- Автор на публикацията:Бадминтон Ухапвания
- Публикация публикувана: 18 юни 2020 г.
- Категория на публикацията:Бадминтон
- Публикувай коментари:1 коментар
В наши дни всеки се стреми да отслабне. Може да е поради здравословни причини, външен вид или нещо друго! Каквато и да е причината, може и да се забавлявате, докато го правите. В тази публикация ще обсъдим защо и как бадминтонът помага за намаляване на теглото и други.
Бадминтонът помага за намаляване на теглото, като увеличава сърдечната честота и метаболизма и като работи както с аеробната, така и с анаеробната си метаболитна система. Играта на бадминтон със средна интензивност ще изгори приблизително 450 калории на час, а играта 3 часа седмично ще ви помогне да намалите до 10 килограма (4,5 кг) годишно, ако консумирате само половината от изгорените калории в допълнение към нормалната си диета . Нещо повече, тренировките по бадминтон доказано помагат за намаляване на процента телесни мазнини. Според a проучване което беше подкрепено от Световната федерация по бадминтон, учениците, които участваха в 8-седмична програма за обучение по бадминтон, намалиха процента на телесните си мазнини с 0,9%, докато групата ученици в редовната програма за бадминтон по физическо възпитание (PE) не видяха значителни промени в тялото процент на мазнини.
Защо играта на бадминтон помага за намаляване на теглото?
Бадминтонът помага за намаляване на теглото, защото помага за бързото изгаряне на калории, което е резултат от 2 основни причини:
- Висока интензивност и повишен сърдечен ритъм
- Висока скорост на метаболизма
Висока интензивност и повишен сърдечен ритъм
Бадминтонът е един от най-интензивните спортове в света, тъй като е най-бързият спорт с ракети и бързо повишава сърдечната честота поради много кратки, но бързи движения. За да усетите колко бърз и интензивен е бадминтонът, разгледайте таблицата по-долу, която сравнява най-високите скорости на различните спортове.
| Спорт | Максимална скорост в турнирната игра |
| Тенис на маса | 33,5 mph (54 км/ч) |
| Волейбол | 73.9 mph (119 км/ч) |
| Хокей на лед | 110.3 mph (178 км/ч) |
| Бейзбол | 123,9 mph (199 км/ч) |
| Футбол | 131,1 mph (211 км/ч) |
| Тенис | 163.4 mph (263 км/ч) |
| Скуош | 176.0 mph (283 км/ч) |
| Голф | 211.0 mph (340 км/ч) |
| Бадминтон | 264.7 mph (426 км/ч) |
Максималната скорост на бадминтона е най-бързата досега!
Бадминтонът не само е най-бързият спорт с ракети в света, но и кара сърцето ви да помпа много бързо. Идеалният пулс за тренировка е 75-85% от максимално очаквания пулс. Според Световната федерация по бадминтон (BWF) и проучване от Университета на Виктория относно сравнение на реакциите на сърдечния ритъм в ракетните игри, бадминтонът за отдих може средно да повиши сърдечната честота на играчите до 80-85% от максималната им сърдечна честота, което е значително по-високо от 68-70% от тениса. Това означава, че е по-лесно за играчите да достигнат по-висок сърдечен ритъм с бадминтон, отколкото с тенис. Проучването също така показва, че на всеки 30 минути игра, времето, прекарано в игра на тенис, е около 5 минути, докато времето, прекарано в игра за бадминтон, е около 10 минути - илюстриращо допълнително разликата в интензивността между спортовете.
| Интензивност | % от максимално очакваната сърдечна честота |
| Ниска | Под 50% |
| Среден | 50-70% |
| Високо | 70-85% |
Висока скорост на метаболизма
Бадминтонът помага за изгарянето на калории поради високата си скорост на метаболизъм. Преди да вляза в подробности за бадминтона конкретно, нека обсъдим какво имам предвид под скорост на метаболитна работа.
Човешкото тяло изгаря калории по естествен начин, без да се налага да правите нищо. Те са изгорени само от нормалните ви функции на тялото, които са необходими, за да ви поддържат живи. Скоростта, с която тялото ви изгаря калории, за да остане живо, се нарича ваша базална скорост на метаболизма (BMR). Когато тренирате, изгаряте калории спрямо базалния си метаболизъм въз основа на скоростта на метаболитна работа на упражнението, наричано още метаболитен еквивалент на задача (MET). Например, ходенето има MET 3, което означава, че ще изгорите 3 пъти повече калории по време на ходене, отколкото докато не правите нищо - с други думи, ще изгорите 3 пъти BMR от ходене.
За да изчислите дневния си BMR, можете да използвате онлайн калкулатор тук. Вашият BMR зависи от вашия пол, височина, тегло и възраст. Мъжете са склонни да имат по-висок BMR от жените поради по-ниския процент на мазнини, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. По-високите и тежки хора също имат по-висок BMR, тъй като имат по-голяма маса и следователно повече мускули/мазнини, които изгарят калории. И накрая, BMR се забавя, тъй като хората остаряват, тъй като метаболитните процеси на клетъчно ниво се забавят и губят ефективност с възрастта.
Моля, обърнете внимание, че вашият BMR НЕ е количеството калории, което трябва да изядете на ден, за да останете на същото тегло, тъй като има и други дейности, които правите през деня, които също изгарят калории. За да получите приблизителна оценка на дневните си калорични нужди, използвайте онлайн калкулатора тук.
Сега нека поговорим за скоростта на метаболизма на бадминтона. Бадминтонът има MET от 3 до 4 за интензивност на светлината, 5 до 7 за средна интензивност и 8 до 9 за игра с висока интензивност. Погледнете таблицата по-долу за някои сравнения между стойностите на MET за ходене, бадминтон и тенис. И разгледайте това проучване, за да видите обширен списък от дейности и съответните им прогнозни стойности на MET.
| Дейност | MET |
| Разходка (лека) | 3 |
| Ходене (средно) | 4 |
| Ходене (високо) | 5 |
| Тенис (лек) | 4 - 5 |
| Тенис (среден) | 5 - 7 |
| Тенис (висок) | 8 - 10 |
| Бадминтон (Лек) | 3 - 4 |
| Бадминтон (среден) | 5 - 7 |
| Бадминтон (висок) | 8 - 9 |
Както можете да видите в горната таблица, бадминтонът може да помогне за изгарянето на немалко калории - особено при средни до високи нива на интензивност. Играейки бадминтон, можете да изгаряте калории с много по-бързи темпове от това, което бихте изгорили само от BMR. Наистина всяко упражнение ще ви помогне да изгаряте калории с по-висока скорост, но аз препоръчвам бадминтон, защото той има сравними MET стойности с повечето MET стойности на други спортове, лесен е за игра (но труден за овладяване) и е просто много по-забавен!
Колко време трябва да играя бадминтон, за да видя резултатите от намаляването на теглото?
Колко време ви отнема да видите резултатите от намаляването на теглото от играта на бадминтон зависи от това 3 основни фактора:
- Колко часа играете бадминтон на седмица
- Интензивността на геймплея
- Колко ядете
Колкото повече часове играете седмично, толкова по-голяма е интензивността и колкото по-малко ядете - толкова по-бързи са резултатите. Това обаче в никакъв случай не е предложение да играете непрекъснато и енергично, докато се гладувате. По-скоро използвайте таблиците по-долу, за да си дадете правилните очаквания за това как трябва да изглежда вашият напредък в зависимост от това как е вашият график и се уверете, че сте постоянни.
В следващите таблици показвам броя седмици, необходими за загуба на паунд, и броя паунди, които бихте загубили за един месец в зависимост от броя на часовете и интензивността на играта на бадминтон. Също така ще сложим същите графики в килограми.
Преди да разгледате таблиците, обърнете внимание на 3 предположения Взех да ги направя:
Ниска интензивност
Средна интензивност
Висока интензивност
Как играта на бадминтон помага за намаляване на теглото?
Както беше обсъдено в първия раздел, бадминтонът помага за изгарянето на калории с висока скорост, като увеличава скоростта на метаболизма Ви по време на сесията. В този раздел ще разгледаме как се прави това и ще разгледаме какви мускулни групи се работят в бадминтона.
Включете аеробните и анаеробните метаболитни системи, за да отслабнете и да изгорите мазнините
Бадминтонът помага за намаляване на теглото, като работи и двете си аеробни (което означава „с кислород“) и анаеробни (което означава „без кислород“) метаболитни системи, което прави бадминтон едновременно аеробно и анаеробно упражнение.
Аеробните упражнения, известни още като кардио, изискват кислород за изгаряне на въглехидрати и мазнини за енергия и са с лека до умерена интензивност. Когато правите аеробни упражнения, ще изгаряте по-висок процент от мазнините, отколкото от въглехидратите и сърдечната честота ще бъде около 40-80% от максималната сърдечна честота. Предимствата на аеробните упражнения включват отслабване, повишаване на издръжливостта, укрепване на сърцето и дори живот по-дълго според публикацията на Mayoclinic за аеробни упражнения.
Анаеробните упражнения, от друга страна, не използват кислород за изгаряне на въглехидрати за енергия (а не мазнини) и са с висока интензивност. Това, което се случва по време на анаеробни упражнения, е, че снабдяването с кислород е изцяло изразходвано, тъй като търсенето на кислород от тялото ви е твърде голямо. Тъй като тялото ви вече няма достатъчно кислород, то може само да изгаря глюкозата за енергия, а не за мазнини. Докато мазнините не се изгарят по време на упражнението, тялото ви ще попълни изгорената глюкоза след това чрез изгаряне на мазнини.
Вашата анаеробна система се използва, когато сърдечната Ви честота е 80-90% от максималната Ви сърдечна честота и се използва за експлозивни движения. Ползите от анаеробните упражнения включват укрепване на костите, изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и поддържане на мускулна маса, според статията на Piedmont Healthcare за ползите от анаеробните упражнения.
Бадминтонът е приблизително 60-70% аеробен и 30-40% анаеробен според Науката за бадминтона: Характеристики на играта, антропометрия, физиология, визуална фитнес и биомеханика. Това има смисъл, тъй като повечето изстрели за бадминтон са със среден до нисък интензитет, като изчистване, изпускане, повдигане и задвижване (ако не сте запознати с основните изстрели за бадминтон - или ако искате да научите за някои по-напреднали изстрели - предлагам четене на публикацията ни Какъв тип изстрели са в бадминтона? (С 19 примера)). Освен това периодите между ралитата използват вашата аеробна система, а не вашата анаеробна система, тъй като играчите използват това време за почивка. От друга страна, бадминтонът има кратки изблици на моменти с много висока интензивност, които използват вашата анаеробна система. Движения и изстрели като скачане, гмуркане и смачкване изискват внезапни и високи пикове на енергия, следователно работи вашата анаеробна система.
Като работи както с аеробната, така и с анаеробната система, бадминтонът получава най-доброто от двата свята, което го прави чудесен спорт, ако искате да отслабнете, да изгорите мазнините и да укрепите сърцето си.
Изградете мускули, за да изгаряте калориите по-бързо
Докато бадминтонът е чудесен в изгарянето на мазнини и въглехидрати, като работи както във вашата аеробна, така и в анаеробната система, той също може да ви помогне да изградите мускули. Всеки килограм мускул изгаря 6-7 калории на ден, докато всеки килограм мазнина изгаря 2-3 калории на ден - доста значителна разлика! Ето защо изграждането на повече мускули определено може да помогне за изгарянето на повече калории и загубата на повече тегло. Нека да разгледаме кои мускули бадминтонът работи най-много.
Мускулите, използвани в бадминтона, включват вашите прасци, подколенни сухожилия, глутеуси, четириъгълници, предмишницата, рамото и ядрото. Други мускули като трицепсите и бицепсите също се обработват от бадминтон, но в по-малка степен.
Там, където бадминтонът наистина блести в работата и тонизирането, е долната част на тялото - а именно вашите прасци, подколенни сухожилия, глутеуси и четворки. Това е така, защото бързото и плавно движение е толкова важно за бадминтона. Наличието на силни крака за разбъркване, скокове и скокове около корта е от съществено значение и дори от основно значение (с изключение на инвалидните колички на парабадминтон), за да станете добър играч на бадминтон. Играейки бадминтон, ще изградите бързо мускулите на долната част на тялото и ще укрепите краката си, за да се стабилизирате чрез многократна практика на краката.
Докато бадминтонът осигурява най-добрата тренировка за мускулите на долната част на тялото, той също помага да се тренират и други области - включително предмишницата, рамото и ядрото. Тези области се обработват в зависимост от вида на изстрела или движението, което изпълнявате. Предмишницата ви се огъва най-много по време на бърза размяна на плоско задвижване, докато рамото ви се използва силно при големи движения, като например при извършване на смачкване. Вашето ядро, от друга страна, е почти постоянно ангажирано, за да ви помогне да балансирате и стабилизирате, тъй като има много динамични движения в бадминтона.
Както виждаме, бадминтонът осигурява доста тренировка за цялото тяло! Включва всички основни мускули на долната част на тялото и голяма част от горната част на тялото. Можете да бъдете сигурни, че всъщност ще изграждате мускули, докато се забавлявате, играейки бадминтон. Имайте предвид обаче, че бадминтонът предпочита едната страна на тялото ви (вашата доминираща страна) пред другата ви страна, така че не забравяйте да направите някои други упражнения, за да балансирате другата си страна!
Ако искате да получавате предупреждения, когато публикуваме нови публикации, абонирайте се за нас, като щракнете върху иконата на звънец.
- Помага ли бадминтонът за отслабване на бадминтон страстта
- Може ли да играя бадминтон да ми помогне да отслабна ракета за бадминтон
- Зелен чай за отслабване - помага ли за намаляване на мазнините по корема
- Наистина ли високо протеиновата диета помага при отслабване InBody USA
- Наистина ли детокс диетата ви помага да отслабнете