Значението на съня не може да бъде надценено. Нискокачественият сън е свързан с нарушена когнитивна функция, наддаване на тегло, намалена работоспособност и повишен риск от много хронични заболявания. Добре се разбира, че диетичното поведение може да повлияе на качеството на съня. Тук представям доказателствата относно различни диетични модели/поведения и тяхното влияние върху качеството на съня и предлагам съвети как да използваме храненето, за да подобрим съня си.

Макронутриенти

Изследванията показват, че количеството и видът на макроелементите (протеини, мазнини, въглехидрати) във вашата диета могат да окажат голямо влияние върху съня.

'Нездравословна храна

Не е изненадващо, че консумацията на некачествена диета е свързана с некачествен сън. Това проучване разкри, че по-голямата консумация на сладкарски изделия, напитки с високо съдържание на захар и бързо хранене и ниска консумация на плодове и зеленчуци е свързана с намалена продължителност и качество на съня. Тези открития са в съответствие с това проучване, където е установено, че диета с ниско съдържание на фибри, но с високо съдържание на наситени мазнини и захар е свързана с по-лек и по-малко възстановяващ сън.

интервенции

Консумацията на нездравословна храна, за сметка на качествени пълноценни храни, може да намали продължителността на съня, да увеличи латентността на съня и да намали цялостното качество на съня.

Друго проучване разкрива, че краткият сън е свързан с повишен енергиен прием и намалено разнообразие от храни - отличителни белези на нездравословното хранене. Този преглед е съгласен - констатацията, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни с високо съдържание на фибри и ненаситени мазнини (за предпочитане на наситени мазнини) е свързан с намалено начало на съня (времето, необходимо за заспиване) и увеличен REM сън.

Значение на въглехидратите и протеините

Доказано е, че аминокиселината триптофан, открита в различни храни, богати на протеини, подобрява качеството на съня.

Аминокиселината триптофан може да бъде от особено значение в този контекст. Триптофанът е аминокиселинен предшественик на хормона за регулиране на съня серотонин и е установено, че е важен за връзката между диетата и съня. Триптофанът се превръща първо в серотонин, а след това в мелатонин, който се секретира през нощта от епифизата, за да индуцира и поддържа съня. Установено е, че консумацията на храни, съдържащи триптофан - особено вечер - подобрява съня при възрастни с нарушения на съня и повишена бдителност сутрин, най-вероятно в резултат на подобрено качество на съня.

Тази връзка може да обясни ефикасността на приказката за старите съпруги, че „изпиването на чаша топло мляко ще ви помогне да заспите“. Резултатите от този преглед показват, че консумацията на мляко (източник на мелатонин) е свързана с подобрено качество на съня.

Триптофан - аминокиселинен предшественик на производството на серотонин.

Вероятно има синергична връзка между триптофана и хормона инсулин. Доказано е, че повишените нива на инсулин след хранене (след консумация на въглехидратно съдържание на храна) повишават реакцията на мозъка към триптофан. Това предполага, че консумацията на въглехидрати с протеини (особено тези с високо съдържание на триптофан) може да бъде най-благоприятният вариант по отношение на оптималния сън. Тази асоциация може да обясни сънливото чувство, което човек изпитва, след като яде пуешка вечеря (с високо съдържание на триптофан) с картофи (с високо съдържание на въглехидрати).

Клиничните изпитвания повтарят тази идея. Установено е, че диета с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с повишен риск от безсъние. Това е в съответствие с други изследвания, които разкриват кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, свързана с по-ниски нива на REM сън.

Горното проучване установи, че консумацията на относително ниски нива на протеини и въглехидрати също е свързана с по-кратък сън с по-ниско качество.

Микроелементи

Консумацията на балансирана диета, в съответствие с Ръководството на Eatwell, е най-добрият начин да използвате храненето, за да подобрите качеството на съня си.

Ефектът от дефицита на различни микроелементи върху съня е твърде многобройен и сложен, за да навлизаме в конкретни подробности тук. Направени са някои асоциации по отношение на недостига на витамин В1, фолат, фосфор, магнезий, желязо, цинк и селен с по-къси продължителност на съня. Забавено латентност на съня (затруднено заспиване) е свързано с липсата на алфа-каротин, селен и калций. Докато недостатъчният прием на витамин D, калций и витамин С е свързан с невъзстановителен сън.

Консумирането на балансирана диета според Eatwell Guide е най-добрият метод за предотвратяване на хранителни дефицити на ниво микроелементи.

Други съображения

Кофеин

Кофеинът има изключително променлив полуживот между отделните индивиди, който може да варира от 1,5-9,5 часа. Това означава, че при някои хора, ако консумирате двойно еспресо, съдържащо около 150 mg кофеин в 14:00 ч., Във вашата система все още може да има около 75 mg кофеин в 22-11 ч. - повече от достатъчно, за да наруши съня ви, особено на съня. Ако имате проблеми със съня, силно препоръчвам да помислите за времето на консумацията на кофеин. Изпийте последната си чаша кафе (или друга кофеинова напитка) по-рано през деня и вижте дали забелязвате подобрение.

Алкохол

Представяте си нощна шапка? Ще призная едно меко място за уиски преди лягане. Но не се заблуждавайте, това няма да помогне или подобри съня ви.

За съжаление, доказателствата показват, че алкохолът ще има отрицателно въздействие върху съня както в остра, така и в хронична обстановка. В остър контекст проучванията разкриват, че докато алкохолът първоначално успокоява, този ефект изчезва след няколко часа, което води до фрагментиран и нарушен сън през втората половина на нощта. В хронична обстановка злоупотребата с алкохол е свързана с големи проблеми със съня. Това проучване установи, че високата консумация на алкохол е свързана с лошо качество на съня, намалена продължителност на съня и увеличени нарушения на съня.

Затлъстяване

Освен ефектите на „нездравословната“ диета върху съня (описани по-горе), типът на тялото, свързан с този тип хранително поведение, също може да изостри проблема. Това проучване заключава, че централното затлъстяване (мастна тъкан, разположена предимно около коремната област) е свързано с безсъние и/или обструктивна сънна апнея. Тези резултати потвърдиха предишни проучвания, които установиха, че намаляването на теглото при лица с наднормено тегло/затлъстяване намалява симптомите на сънна апнея и подобрява цялостното качество на съня.

Храносмилателни проблеми

Храносмилателните проблеми също могат да повлияят на качеството на съня. Въпреки това засягащото поведение - и до каква степен въздействат върху индивида - може да се различава значително от човек на човек. Най-добрият общ съвет, който мога да дам тук, е да поддържате редовни модели на хранене, особено по отношение на вашата вечеря. Това проучване разкри, че отклонението от естествените хранителни навици на човек вероятно ще доведе до по-лошо качество на съня.

Ако имате значителни проблеми с храносмилането, които влияят на съня ви, има значими методи за разгадаване на проблема и намиране на решения. Тук персонализираната индивидуална помощ от диетолог като мен може да бъде безценна.

Двупосочна връзка

Изследванията показват, че връзката между диетата и качеството на съня е двупосочна - тъй като диетата влияе на съня, така сънят може да повлияе на диетичния избор.

В това проучване на жени (n = 495) на възраст 20-76 години лошото качество на съня се свързва с по-голям прием на храна и по-нискокачествена диета. Основен преглед по темата разкри връзката между загуба на сън и повишен риск от затлъстяване. Това представлява възможност за поведение да излезе извън контрол. Лошата диета води до лош сън - което води до лош избор на диета и затлъстяване - което допълнително изостря лошия сън - и така нататък ... Това е цикъл, който трябва активно да се избягва.

Какво да правя?

Накратко, при липса на конкретна оценка на диетичното ви поведение, има някои неща, които можете да направите, за да ‘покриете основите си’ и да използвате диетата си, за да подобрите съня си.

1 - Яжте здравословна, балансирана диета - според ръководството на Eatwell и минимизиране на консумацията на силно преработени храни с високо съдържание на захар.

2 - Поддържайте постоянни хранителни навици - ако сте свикнали да вечеряте в 19.30, внезапното превключване към 21.30 вероятно не е най-добрата идея.

3 - Яжте достатъчно протеин - особено храни, съдържащи триптофан

4 - Консумирайте достатъчно въглехидрати - това ще увеличи ползите от триптофана. Не се притеснявайте, яденето на въглехидрати през нощта няма да ви „дебелее“.

5 - Поддържайте здравословно телесно тегло

6 - Следете приема на кофеин - ефектът на кофеина варира значително при отделните индивиди.

7 - Избягвайте излишната консумация на алкохол

Надявам се, че това ще ви помогне да получите достатъчно необходим качествен сън!