Разработен през 1982 г. в университета в Торонто, гликемичният индекс (GI) е система за сравняване на въглехидратите въз основа на ефекта им върху нивата на кръвната захар.

сайта

Защо ни е грижа:

Когато се храним, телата ни превръщат въглехидратите в захар, наречена глюкоза. Тази захар е основният източник на гориво за клетките в телата ни. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо въглехидратите се разграждат и освобождават глюкоза в кръвта.

Храните с висок гликемичен индекс съдържат въглехидрати, които се разграждат бързо, което води до бързо покачване на нивата на кръвната захар.

Храни с нисък гликемичен индекс причиняват по-постепенно и стабилно повишаване на нивата на кръвната глюкоза поради по-бавното им превръщане на въглехидрати.

Няколко проучвания показват, че яденето на диета с нисък ГИ може да има благоприятен ефект върху контрола върху глада след закуска. Храните с по-висок GI могат да доведат до глад и мудност малко след като ги ядете.

Диетата с нисък GI също има тенденция към стабилни нива на инсулин, което може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания и диабет. Флуктуиращите нива на инсулин, свързани с храни с високо съдържание на GI, могат да отслабят клетките на тялото и да причинят състояние, наречено инсулинова резистентност, което ви прави по-податливи на заболявания.

Според Харвардското училище за обществено здраве също има доказателства, че храните с нисък ГИ помагат на хората да останат на здравословна диета.

Гликемичният индекс използва следната скала:

Нисък GI = 55 или по-малко
Среден GI = 56 - 69
Висока GI = 70 или повече

Ето извадка от някои често срещани храни за закуска и приблизителната им оценка за гликемичния индекс.

Храни за закуска с нисък гликемичен индекс:

Яйца по-малко от 1
Сирене по-малко от 1
McDonalds Hash Browns 6
Пшеничен английски кифла 12
Грейпфрут 25
Пълномаслено мляко 31
Обезмаслено мляко 32
Оранжево 40
Тежък смесен хляб 45
Пълнозърнест хляб 49
Житни зърнени култури 50
Овесени трици 50
Овесени ядки 51
Чист кленов сироп 54

Храни за закуска със среден гликемичен индекс:

Пчелен мед 58
Банан 58
Боровинков мъфин 59
Бран кифла 60
Кроасан 67
Незабавна овесена каша 66
Зърнени култури от гроздови ядки 67
Настъргана пшеница 67
Сироп с аромат на клен 68
Специални K зърнени култури 69

Храни за закуска с висок гликемичен индекс:

Бял хляб 71
Зърнени култури Golden Grahams 71
Багел 72
Моментален крем от пшеница 74
Cheerios Зърнени култури 74
Общо зърнени култури 76
Замразени вафли 76
Понички 76
Оризови хрупкави зърнени култури 82
Скони 92

* Данните за ГИ за отделни хранителни продукти са съставни данни от различни източници и трябва да се разглеждат само като приблизително.


Защо сме скептични:

Макар да е ясно, че индексът на GI може да насочи хората към по-здравословни храни, има проблеми със системата, които би трябвало да накарат потенциалните диети с нисък GI да се замислят добре.

Рейтингът на GI за определена храна може да бъде значително повлиян от начина, по който дадена храна се приготвя или дори дъвче. Например, пюре от банан има значително по-висок GI рейтинг от цял ​​банан. Също така храни като бонбони и сладолед, които се считат за празни калории според други хранителни насоки, се справят добре, когато се прилагат към рейтинга на GI.

Друга причина за безпокойство е скоростта, с която индексът е придобил обществен интерес. Докато много специалисти по хранене и изследователи все още са на обяд относно възможните ползи от диета с нисък ГИ, производителите на храни бързо реагираха на обществения интерес и започнаха да популяризират храни с нисък ГИ. По този начин потребителите в момента получават по-голямата част от информацията си за индекса от производители и рекламни фирми.

Последната дума:

На този етап в играта с ГИ индексът трябва да се разглежда като допълнителен източник на хранителна информация, която да се разглежда заедно с приема на калории и мазнини.

Най-добрият диетичен инструмент, който имаме, все още е добрият стар здрав разум. Ако имате поничка и портокал, винаги можете да намерите диета, която оправдава яденето на поничката. Нямате нужда от нов индекс, който да ви каже кой е по-здравословен.

Редакционното съдържание по-горе не може да бъде възпроизведено без писменото разрешение на Моля, свържете се с нас за заявки за повторно отпечатване.