Що се отнася до витамините и минералите, вероятно търсите най-важното: Колко ви е необходимо и какви храни ги има? Списъкът по-долу ще ви помогне. Той обхваща всички витамини и минерали, които трябва да получавате, за предпочитане от храната.

хранителни

Храни, които го имат: Мляко, обогатени не млечни алтернативи като соево мляко, кисело мляко, твърди сирена, подсилени зърнени храни, необогатено бадемово мляко, кейл

От колко имаш нужда:

  • Възрастни на възраст 19-50: 1000 милиграма на ден
  • Жени на възраст 51 и повече години: 1200 милиграма на ден
  • Мъжете на възраст 51 - 70: 1000 милиграма на ден
  • Мъже на 71 и повече години: 1200 милиграма на ден

Какво прави: Необходим за растеж и здравина на костите, съсирване на кръвта, свиване на мускулите и др

Не получавайте повече от това на ден: 2500 милиграма на ден за възрастни на възраст 50 години и по-млади, 2000 mg на ден за тези над 51 години

Храни, които го имат: Мляко, черен дроб, яйца, фъстъци

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 550 милиграма на ден
  • Жени: 425 милиграма на ден
  • Бременни жени: 450 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 550 милиграма на ден

Какво прави: Помага за създаването на клетки

Не получавайте повече от толкова много: 3 500 милиграма на ден

Храни, които го имат: Броколи, картофи, месо, птици, риба, някои зърнени култури

От колко имаш нужда:

  • Мъже на възраст 19-50: 35 микрограма на ден
  • Жени на възраст 19-50: 25 микрограма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 30 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 45 микрограма на ден
  • Мъже на възраст 51 и повече години: 30 микрограма на ден
  • Жени на възраст 51 и повече години: 20 микрограма на ден

Какво прави: Помага за контрол на нивата на кръвната захар

Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни

Храни, които го имат: Морски дарове, ядки, семена, зърнени култури от пшенични трици, пълнозърнести храни

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 900 микрограма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 1000 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 1300 микрограма на ден

Какво прави: Помага на тялото ви да обработва желязото

Не получавайте повече от толкова много:В 8 000 микрограма на ден за възрастни

Продължава

Храни, които го имат: Растителни храни, включително овесени ядки, леща, грах, боб, плодове и зеленчуци

От колко имаш нужда:

  • Мъжете на възраст 19-50: 38 грама на ден
  • Жени на възраст 19-50: 25 грама на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 25 до 30 грама на ден
  • Мъже на възраст 51 и повече години: 30 грама на ден
  • Жени на възраст 51 и повече години: 21 грама на ден

Какво прави: Помага при храносмилането, понижава LDL ("лошия") холестерол, помага да се чувствате сити и помага да поддържате нивата на кръвната захар

Не получавайте повече от толкова много: Няма горна граница за храни за възрастни

Храни, които го имат: Флуорирана вода, някои морски риби

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 4 милиграма на ден
  • Жени: 3 милиграма на ден. Това включва бременни или кърмещи жени.

Какво прави: Предотвратява кариес в зъбите, помага при растежа на костите

Не получавайте повече от толкова много: 10 милиграма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Тъмни, листни зеленчуци; обогатен и пълнозърнест хляб; укрепени зърнени култури

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 400 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
  • Бременни жени: 600 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 500 микрограма на ден

Какво прави: Помага за предотвратяване на вродени дефекти, важни за здравето на сърцето и за развитието на клетките

Не получавайте повече от толкова много: 1000 микрограма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Водорасли, морски дарове, млечни продукти, преработени храни, йодирана сол

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 150 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
  • Бременни жени: 209 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 290 микрограма на ден

Какво прави: Помага за образуването на хормони на щитовидната жлеза

Не получавайте повече от толкова много: 1100 микрограма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Укрепени зърнени храни, фасул, леща, говеждо месо, пуйка (тъмно месо), соя, спанак

От колко имаш нужда:

  • Мъжете на възраст 19 и повече години: 8 милиграма на ден
  • Жени на възраст 19-50: 18 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 27 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 10 милиграма на ден
  • Жени на възраст 51 и повече години: 8 милиграма на ден

Какво прави: Необходим за червените кръвни клетки и много ензими

Продължава

Не получавайте повече от толкова много: 45 милиграма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Зеленолистни зеленчуци, ядки, млечни продукти, соя, картофи, пълнозърнеста пшеница, киноа

От колко имаш нужда:

  • Мъже на възраст 19-30: 400 милиграма на ден
  • Мъжете на възраст над 31 години: 420 милиграма на ден
  • Жени на възраст 19-30: 310 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Жени на възраст 31 години и повече: 320 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 350-360 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 310-320 милиграма на ден

Какво прави: Помага при сърдечен ритъм, мускулна и нервна функция, здравина на костите

Не получавайте повече от толкова много: За магнезия, който е естествено в храната и водата, няма горна граница.

За магнезий в добавки или обогатени храни: 350 милиграма на ден

Храни, които го имат: Ядки, боб и други бобови растения, чай, пълнозърнести храни

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 2,3 милиграма на ден
  • Жени: 1,8 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 2,0 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 2,6 милиграма на ден

Какво прави: Помага за образуването на кости и производството на някои ензими

Не получавайте повече от толкова много: 11 милиграма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Бобови растения, листни зеленчуци, зърнени храни, ядки

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 45 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
  • Бременни или кърмещи жени: 50 микрограма на ден

Какво прави: Необходимо е да се направят някои ензими

Не получавайте повече от толкова много: 2000 микрограма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Мляко и други млечни продукти, грах, месо, яйца, някои зърнени храни и хляб

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 700 милиграма на ден

Какво прави: Клетките се нуждаят от него, за да работят нормално. Помага за производството на енергия. Необходим за растежа на костите.

Не получавайте повече от толкова много:

  • Възрастни до 70-годишна възраст: 4000 милиграма на ден. Лимитът е по-нисък, ако сте бременна.
  • Бременни жени: 3500 милиграма на ден
  • Възрастни на възраст 70 и повече години: 3000 милиграма на ден

Храни, които го имат: Картофи, банани, кисело мляко, мляко, риба тон, соя и разнообразни плодове и зеленчуци.

Продължава

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 4700 милиграма на ден, освен ако кърмите
  • Кърмещи жени: 5100 милиграма на ден

Какво прави: Помага за контрол на кръвното налягане, прави камъните в бъбреците по-малко вероятни

Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни. Високите дози калий обаче могат да бъдат смъртоносни.

Храни, които го имат: Месо от органи, морски дарове, млечни продукти, някои растения (ако се отглеждат в почва със селен), бразилски ядки

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 55 микрограма на ден, освен ако не сте бременна или кърмите
  • Бременни жени: 60 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 70 микрограма на ден

Какво прави: Предпазва клетките от увреждане. Помага за управление на хормона на щитовидната жлеза.

Не получавайте повече от толкова много: 400 микрограма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Храни, приготвени с добавена сол, като преработени и ресторантски храни

От колко имаш нужда:

  • Възрастни на възраст 19-50 години: до 1500 милиграма на ден
  • Възрастни на възраст 51-70: до 1300 милиграма на ден
  • Възрастни на възраст 71 и повече години: до 1200 милиграма на ден

Какво прави: Важно за баланса на течностите

Не получавайте повече от толкова много: 2300 милиграма на ден за възрастни или според указанията на Вашия лекар, в зависимост от това дали имате определени състояния, като високо кръвно налягане

Храни, които го имат: Сладки картофи, моркови, спанак, подсилени зърнени храни

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 900 микрограма на ден
  • Жени: 700 микрограма на ден
  • Бременни жени: 770 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 1300 микрограма на ден

Какво прави: Необходим за зрение, имунна система и репродукция

Не получавайте повече от толкова много: 3000 микрограма на ден за възрастни

Витамин В1 (тиамин)

Храни, които го имат: Пълнозърнести, обогатени, обогатени продукти като хляб и зърнени храни

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 1,2 милиграма на ден
  • Жени: 1,1 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни или кърмещи жени: 1,4 милиграма на ден

Какво прави: Помага на тялото да преработи въглехидратите и малко протеини

Не получавайте повече от тази сума: Не е известна горна граница за възрастни

Витамин В2 (рибофлавин)

Храни, които го имат: Мляко, хлебни продукти, подсилени зърнени храни

Продължава

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 1,3 милиграма на ден
  • Жени: 1,1 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 1,4 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 1,6 милиграма на ден

Какво прави: Помага за превръщането на храната в енергия. Също така помага за производството на червени кръвни клетки.

Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни

Храни, които го имат: Месо, риба, птици, обогатени и пълнозърнести хлябове, обогатени зърнени храни

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 16 милиграма на ден
  • Жени: 14 mg на ден, ако не сте бременна или кърмите
  • Бременни жени: 18 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 17 милиграма на ден

Какво прави: Помага при храносмилането и при производството на холестерол

Не получавайте повече от тази сума: Няма горна граница от естествени източници. Ако сте възрастен и приемате добавки с ниацин или получавате ниацин от обогатени храни, не приемайте повече от 35 милиграма на ден.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Храни, които го имат: Пиле, говеждо, картофи, овес, зърнени храни, домати

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 5 милиграма на ден, с изключение на бременни или кърмещи жени
  • Бременни жени: 6 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 7 милиграма на ден

Какво прави: Помага за превръщането на въглехидратите, протеините и мазнините в енергия

Не получавайте повече от толкова много: Не е известна горна граница за възрастни

Храни, които го имат: Укрепени зърнени храни, подсилени соеви продукти, нахут, картофи, месо от органи

От колко имаш нужда:

  • Мъже и жени на възраст 19-50: 1,3 милиграма на ден, с изключение на бременни или кърмещи жени
  • Бременни жени: 1,9 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 2 милиграма на ден
  • Мъжете на възраст 51 и повече години: 1,7 милиграма на ден
  • Жени на възраст 51 и повече години: 1,5 милиграма на ден

Какво прави: Помага при метаболизма, имунната система и развитието на мозъка на бебетата

Не получавайте повече от тази сума: 100 милиграма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Черен дроб, плодове, меса

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 30 микрограма на ден, с изключение на кърмещи жени
  • Кърмещи жени: 35 микрограма на ден

Какво прави: Помага на тялото ви да произвежда мазнини, протеини и други неща, от които се нуждаят клетките ви

Продължава

Не получавайте повече от тази сума: Не е известна горна граница

Храни, които го имат: Риба, птици, месо, млечни продукти, обогатени зърнени храни

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 2,4 микрограма на ден, с изключение на бременни или кърмещи жени
  • Бременни жени: 2,6 микрограма на ден
  • Кърмещи жени: 2,8 микрограма на ден

Какво прави: Помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки

Не получавайте повече от тази сума: Не е известна горна граница

Храни, които го имат: Червени и зелени чушки, киви, портокали и други цитрусови плодове, ягоди, броколи, домати

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 90 милиграма на ден
  • Жени: 75 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 85 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 120 милиграма на ден
  • Пушачи: Добавете 35 милиграма към цифрите по-горе.

Какво прави: Помага за защита срещу увреждане на клетките, поддържа имунната система и помага на тялото ви да произвежда колаген

Не получавайте повече от толкова много: 2000 милиграма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Рибени чернодробни масла, тлъста риба, подсилени млечни продукти, подсилени зърнени храни

От колко имаш нужда:

  • Възрастни на възраст 19-70: 600 международни единици (IU) на ден
  • Възрастни на възраст 71 и повече години: 800 международни единици на ден

Какво прави: Необходим за костите, мускулите, имунната система и комуникацията между мозъка и останалата част от тялото ви

Не получавайте повече от толкова много: 4000 международни единици на ден за възрастни, освен ако не е указано от Вашия лекар

Храни, които го имат: Укрепени зърнени храни, слънчогледови семки, бадеми, фъстъчено масло, растителни масла

От колко имаш нужда:

  • Възрастни: 15 милиграма на ден или 22,5 международни единици. Това включва бременни жени.
  • Кърмещи жени: 19 милиграма на ден, 28,5 IU

Какво прави: Помага за защита на клетките срещу увреждане

Не получавайте повече от тази сума: 1000 милиграма на ден за възрастни

Храни, които го имат: Зелени зеленчуци като спанак, ядки и броколи; Брюкселско зеле; зеле

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 120 микрограма на ден
  • Жени: 90 микрограма на ден

Какво прави: Важно за съсирването на кръвта и здравето на костите

Продължава

Не получавайте повече от тази сума: Неизвестно

Храни, които го имат: Червено месо, малко морски дарове, подсилени зърнени храни

От колко имаш нужда:

  • Мъже: 11 милиграма на ден
  • Жени: 8 милиграма на ден, освен ако не са бременни или кърмят
  • Бременни жени: 11 милиграма на ден
  • Кърмещи жени: 12 милиграма на ден

Какво прави: Поддържа вашата имунна система и нервна функция. Също така важно за размножаването.

Не получавайте повече от тази сума: 40 mg на ден за възрастни

Източници

Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти: справочни материали за хранителните добавки