Чували ли сте за IIFYM? Това е съкращението на фразата „ако отговаря на вашите макроси ". Той се отнася до форма на диета, където вие мога Яжте почти нищо стига храната ви да е здравословна и да не надвишава дневната прием на макронутриенти.

Някои спортисти обаче имат леко изкриви тази тенденция и изградиха свой собствен план за хранене върху нездравословни ястия, които се вписват в тях дневен брой макронутриенти. Това е ключова грешка в IIFYM. В тази статия ще научите как IIFYM работи на практика и дали наистина е възможно за да постигнете целите си с помощта на гъвкаво хранене.

Какво е IIFYM?

IIFYM е вид гъвкава диета който е проектиран за да го улесни спортисти и хора, които се опитват да отслабнат. Докато се придържате към IIFYM, е важно за наблюдение на приема на макронутриенти, Следователно, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Това осигурява по-голяма гъвкавост, което ви позволява да се наслаждавате на „забранени храни“ От време на време. Разбира се, само ако те се вписват във вашите ежедневни макроси. [1]

диета

Гъвкавата диета на IIFYM беше разработен от Антъни Кол след като самият той беше разочарован от много от традиционните диети, които беше опитал. IIFYM е нов тип диета, тъй като се фокусира не върху калориите, а върху макронутриенти. Макронутриентите или макросите са трите основни източници на енергия за нашето тяло. А именно [1]:

  • протеини с 4 калории на грам
  • въглехидрати които имат 4 калории на грам
  • мазнини които имат 9 калории на грам

Принципът на диетата IIFYM се основава на факта, че съотношението на консумирани и изгорени калории е решаващ фактор за намаляване или напълняване. Важно е обаче да се запази пропорцията на калории от всеки макрос. [2]

Така че, ако решите да се придържате към IIFYM, следвайте тези прости стъпки [1]:

  • Изчислете макроси - определете количеството грамове протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да консумирате ежедневно, за да постигнете целта си
  • Придържайте се към съотношението на макросите - трябва да определите колко макронутриенти консумирате при всяко хранене и да следите дневния си прием, за да сте сигурни, че не го надвишавате

Предимно хора, които искат да сваля няколко килограма и не могат да се откажат от любимите си ястия са привлечени от IIFYM. [1]

Как да изчислим макроси?

Ако се интересувате от гъвкава диета, първо трябва да определите ежедневната нужда от макронутриенти. Можете да използвате всеки онлайн макро-калкулатор или можете също да го изчислите сами. Как да го направим? [1]

1. Изчислете BMR

BMR е базалната скорост на метаболизма които могат да бъдат изчислени с помощта на уравнението. Въз основа на вашата възраст, пол, ръст и тегло, можете да изчислите BMR и по този начин ще получите число, което изразява колко енергия изразходва тялото ви в покой. За извършване на изчисления ръчно, използвайте следните формули. [15]

Формула за изчисление на BMR

  • жени - BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,677 х възраст)
  • мъже - BMR = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст)

2. Изчислете своя TDEE

Ако тренирате, умножете BMR по коефициента на активност. Ще получите общата си дневна консумация на енергия или TDEE.

Формула за изчисление на TDEE [17]

  • минимална физическа активност - TDEE = BMR x 1.1
  • 1 - 3 тренировки седмично - TDEE = BMR x 1275
  • 3–5 тренировки на седмица - TDEE = BMR x 1,35
  • интензивни тренировки 5+ на седмица - TDEE = BMR x 1,525

3. Поставете целта си

Следователно се придържайте към IIFYM според целите си, следователно [1]:

  • ако искаш да отслабнете, намалете приема на калории с 15 - 25%
  • ако искаш да наддават на тегло, увеличете приема на калории с 5–15%

4. Определете необходимия прием на макроелементи

Последната стъпка е да се определя всеки ден необходим прием на макронутриенти. Това означава, че трябва да изчислите колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате.

  • протеин - трябва да вземете между 0,7 - 1 грам протеин на 0,5 кг телесно тегло
  • мазнини - трябва да вземете между 0,25 - 0,4 g на 0,5 kg телесно тегло
  • всичко останали калории определят приема на въглехидрати [1]

След като завършите всички изчисления, получавате личен план на IIFYM, което показва колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате всеки ден. [1] Например, 1,531 е BMR на 25-годишна жена, която е висока 175 см и тежи 70 кг и следователно трябва да консумира 1531 калории в покой. Тя обаче тренира 3 пъти седмично и следователно тя също трябва да изчисли TDEE. Резултатът от нейния TDEE е 1952 калории на ден.

Целта й обаче е за да отслабнете и затова тя трябва да намали дневния си прием на калории с 20%, което е 390 калории. Ежедневният й прием за постигане на целта трябва да бъде 1562 калории. Ежедневната й нужда от макронутриенти е 140 г протеин, следователно, 560 калории. Тя също трябва да консумира 56 г мазнини, което е 504 калории. Следователно, въглехидрати приемът трябва да бъде 498 калории.

Ако не искате да отделяте много време за изчисленията, можете също да използвате онлайн приложения. Научете за най-добрите приложения в нашата статия.

План за хранене на IIFYM

IIFYM не се фокусира върху източника на калории, а по-скоро върху значението на макросите. Ето защо, понякога можете да имате любимите си сладкиши, пица или сладолед, но обикновено диетата ви трябва да се състои здравословна храна. По този начин IIFYM осигурява постоянен прием на калории, който може да се регулира и разнообразни в зависимост от вашия вкус.

За да постигнете бързо и успешно своите фитнес цели обаче, трябва да сте наясно най-добрите източници на отделни хранителни вещества. Висококачествените протеинови храни включват [1]:

  • говеждо, пилешко, пуешко, агнешко или свинско
  • млечни продукти като сирене, мляко, суроватка или кисело мляко
  • яйца
  • бобови растения като леща, нахут, фасул, грах или соя
  • ядки
  • киноа
  • морски дарове и риба

Здравословни храни, които са с високо съдържание на мазнини [1]:

  • авокадо
  • яйчен жълтък
  • някои риби като сьомга, сардини или аншоа
  • мазни млечни продукти

Богат на въглехидрати продукти [1]:

  • хляб, сладкиши, зърнени храни, тестени изделия
  • бобови растения
  • зърнени храни като овесени ядки, ечемик, пшеница, ръж и ориз
  • елда, просо, киноа
  • плодове, особено банан, манго и ябълка
  • зеленчуци като картофи, сладки картофи или царевица

По-рано споменахме, че при IIFYM източникът на калории няма значение. Това обаче не винаги е било така; да видим чИдеята за гъвкава диета се е променила с течение на времето.

IIFYM в миналото и днес

Първоначално целта на IIFYM беше за да осигурите малко свобода при планиране на диета, така че спортистите да не трябва да се придържат към строги и монотонни хранителни навици. Основната идея на IIFYM беше това можете да постигнете фитнес целта си, дори и да ядете храна, която не отговаря на стандартната диета на културистите. [3]

Въпреки това ставаше въпрос за малки промени в плана за хранене, например да изберете обикновени картофи вместо сладки или да имате любимо мамящо ястие веднъж седмично. [3] Всъщност, никой не очакваше че IIFYM може да се превърне в официален начин на хранене. Самата фраза е роден на фитнес форуми където хората задаваха въпроси като: „Мога ли да получа един Kit Kat?“ И отговорът винаги беше: „IIFYM“. [4]

Значението на „IIFYM“ беше изкривен от времето и влиянието на социалните мрежи. Днес много хора смятат, че IIFYM означава, че те може да яде всичко ако храните, които консумират, съвпадат с дневния им прием на хранителни вещества. Затова често можете да видите публикации във Facebook, където хората ядат пилешки гърди със сладолед и шоколадово блокче, като твърдят, че отслабват. Идеята за IIFYM стана интензивна 100 калории шоколад се считат за толкова ценни, колкото и 100 калории броколи. И това е голяма грешка. [3]

Калорията не е калория

Проблемът на IIFYM се крие в дефиницията му, тъй като не става въпрос само за консумираните макроси, но също така относно качествения източник на храна. Храните и източниците на калории са важни за постигането на вашата цел, както и за вашето здраве. Въпреки това, придържайки се към IIFYM, хората често ядат само бърза храна и сладкиши, тъй като не могат да определят правилно същността на гъвкавата диета. Въпреки това IIFYM причини хората да ядат бързо хранене и сладкиши защото по погрешка са изкривили първоначалната му идея. Какви са последствията?

Разбира се, в началото на работата на IIFYMи можете да отслабнете с негова помощ. Всеки, който се придържа калориен дефицит е отслабване, няма наука. Отслабване, обаче не означава загуба на мазнини. Въпросът е как тази форма на диета може да повлияе на вашата форма на тялото и здраве.

Има голяма разлика в какво източник на дебел вие изберете, да бъде авокадо или пържен чипс. Ясно е, че няма нужда напълно да се елиминират мазнините от диетата, просто трябва да се консумират правилните мазнини. Например, омега-3 мастни киселини, които се намират в рибите и имат много ползи за човешкото здраве. От друга страна, наситени и транс-мазнини може да причини здравословни проблеми, като сърдечни заболявания или диабет. Същото се отнася и за калориите от различни източници на протеини и въглехидрати. [3]

И така, как да изберем храна с IIFYM? Препоръчваме придържайки се към диета което включва плодове, зеленчуци, висококачествени протеинови източници, ядки, семена и пълнозърнести храни. Разбира се, вие може да се отдадете и на любимата си нездравословна храна, но не изграждайте диетата си около нея. Вдъхновете се от нашите фитнес рецепти.

Плюсове и минуси на IIFYM

За да обобщим всичко за IIFYM, можем просто да нарисуваме положителни и отрицателни страни на гъвкавото хранене. Нека поговорим за всеки от тях.

Плюсове на IIFYM

1. Научете повече за макросите.

Ако започнете с IIFYM, ще научите много за храната. Например, a Бар Snickers (50 g) има сравнително количество калории на порция като сьомга (154 g). И двамата обаче имат различно състав на макронутриенти. Въпреки че и двата продукта съдържат голям процент мазнини, сьомгата съдържа основно здравословни омега-3 мастни киселини. В допълнение, Сникърс съдържа повече въглехидрати, докато сьомгата съдържа повече протеини. Интересно, нали? Колкото по-дълго се придържате към IIFYM, по-невероятната информация за храната ще се научиш. [6] [7]

2. Помага за постигане на желаната цел.

Изследванията показват, че богати на протеини диети като IIFYM може да ускори метаболизма и да помогне регулират телесното тегло. [8] [9] [10] Освен това изследванията потвърждават това намаляване на приема на калории води до загуба на тегло в краткосрочен план. Като се има предвид, че IIFYM диетата за отслабване намалява калории с 15-25%, това може да доведе до успешна загуба на тегло. [11] [12]

3. Можете да ядете каквото искате

Искате ли да хапнете хамбургер, шоколадова торта или друго висококалорично ястие? Няма проблем, с IIFYM има никакви забранени ястия или продукти. Голямото предимство на гъвкавата диета е нейното разнообразие, така че е лесно да се придържате към него дълго време. Но бъдете внимателни, вече споменахме по-горе, че дори с IIFYM не трябва да се забравя качествени продукти, а не просто да включва само нездравословна храна във вашата диета.

4. Това е гъвкава и проста програма за хранене

Ако се придържате към IIFYM, не е нужно да мислите на какво можете да се храните социални събития или на почивка. Гъвкава диета лесно се адаптира към вашия начин на живот и ежедневието.

Недостатъци на IIFYM

1. Микронутриентите се игнорират

С толкова голямо внимание към макронутриентите, IIFYM игнорира микроелементите, като витамини и минерали. Хора на гъвкава диета може да не получава достатъчно жизненоважни хранителни вещества, а именно микроелементи. И това всъщност е следният недостатък на IIFYM.

2. Не взема предвид здравето

Тъй като IIFYM не отчита значението на микроелементите, препоръчваме да допълвате диетата си с витамини и минерали с хранителни добавки или плодове и зеленчуци. В допълнение към макросите, вие също трябва следете консумацията и микроелементите.

Освен това IIFYM не е подходящ за всички. Особено тези, които страдате от здравословни проблеми, при които трябва да се придържате към специални диети, като диабетици или пациенти с бъбречни заболявания. Ако имате медицинско състояние което изисква специална диета, консултирайте се с Вашия лекар относно IIFYM. [1]

3. Може да причини хранителни разстройства

Проучванията показват, че контролиране на приема на храна води до развитие на хранителни разстройства, особено сред младите жени. Едно проучване показва това 73% от студентите с хранителни разстройства вярвам, че използвайки приложения за хранителни дневници доведе до развитието на това разстройство. [15] [16]

Обобщихме основни предимства и недостатъци на IIFYM или гъвкава диета. Независимо дали ще поемете по този път или предпочитате различна диета, изборът винаги е на вас. Не може обаче да се каже, че IIFYM е революционна диета. Всичко се свежда до калориен дефицит и достатъчен прием на протеини, мазнини и въглехидрати от висококачествени хранителни източници.

Какво мислите за IIFYM? Пробвали ли сте тази диета? Ако е така, разкажете за вашия опит в коментарите по-долу и споменете любимата си мамяща храна. Ако намерите тази статия за полезна и ви е харесала, не се колебайте да го споделите с твоите приятели.