„Диета с високо съдържание на протеини“, „яжте 25 g протеин с всяко хранене“, „яжте повече протеини“ - звучи познато?
Ако не, къде сте били? Понастоящем в пътуването си към по-добро здраве и фитнес е почти невъзможно да не сте чували за високо протеинови диети - такива като диетата на Аткинс, „Палео“ или „Зоната“. Може дори да сте опитали някоя от тези или привидно безкрайните вариации.
И ако сте прекарали някое време в разглеждане на тези диети, много хора твърдят, че са имали успех при отслабване с тях - и техният успех често се дължи на тяхната високо протеинова природа.
Но наистина ли тези диетични планове работят? Може би тези хора просто са разкрили друга „тайна“ по пътя?
Или те са просто маркетингови трикове?
Calories In, Calories Out - изчакайте, има още?
Това, което ядете, може да бъде разделено на 3 макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Освен ако нямате конкретно медицинско състояние, имате нужда и от трите, за да поддържате правилното здраве и функциониране. Без достатъчно количество от който и да е от тези източници, тялото ви няма да работи в пиково състояние. И без подходящ баланс на тези хранителни вещества по време на диетична програма ще попречи на успеха, който постигате при постигане на целите си.
Когато се опитвате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории от тези хранителни вещества, отколкото изразходвате. Например, ако определите, че между Вашата базална скорост на метаболизма и вашата активност (от движение, хранене и упражнения), вие изгаряте 2000 калории на ден, за да останете със същото тегло, което би трябвало да ядете приблизително 2000 калории всеки ден. За да отслабнете обаче, ще трябва да се поставите в калориен дефицит. Калориен дефицит показва, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте на ден - т.е. в този случай потенциално ограничавате приема само до 1800 калории на ден.
Но както вече споменахме, въпреки че консумираните калории спрямо изгорените калории в крайна сметка определят успеха или неуспеха в играта с тежести, има ли значение всичко?
Е, зависи.
Ако целта ви е просто да отслабнете, независимо дали е загуба на мазнини или мускули, тогава да, калориите са всичко, което има значение.
Ако обаче се опитвате да подобрите състава на тялото си до загуба на телесни мазнини Маса и качване на скелетна мускулна маса, тогава не, калориите не са всичко, което има значение . Балансирането на вашите макро хранителни вещества правилно.
И тук идва протеинът.
Протеинов грунд
И така, как протеинът се вписва в картината? Е, както бе споменато по-горе, протеинът е един от 3-те основни макронутриенти, които намирате в храната си.
За по-нататъшното му разграждане протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини. Има 22 аминокиселини, но 9 от тези аминокиселини се наричат „незаменими“ - което означава, че трябва да ги ядете, тъй като тялото не може да ги произведе самостоятелно. Можете да си набавите тези основни аминокиселини, като ядете богати на протеини храни като яйца, месо и риба, както и вегетариански/вегански опции, като ядки, семена, боб и тофу. Като цяло не можете да получите всички основни аминокиселини само от един хранителен продукт, така че се препоръчва консумация на различни животински и растителни протеини.
Но това не е всичко.
Освен че е нещо, което ядете, протеинът има пръсти във почти всяка структура и функция на тялото ви. Например:
- Антитела: тези протеини се борят с чужди „нашественици“ на тялото ви, като при алергични реакции.
- Ремонт, поддръжка и структура: протеините са основните градивни елементи на вашите мускули, кости, кожа и коса.
- Хормони: протеините на химически пратеници позволяват на клетките и органите да комуникират. Например растежният хормон - който може да повлияе на мускулната ви печалба и резултатите от загубата на мазнини - и фоликулостимулиращият хормон - хормон, важен за вашето сексуално здраве - са и двата протеинови хормона.
- Ензими: докато всички протеини не са ензими, всички ензими са протеини - а протеините са катализатори („кикстартери“) за химични реакции в тялото ви.
- Транспортиране и съхранение: някои протеини носят важни молекули там, където са необходими - помислете за хемоглобин (червени кръвни клетки), пренасящ кислород до клетките, след което отвежда въглеродния диоксид.
Ясно е, че протеинът изпълнява много роли в тялото. Следователно, не получават достатъчно протеин във вашата диета може да има сериозни последици за твое здраве. Без достатъчно протеин, мускулите ви могат да започнат да атрофират (отпадъци) - като вземете чиста телесна маса (LBM), сила и енергия със себе си.
Всички наранявания, които претърпите, също ще отнемат повече време, за да се излекуват. Това е така, защото заздравяването на рани разчита на добро хранене и доброто хранене включва адекватни протеини . Показана е силна връзка между недостига на протеини и бавното зарастване на рани .
И накрая, липсата на достатъчно протеини уврежда имунната ви система, излагайки ви на по-голям риск от инфекции, като същевременно намалява способността ви да отблъсквате болестта, след като тя задържа.
Ефектите на високия протеин във вашата диета
След като знаете всичко, което никога не сте искали да знаете за ролите на протеините в тялото, разгледайте няколко от положителните ефекти от увеличаването на приема на протеини и как това може да се свърже с целите на вашия състав на тялото.
Апетит
Яденето на повече протеини помага за по-дълго потискане на глада и апетита, отколкото яденето на същите количества от останалите макроси (мазнини и въглехидрати). Това означава, че яденето на 100 калории от протеини ще ви остави по-сити от 100 калории или от въглехидрати, или от мазнини източници.
В проучване на 12 здрави жени, тези, които са били хранени с по-голямо количество протеин (30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини) са имали по-висок GLP-1 нива - хормон, който помага за намаляване на апетита - в продължение на 24 часа след хранене в сравнение с това, когато са консумирали диета с ниско съдържание на протеини (10% протеин, 60% въглехидрати, 30% мазнини).
В комбинация с други маркери, като скоростта на метаболизма и термогенезата (топлината, причинена от разграждането на молекулите на храната), това показва, че диетата с по-високо съдържание на протеини води до значително намалено чувство на глад.
Друго, по-голямо проучване на възрастни не само се съгласи с констатациите от предишното проучване, но добави, че участниците, които ядат диета с по-високо съдържание на протеини спонтанно ял 400 калории по-малко всеки ден, въпреки че има без ограничения върху останалата част от диетата им.
Констатациите от двете изследвания показват, че протеинът предизвиква каскада от реакции в човешкото тяло, което води до намален апетит и по-голяма ситост - което води до по-малко изядени калории през деня и по-лесно поддържана диета - което означава увеличен шанс за успех при отслабване.
Скорост на метаболизма
Яденето на повече протеини също е доказано, че увеличава енергийните Ви разходи - т.е. броят на калориите, които изгаряте всеки ден. Няколко проучвания установиха това хората, които се хранят с високо съдържание на протеини диети завърши изгаряне на повече калории в продължение на няколко часа след хранене.
Едно такова проучване взе здравословни млади жени и ги хранеше или с високо протеиново, или с високо въглехидратно хранене. 2,5 часа след хранене, термогенезата е удвоена в тези, които са яли високо протеиново хранене, в сравнение с тези, които са яли високоуглехидратно хранене.
Макар че това може да е временно увеличение, при всички неща равни, то води до повече изгорени калории до края на деня.
Констатациите от друго проучване се съгласиха, че ЕЕ се увеличава с по-висока консумация на протеини - и също така показва това 42% от това увеличение в ЕЕ беше поради глюконеогенезата - тялото ви генерира енергия от запаси от невъглехидрати (мазнини).
Така като допълнителен бонус, яденето на повече протеини не само подобрява метаболизма ви чрез термогенеза - той също причинява увеличаване на броя на изгорените калории от мастната маса.
Състав на тялото
В допълнение към гореизложените точки, яденето на по-големи количества протеин може да има положителни ефекти върху състава на тялото ви чрез по-директни пътища. Както се споменава по-рано, протеинът е широко разпространен компонент на тялото ви. Консумирането на по-големи количества помага да защитите телесната си маса без мазнини (прочетете: мускули).
39 възрастни бяха разделени в 3 групи. Докато всички групи са били на диета и фитнес режим, първата е била хранена с препоръчителната редовна дневна доза (RDA) на протеин, определена на 0,8 грама протеин на килограм. Втората и третата група са били хранени съответно с 2xRDA (1.6g/kg) и 3xRDA (2.4g/kg).
Въпреки че не е задължително да ядете протеин в тези драстични количества, за да видите ползите, тези в това проучване, които ядат повече от RDA количества протеин загубили най-много мастна маса и поддържа най-обезмаслена маса .
Други подобни изследвания са показали това, включително такова, което показва загуба на 3.3 загубени мазнини повече в група с високо съдържание на протеини в сравнение с група с високо съдържание на въглехидрати.
Тъй като яденето на по-високи протеини спестява повече мускулна маса, тъй като отслабвате, общият ви LBM остава по-висок, поддържане на по-голям, по-ефективен метаболизъм.
Това беше ясно показано в проучване от 2013 г., което благоприятства високо протеиновите диети за управление на телесното тегло и предполага, че, докато 0,8 грама протеин на килограм на телесно тегло е достатъчно за управление на теглото, 1,2g/kg запазен метаболизъм и чиста маса значително по-добре.
Тъй като по-голямо количество чиста телесна маса означава, че метаболизмът ви е по-голям, а ЕЕ повишен - като по този начин се изгарят повече калории - е много желателно да се поддържа по-голям дял от тази чиста маса. Тези проучвания показват, че увеличаването на приема на протеин, като същевременно намалява приема на калории, ви помага да го направите, докато правите диета за отслабване.
Присъдата
На пръв поглед отслабването изглежда просто. Но когато искате да подобрите не само броя на скалата, но и качеството, съдържащо се в това число, то става по-сложно. Тъй като се опитвате да отслабнете, вие се грижите за външния си вид и здравето си и вероятно не искате да бъдете „отпуснат“ - така че имате нужда от поне малко мускулна маса.
И за да поддържате текущата си мускулна маса - или да я подобрите - трябва да ядете достатъчно протеин. Изследванията по-горе доказаха това. Но също така трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате - и това не винаги е лесно.
Добрата новина е, че получаването на по-висок процент от дневните ви калории от протеини може да направи всичко това малко по-лесно.
В тази публикация научихте, че вашата диета се състои от 3 основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати - и че докато отслабването може да бъде толкова просто, колкото яденето на по-малко калории, отколкото изгаряте, това не е най-ефективният начин за по-добро здраве.
Протеинът има много общо със структурата, функциите и здравето на тялото ви и заедно с това, приемането на повече от него може да ви помогне да намалите апетита си, да подобрите метаболизма си и да промените телесния си състав - което често включва отслабване.
Така че в крайна сметка отговорът на въпроса, зададен в началото на тази статия, е силен да.
Протеинът може да ви помогне да отслабнете и може да ви помогне да го направите, като същевременно поддържате мускулна маса, което води до по-стройно и мускулесто тяло. Това означава, че е по-вероятно да постигнете целта си, да подобрите здравето си и в крайна сметка да подобрите живота си.
Матю Зелц е писател и ентусиаст за сила и фитнес през целия живот. Когато не пише или не тренира, той може да бъде намерен с книга или да прекарва времето си със съпругата и синовете си на открито.
- Наистина ли чай Балерина помага при отслабване
- Помага ли процъфтяващият пластир при отслабване Диета без преглед за продажба срещу болест
- Високопротеинова диета Най-добрата диета за отслабване за любителите на месото
- Езда на стационарен велосипед изгаря мазнини на корема (загуба на тегло, тренировка, протеини) - Диета и тегло
- Наистина ли детокс диетата ви помага да отслабнете