Яжте ядки, но не ядете.

имат много

Днешният бърз и мръсен хранителен съвет е да ядете ядки за здраво сърце, но не ядете, или лесно бихте могли да опаковате няколко килограма.

Как ядките се вписват в здравословна диета?

Във всеки случай току-що получих имейл от Чад с молба да направя епизод за ядките и как те се вписват в здравословната диета. Това е много умен въпрос. Ядките имат много неща за тях. Има цял куп големи проучвания, които показват, че хората, които ядат ядки няколко пъти седмично, имат много по-малък риск от сърдечни заболявания.

Ядките са с много хранителни вещества, което означава, че те опаковат много хранителни вещества в малка опаковка. По-конкретно, ядките са богати на антиоксиданти, фибри и здравословни за сърцето мазнини. Те също така съдържат хранителни вещества, наречени растителни стерини, които помагат за понижаване на LDL (или „лошия“) холестерол. Те също могат да бъдат важен източник на протеин за вегетарианците.

От друга страна, ядките също са известни с калории. Това означава, че те опаковат много калории в много малка опаковка и точно това е видът храна, който искате да избягвате, ако следите теглото си. Поставете се близо до ядковото ястие на коктейл или футболен мач и можете лесно да вдишате калориите за хранене за няколко минути, без дори да осъзнавате.

За съжаление не можете да отделите доброто от лошото. Добавянето на повече ядки към вашата диета означава добавяне на повече калории. И няма значение колко хранителни са тези калории. Твърде много допълнителни калории могат да доведат до нежелано наддаване на тегло.

Яжте ядки, просто не ядете

И така, Чад, ето моят съвет за получаване на ползите от ядките, без да плащаш неустойка.

Включете някакъв вид ядки във вашата диета почти всеки ден, но в ограничени количества. USDA сега препоръчва да се яде унция до унция и половина ядки на ден. Колко е това? Унция е около 20 ядки, ако говорите за по-големи ядки като бадеми или орехи или около 30 ядки, ако са по-малки ядки като фъстъци или шам фъстък.

Можете също така да запълните вашата квота за ядки с унция фъстъчено масло, което е около две супени лъжици. За малко по-възрастна алтернатива опитайте бадемово или кашу масло.

Ще извлечете най-голяма полза от ядките, като ги използвате вместо други храни с високо съдържание на калории, но по-малко питателни. Например, намажете тоста си с ядково масло и резени банани, вместо с редовно масло и желе. Добавете нарязани ядки към кифли или бисквитки вместо шоколадови чипсове или парченца бонбони. Поръсете препечени ядки върху салатата си вместо парченца бекон или крутони. Ако се чувствате лека, вземете малка шепа ядки вместо картофен чипс. (Само не забравяйте да се спрете на една шепа.)