долината

Преносими мини Frittatas от яйца и колорадо с картофи

ОПИСАНИЕ

Рецепта от: Алън Тран, MS, RD, CSSD

Мини фритата от картофи и яйца се приготвят във форма за мъфини, идеална за закуска в движение преди тренировка. Гама от персонализиране на вкуса означава, че има опция за фритата, на която всеки да се наслади!

СЪСТАВКИ

  • Незалепващ спрей за готвене
  • 1 lb.червени и жълти картофи със среден размер, нарязани на 1/4-инчови кубчета
  • 3/4 чаша нарязан лук
  • 1/2 чаша 1/4-инчов червен пипер на кубчета
  • 4 яйца
  • 2 белтъка
  • 1/4 чаша 2% мляко
  • 3/4 чаена лъжичка сол
  • 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
  • 1/4 чаена лъжичка пипер
  • 1/4 чаша фино натрошени подправени крутони

ПОДГОТОВКА

  1. Загрейте фурната до 400 ° F и намажете обилно 12 чаши за мъфини с незалепващ спрей за готвене.
  2. Поставете картофи, лук и чушка в микровълнова купа. Покрийте с найлоново фолио и избодете малка дупка, за да се обезвъздуши. Микровълнова печка на HIGH за 10 минути или докато картофите омекнат. Поставете равни количества в чаши за мъфини.
  3. Разбъркайте заедно яйца, белтъци, мляко и подправки в голяма мерителна чаша; изсипете равни количества във всяка чаша за мъфини и отгоре натрошете крутони.
  4. Печете 12 до 15 минути или докато яйцата се надуят и леко покафенеят. Оставете леко да се охлади, след това разхлабете от чашките за мъфини с нож за масло или друг малък нож.

ЗАБЕЛЕЖКИ

  • Тези мини фритати се съхраняват чудесно във фризера. Поставете остатъците от яйчни „кифли“ в торбичка Ziploc и подредете в един плосък слой. Съхранявайте ги във фризера. За да загреете отново, поставете в микровълновата фурна за 1 минута.

Вариации:

Индийско къри

Добавете 1 до 2 чаени лъжички къри на прах към разбитата яйчена смес.

Хранителен анализ на порция: Калории: 210, Мазнини: 6g, Холестерол: 215mg, Натрий: 630mg, Въглехидрати: 30g, Фибри: 3g, Калий: 208mg, Протеини: 11g, Витамин C: 30mg

Италиански флорентинец със сушен домат и спанак

Пропуснете червения пипер и хвърлете 1/4 чаша мляно сушени домати и 1/4 чаша замразен, размразен и изцеден сух нарязан спанак с картофена смес. Добавете 1/2 чаена лъжичка сух босилек за допълнителен вкус.

Хранителен анализ на порция: Калории: 220, Мазнини: 7g, Холестерол: 215mg, Натрий: 660mg, Въглехидрати: 31g, Фибри: 4g, Калий: 304mg, Протеини: 12g, Витамин C: 13mg

Денвър

Хвърлете 1 1/2 унция. тънко нарязан и нарязан деликатен шунка с картофена смес. Добавете 1/2 чаена лъжичка суха мащерка или розмарин за допълнителен вкус.

ХРАНЕНЕ

Картофи за здраве

Диетичните насоки от 2015 г. предоставят на американците важни препоръки относно хранителните източници, заедно с основни витамини и хранителни вещества, необходими за здравословното хранене. Силен акцент беше направен върху намаляването на консумацията на калории и увеличаването на физическата активност. Картофите съдържат много от тези основни хранителни вещества, които хранителните насоки препоръчват на американците да увеличат в диетата си, включително:

Често погрешно схващане е, че всички хранителни вещества на картофите се намират в кожата. Докато кожата съдържа приблизително половината от общите диетични фибри, по-голямата част (> 50%) от хранителните вещества се намират в самия картоф. Както е вярно за повечето зеленчуци, готвенето влияе на определени хранителни вещества, особено водоразтворими витамини и минерали, а загубата на хранителни вещества е най-голяма, когато готвенето включва вода (кипене) и/или продължителни периоди от време (печене). За да се поддържа най-много хранене в един варен картоф, най-добре е приготвянето на пара и микровълнова печка.

* Картофите не трябва да се консумират сурови. Ето как калият се измерва от FDA поради отклоненията в калия поради методите на готвене.

Хранене по бюджет

Пресните продукти не трябва да нарушават бюджета, особено когато разчитате на картофи. Една порция - среден картоф от 5,3 унции - ще ви върне само около 0,25 долара. Паунд за паунд, картофите продължават да бъдат една от най-големите ценности в производствения отдел. Те имат най-висок резултат на долар за осигуряване на калий, фибри, протеини, витамини С и Е, калций, желязо и магнезий. Картофите обслужват основни витамини и минерали, фибри и антиоксиданти, с ниско съдържание на натрий и без мазнини и холестерол.
Според указанията на USDA My Pyramid:
1 средно запечен картоф върху кожата = 1 чаша нишестени зеленчуци
Картофи в Колорадо: следващата супер храна?

Въглехидрати за здраве

Диетичните насоки за американците от 2015 г. препоръчват често да се избират плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно се поддържат нуждите от енергия за здраве. Тези храни, както и млечните продукти, осигуряват въглехидрати, както и протеини. Някои хора поддържат погрешното схващане, че трябва да намалят въглехидратите, за да управляват телесното тегло. Но основната наука съветва, че излишните калории са виновни за увеличаването на теглото, независимо от кои храни идват. Тези калории идват от три източника: въглехидрати, протеини и мазнини. Мазнините съдържат най-много - 9 калории на грам; протеините и въглехидратите съдържат по 4 калории на грам. Лишаването от въглехидрати от зеленчуци, като картофи, отказва на тялото ви основни хранителни вещества. Един средно голям картоф, например, съдържа нула мазнини и холестерол за задоволяващи 110 калории. Изяден с кожата, картофите са отличен източник на витамин С и добър източник на калий и витамин В6.

Здрави ли са картофите? Нека разгледаме ABC's of Potatoes

Според проучване на National Eating Trends картофите са любимото ястие на Америка и това е страхотна новина, Америка, защото картофите, които обичате, са полезни и за вас. Ето ви ръководство от А до Я относно храненето на картофите:

* Позоваванията на хранителните стойности на картофи се основават на среден, 5,3 унции картоф с кожа.

** Всички референции за изследвания могат да бъдат намерени в Наръчника за хранене с картофи. За повече подробна информация за храненето посетете нашите страници за специалисти по хранене