Правилната диета помага във водата

диетични

Избягвайте мазнини; мазнините са добре, изяжте ги. Избягвайте въглехидратите; въглехидратите трябва да бъдат основната част от вашата диета. Консумирайте много протеини; яжте балансирани порции протеини, мазнини и въглехидрати. Има много противоречиви съвети относно храненето за плувци. Това, което правите, зависи от това в кого вярвате и какво се опитвате да постигнете. Най-добрата диета - колко мазнини, протеини и въглехидрати - зависи от вас, вашите лични нужди и вашия лекар. Преди да започнете план за хранене за плувци, консултирайте се с лекар, за да намалите вероятността от медицински усложнения.

Някои популярни диетични концепции

Ето извадка от подходящи диети за плувци:

Моята чиния (от Министерството на земеделието на САЩ)

Този план препоръчва балансиран прием от всичките пет групи храни: зърнени храни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и протеини. Това е препоръката за хранене. Уебсайтът My Plate разполага с интерактивни инструменти, които ще ви помогнат да научите повече за насоките и да измислите диета за плуване.

Вегетариански диети

Те варират от избягване на някои видове месо до избягване на всички животински продукти. Тези диети са по-предизвикателни, за да бъдат пълноценни за спортист, но все пак постижими. Те може да са по-здрави от много други планове за хранене.

40-30-30 планове, като Зоновата диета

Те подчертават концепцията, че това, което и как се храните, има мощен ефект върху вашата физиология и здраве. Тези планове препоръчват промени в състава на хранителните мазнини, упражненията, омега-3 рибените масла и пропорциите в три основни елемента на хранене: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Тези планове, като Диетата на Аткинс, се фокусират върху намаляване на общия прием на въглехидрати. Изглежда, че тези планове не се вписват в общата сфера на фитнес за плуване или други занимания и ограничават най-лесно достъпния източник на енергия. Те не се препоръчват от Американската диетична асоциация поради по-големите порции мазнини и повишеното търсене на бъбречната и чернодробната функция.

Тези и други планове имат правила и насоки относно това какво и колко да ядете. Плувците, както и останалите спортисти, трябва да приемат достатъчно калории, за да компенсират тези, използвани при упражнения и извън тренировките.

Какво е калория?

Калорията е единица, която ви казва колко "енергия" има в даден вид храна. Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, докато мазнините имат 9. Някои диети също вземат предвид гликемичния индекс на храните или колко бързо храната повишава нивото на глюкоза в кръвта.

Колко калории се нуждаят от плувците на ден? Грубо правило е да умножите теглото си в килограми по 12, но спортистите се нуждаят от повече. Можете да изгорите допълнително 800 или повече калории на час по време на тренировка.

Основните насоки поддържат, че при обща диета 60 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, 15 процента от протеини и 25 процента от мазнини. Това ще варира от план до план и от човек на човек.

Повечето експерти съветват плувците да разделят стандартните три дневни хранения на по-малки мини хранения през целия ден.

Насоки за хранене

Ето как да се храните преди, по време и след плуване:

Преди

Яжте три до четири часа преди плуване, като се фокусирате основно върху лесно смилаемите въглехидрати с нисък гликемичен индекс, включително фруктоза (захар с индекс 23 от 100), ябълки, круши, кисело мляко, соя, боб, обезмаслено масло мляко и фъстъци.

По време на

Консумирайте "спортни" напитки, които заместват електролитите и въглехидратите. Други лесно смилаеми храни могат да се консумират по време на продължителни периоди на плуване или в дълги срещи. Потърсете храни с нисък до умерен гликемичен индекс, включително храни с умерен индекс като лактоза (захар с индекс 46 от 100), пуканки, сладки картофи, портокали, овесени ядки, портокалов сок, ябълков сок, грозде и банани.

След

Някои проучвания предполагат да започнете да се попълвате в рамките на 20 минути след плуване. Рехидратирайте с вода или спортни напитки и попълнете запасите от гориво с въглехидрати, носещи висок до умерен гликемичен индекс.

Нараства движението за добавяне на протеини и може би малко мазнини (4 части въглехидрати към 1 част протеин и някои случайни мазнини), за да се подпомогне възстановяването. Също така се препоръчват храни с висок индекс, включително глюкоза (гликемичен индекс 100 от 100), диня, ананас, картофи, вафли, гевреци, хляб, желе, боб, оризови сладки, мед, безалкохолни напитки и ориз.