Публикувано на 9 април 2018 г.

Оценявани март 2018

източници

Без значение в коя категория вегетарианци попадате, важно е да изберете разнообразие от храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Използването на съветите на MyPlate за вегетарианци може да ви помогне да се уверите, че отговаряте на хранителните си нужди всеки ден.

Калций

Вегетарианците трябва да консумират различни източници на калций, за да отговорят на ежедневните нужди.

Млечните продукти са богат източник на калций. Ако вашата диета не включва млечни продукти, калцият може да се получи от растителни храни, но количеството калций, което тялото може да усвои от тези храни, варира. Ето списък с вегетариански източници на калций:

  • Мляко, кисело мляко и сирене с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Подсилени млека на растителна основа като соя или бадем
  • Укрепени зърнени храни, готови за консумация
  • Обогатен с калций сок
  • Тофу с калций
  • Някои листни зелени зеленчуци, включително зелени зеленчуци, ряпа и зеле
  • Броколи
  • Фасул, включително соя, нахут и черен боб
  • Бадеми и бадемово масло

Вегетарианците трябва да консумират различни източници на желязо, за да отговорят на ежедневните нужди. Консумирането на добър източник на витамин С (цитрусови плодове, чушки, домати) при всяко хранене увеличава усвояването на желязо.

  • Укрепени зърнени закуски
  • Соя
  • Някои тъмни листни зеленчуци, включително спанак и манголд
  • Боб
  • Яйца

Протеин

Протеинът се съдържа в повечето растителни храни, както и в животински храни. Вашето тяло ще създаде свой собствен пълноценен протеин, ако през деня се консумират разнообразни храни и достатъчно калории.

Вегетарианските източници на протеин включват:

  • Бобови растения като боб, грах и леща
  • Цели зърна
  • Соеви продукти
  • Ядки и масло от ядки
  • Млечни продукти
  • Яйца

Витамин В12

В12 се съдържа във всички храни от животински произход, включително яйца и млечни продукти. Адекватният прием на витамин В12 обикновено не е проблем за вегетарианците, които ядат някои млечни продукти или яйца. Веганите обаче трябва да допълнят диетата си, като изберат храни, обогатени с витамин В12 или като приемат добавка с витамин В12 (кобаламин).

Вегетарианските източници на В12 включват:

  • Обогатени с витамин В12 храни, включително хранителни дрожди, соево мляко, аналози на месо и готови за консумация зърнени храни (не забравяйте да проверите етикета).
  • Млечни продукти
  • Яйца

Витамин D

Малко храни са с високо съдържание на витамин D, но много млечни продукти са обогатени с витамин D в Съединените щати. Хората, които решат да не ядат млечни продукти и които не се излагат редовно на слънчева светлина, трябва да обсъдят необходимостта от прием на добавка с витамин D със своя доставчик на здравни грижи.

Вегетарианските източници на витамин D включват:

  • Яйца
  • Обогатено с витамин D соево мляко, краве мляко, портокалов сок и готови зърнени храни

Информация, предоставена от Vegetarian Nutrition, група за диетични практики към Академията по хранене и диететика.