особено полезен за поддържане на остра памет. За оптимална функция на паметта, включете сардини в плана си за хранене два пъти седмично.

Укрепва мускулите

Сардините доставят пълни протеини и незаменими мастни киселини за изграждане на мускули и гориво. Вместо да се зареждат с преработени протеинови прахове и барове, сардините осигуряват всички аминокиселини, необходими на тялото ви, за да изгради сила без излишни добавки.

Когато правите тежка тренировка за силова тренировка, мазнините в сардините ще дадат на мускулите ви постоянен поток от калории, за да завършат всичките ви повторения, а протеиновият профил на сардините дава на вашите мускули градивните елементи, необходими за възстановяване.

Насърчава здравето на сърцето

Омега-3 мастните киселини в сардините защитават сърцето по няколко начина. Омега-3 намаляват LDL ("лошия") холестерол и повишават HDL ("добрия") холестерол. Те понижават кръвното налягане, предотвратяват необичайни сърдечни ритми и намаляват втвърдяването на артериите и запушванията. Доказано е, че увеличеният прием на сардина при хора с диабет намалява възпалението и сърдечно-съдовите рискове. U

Поддържа здравословна бременност

Омега-3 са от съществено значение за здравословната бременност, особено когато става въпрос за мозъка и развитието на бебето. Поради тази причина на жените в детеродна възраст се препоръчва да консумират две или три порции риба на седмица. Сардините са в списъка на "най-добрия избор" поради ниските нива на живак. Те осигуряват предимствата на рибите с минимален риск от токсичност на живак.

Изгражда здрави кости

Сардините са добър източник както на калций, така и на витамин D (който подобрява абсорбцията на калций). Повечето възрастни трябва да се стремят към 1000 mg калций на ден, препоръчителната хранителна добавка (RDA), за да получат достатъчно, за да поддържат здрави кости. Порция консервирана сардина с кости от 3 унции осигурява над 32% от дневната ви стойност на калций. Редовният прием на сардини, заедно с някои упражнения за изграждане на мускули, могат да помогнат да предпазите костите си от отслабване с възрастта.

Алергии

Рибните алергии са често срещани и може да се появят едва в зряла възраст. Алергиите към риби като сардини обикновено са отделни от алергиите към ракообразни към скариди и раци. Симптомите могат да включват астма, копривна треска, главоболие или запушен нос. Посетете алерголог за професионална диагноза, ако подозирате алергия към сардини.

Сортове

Сардините обикновено се продават пресни или консервирани. Консервираните сортове са опаковани в течност като вода, масло, горчичен сос или доматен сос. Ако предпочитате, можете да намерите консервирани сардини, които са без кости и без кожа. Тъй като обаче костите са толкова добър източник на калций и кожата е толкова добър източник на омега-3, сардините са най-хранителни, когато се ядат с тях.

Има няколко разновидности на сардини, открити по целия свят. Тихоокеанските сардини са от САЩ и Канада. Вносните сардини включват сардини от европейска сарда, японски сардинели, сардини от портокали и испански сардини.

Съхранение и безопасност на храните

Правилата за безопасност на храните за сардини са същите като за всеки друг вид риба. Ако купувате пресни сардини, искате да сте сигурни, че са били съхранявани при подходящо ниски температури (под 40 градуса по Фаренхайт) и са опаковани върху лед. Пресните сардини трябва да миришат на прясно и да не са прекалено рибни. Очите трябва да са ясни и блестящи. U

Дръжте пресните сардини в хладилник и гответе или замразявайте в рамките на 2 дни след покупката. Измийте добре ръцете си заедно с прибори или дъски за рязане, използвани за сурови сардини. Гответе риба до вътрешна температура от 145 градуса по Фаренхайт. Когато сервирате, избягвайте да държите рибата на стайна температура повече от час наведнъж.

Консервирани сардини трябва да се ядат след отваряне. Ако не изядете цялата консерва, поставете в покрит пластмасов или стъклен съд и съхранявайте в хладилника за консумация в рамките на няколко дни.

Как да се подготвим

Фактът, че сардините най-често се купуват в консерви, означава, че не е нужно да правите много в начина на готвене или приготвяне. Консервираните сардини обикновено са доста ароматни сами по себе си, тъй като обикновено се запазват в сол. Те могат да се консумират студени в салати, върху бисквити, да се затоплят в ястия с тестени изделия или дори да се приготвят на скара като основно ястие.