Здравословна индийска диета по време на бременност - какво да ядем и какво да избягваме

Без съмнение бременността е вълнуващо време за жената. Това е и период, в който трябва да се полагат допълнителни грижи. Здравословната диета е абсолютно задължителна през този период. Бременната жена трябва не само да се храни, за да се поддържа здрава и в добра форма, но също така трябва да има предвид хранителните вещества, които детето, което расте в нея, изисква.

индийски

Най-добрите индийски източници на храна за бременни жени

Индийската кухня е богата с неограничени възможности за планиране на диета за бременност. Някои често срещани съставки обикновено са преобладаващи и диетичният план, базиран на тези хранителни навици, допринася много за осигуряването на правилното хранене както за бъдещата майка, така и за бебето, което расте в нея.

Има някои общи изисквания, на които трябва да се обърне внимание при приемането на диета за бременност. Например, фолиевата киселина е едно от най-важните изисквания за бременна дама. Недостигът на желязо е често срещан проблем сред индийските жени и по време на бременността трябва да се гарантира, че тази необходимост е удовлетворена. Стафидите, бобът, спанакът и месото (овнешкото месо) са някои от богатите на желязо хранителни продукти, които са лесно достъпни, а лесен начин да ги консумирате е да ги приготвите с картофи (друга северноиндийска основна храна) или портокали. Съдържанието на витамин С в последния е катализатор в абсорбцията на желязо.

Докато месото се консумира в много индийски домакинства, ние също имаме голяма популация от хора, които са вегетарианци или не консумират определени видове месо. Поради това е важно да се идентифицират богати на индийски храни, които могат да се консумират от жена по време на бременност. Други важни хранителни вещества, необходими през тази решаваща фаза, включват мазнини и витамини, които са също толкова важни за растящото бебе, колкото и за бъдещата майка. Ето списък на основните храни, необходими по време на бременност.

Млечни продукти

Млечните продукти са силно препоръчителни по време на бременност. Продукти като извара са добри източници на протеини, витамини и калций. Приготвеният пастьоризиран панел е чудесен източник на калций.

Импулси

Dal е важен източник на протеин. Вегетарианските жени, които очакват, трябва да консумират много варива и леща, за да гарантират, че отговарят на необходимия прием на протеини.

Сухи плодове и ядки

Сухите плодове са чудесен източник на протеини. Някои от препоръчителните ядки по време на бременност включват бадеми, шам-фъстъци, фурми и орехи.

Месо и риба

Считан за най-добрия източник на концентрирани протеини, месото и рибата трябва да бъдат част от вашата диета, ако не сте вегетарианец. Яйчният белтък е друг добър източник на протеин. Докато овнешкото месо е добър източник на желязо, омега-3 мастните киселини, намиращи се в рибите, са известни с това, че намаляват риска от алергии при бебето и също така увеличават когнитивното развитие на бебето.

Пресни плодове

Често срещан проблем, пред който са изправени повечето бременни жени, е запекът, а оптимизирането на приема на фибри е най-добрият начин за борба с този проблем. Пресните сезонни плодове и зеленчуци са идеалният избор за борба със запека и те са лесно достъпни. Те също така осигуряват много основни витамини и минерали. Динята е един от най-добрите плодове по време на бременност, тъй като помага за намаляване на сутрешното гадене и дехидратация. Мангото, портокалите и лимоните осигуряват витамин С, друго важно хранително вещество.

Зеленчуци

Зелените листни зеленчуци се препоръчват по време на бременност, тъй като те са основен източник на много хранителни вещества. Спанакът е богат източник на желязо и най-важната фолиева киселина или витамин В, основно хранително вещество, особено през първия триместър на бременността. Други зеленчуци като домати са заредени с витамин С. Грахът и броколите са едни от най-добрите зеленчуци, които трябва да бъдат включени в диета за бременност. Тъмнозелената маруля съдържа витамин К, желязо, калий и фибри и определено трябва да бъде в списъка.

Течности

Пресните сокове са заредени с минерали и витамини, необходими за бременните жени. Важно е да продължите да пиете вода и да останете хидратирани. Пиенето на вода, вливано с плодове, е не просто чудесен начин да останете хидратирани, но и вкусът на водата ще бъде доста освежаващ. Опакованите сокове съдържат голямо количество изкуствени подсладители и консерванти и следователно трябва да се избягват.

Определено количество мазнини е задължително при диетата на всяка бременна жена. Този високоенергиен източник е важен за растежа на бебето и подготвя женското тяло за раждане. Растителното масло има основните ненаситени мазнини, необходими на бременната жена, и е най-подходящо за консумация. Бременните дами трябва да избягват излишното масло, тъй като съдържат голямо количество наситени мазнини. Ghee е добра алтернатива.

Какво да помислите, докато спазвате индийска диета по време на бременност

Индийски или не, диетата трябва да отбележи важни квадратчета, когато става въпрос за бременност. Споменатите по-горе източници на храна са част от селекция от опции, които осигуряват жизненоважни хранителни вещества и минерали.

От първостепенно значение е бременните жени да следват план, който им осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаят, без да натоварват храносмилателната си система. Ястията трябва да се разпределят, за разлика от обичайната рутина с 3 хранения на ден. Трябва да се избягват големи пропуски между храненията. Индийският хранителен план за бременност ще включва набор от ястия и хранителни източници, които гарантират, че хранителните вещества и допълнителните калории, необходими за здраво дете и майка, присъстват в правилния баланс.

Индийски хранителен план за здравословна бременност

Ето как би изглеждал идеалният индийски хранителен план за бъдещата майка.

Закуски преди закуска - около 7 ч. Сутринта

Закуската преди закуска е от решаващо значение за бременните майки. Той е особено полезен за предотвратяване на сутрешно гадене. Снекът трябва да е лек и енергичен и трябва да подготвя тялото за останалата част от деня. Обикновено за тази закуска се препоръчва чаша мляко или млечен шейк. Това е така, защото млякото е важен източник на калций, който е от решаващо значение за развитието на бебето.

Бадемовото мляко е традиционно любимо заедно със сухите плодове. Бадемите са добър източник на протеини, здравословни мазнини, желязо и витамин Е, а бадемовото мляко е чудесна възможност за тези с алергия или непоносимост към млечни продукти.

Чаша ябълков или доматен сок също е здравословен вариант. Доматеният сок, по-специално, помага за пречистването на кръвта и действа като източник на желязо и витамин С.

Закуска - около 9 часа сутринта

Poha и rava upma са много често срещани индийски деликатеси за закуска. Те също така правят идеалната храна за закуска за бременни жени. Poha съдържа добро количество желязо и въглехидрати, а rava upma съдържа минерали като желязо, магнезий и калций (заедно с източник на енергия с ниско съдържание на мазнини). Паратите с пълнежи са тежки и пълни с енергия опции, но ще трябва да бъдат приготвени с по-малко масло от обикновено.

Други здравословни и удобни опции включват пълнозърнест хляб, който осигурява много фибри заедно с основни хранителни вещества и овес, който е ценен източник на желязо. Сандвичите с зеленчуци (които са богати източници на желязо и витамини) са удобна храна за закуска. Плодовете са друг източник на витамини и фибри.

Закуски в средата на сутринта - от 11:00 до обяд

Изчерпателна диаграма за индийска диета за бременност ще включва и най-важната закуска в средата на сутринта. За това хранене се препоръчват супи, тъй като те са леки за стомаха и пълни с хранителни вещества. Опциите включват пиле, домати, спанак, моркови и цвекло - всичко това е лесно достъпно в индийска кухня.

Обяд - 13:30

Сухите чапати или парати с извара са често срещани препоръки за обедно хранене по време на бременност. Оризът с пилешко къри и райта е друг добър вариант за обяд. Пилето е чудесен източник на постни протеини и ниацин (витамин В-3).

Khichdi е здравословен и лек вариант за обяд, точно като друг любим индийски ориз. Основните предимства, които предлагат ястията с ориз, включват засилване на незабавна енергия, предотвратяване на пикочно-половите инфекции поради диуретичните свойства на ориза и засилването на имунитета на майката. Традиционният пшеничен хляб като ротис и парата са добри източници на фибри и въглехидрати.

Вечерни закуски

Прости, леки закуски могат да се получат по всяко време между обяда и вечерята. Вечерните закуски преди вечеря са много важни за бременните дами. Някои от популярните препоръки включват различни халви, идли, смутита, печени фъстъци, леко пържени котлети и сухи плодове.

Вечеря - 20:00

Заедно с обяда, това е поредното тежко хранене в диаграмата за бременност за жени. Дал е хранителен традиционен препарат и трябва да бъде част от вечерята заедно с ориз или сухи роти, които осигуряват на тялото необходимите въглехидрати. Khichdi, извара, парати и къри също са добър източник на хранене. Киселото мляко и мътеница подпомагат храносмилането.

Най-добре е да завършите деня с чаша мляко и няколко срещи преди сън. Млякото има мелатонин, който помага за осигуряване на правилен сън, а фурмите имат свойства, които стимулират маточните контракции.

Индийски храни, които трябва да избягвате по време на бременност

Индийската кухня се състои от много съставки, приготвени по различни начини. Може да е трудно да проследите всичко, което влиза във всяко ястие. По време на бременност обаче някои храни трябва да се избягват строго.

Списъкът с „какво да не се яде по време на бременност“ започва с папая, която има определени съединения, вредни за бременните жени. Друг любимец на индийската кухня, патладжанът или патладжанът, също е в списъка без забрана за бременни жени, тъй като има свойства, предизвикващи менструация. Суровите яйца също трябва да се избягват поради опасностите от салмонела, инфекция, която засяга чревния тракт и причинява диария, треска и коремни спазми.

Има повече индийски храни, които трябва да избягвате по време на ранна бременност. Индийските кухни използват сусам, семена от копър и сминдух (мети), които могат да причинят контракции на матката поради наличието на фитоестрогени. Мононатриевият глутамат, известен като Ajinomoto и използван в индо-китайски ястия, също е вреден.

Витамини, необходими по време на бременност

1) Важни витамини, необходими по време на бременност

  • Витамин В или фолиевата киселина е един от най-важните витамини за благосъстоянието на бременната жена. Това е важно изискване по време на ранните етапи на бременността и преди зачеването. Недостигът на витамин В по време на бременност води до дефекти на нервната тръба при бебето.
  • Витамин D е основният фактор за усвояване на калция. Дефицитът може да доведе до усложнения с костната система и да повлияе на здравето на костите както на майката, така и на детето.
  • Аскорбиновата киселина или витамин С е друго важно хранително вещество, което трябва да бъде част от диетата на бременната жена. Витамин С помага за усвояването на желязото, важен минерал, необходим за бъдещите майки. Дефицитът може да попречи на растежа и развитието на мозъка на плода.

2) Хранителни източници за получаване на необходимите витамини

  • Храните, богати на фолиева киселина или витамин В, включват зелени листни зеленчуци и черен дроб. Броколи, леща, грах, карфиол и цвекло са важни източници на това хранително вещество.
  • Гъбите, млечните продукти и яйцата са чудесен източник на витамин D. Редовните разходки навън, докато времето е приятно слънчево, е друг чудесен начин да попиете малко витамин D.
  • Капсикум, спанак, цитрусови плодове и грах са чудесен източник на витамин С.

Важно ли е да добавяте добавки към индийската диета?

По време на бременността тялото преминава в състояние на свръхдвижение и гарантира, че както майката, така и бебето се хранят добре. Възможно е да има сценарии, при които се появяват определени недостатъци и бъдещата майка ще изисква добавки, за да компенсира дефицита. Най-големите недостатъци, които могат да възникнат при спазване на индийската диета, са тези на желязото и концентрираните протеини. Недостигът на витамини също е друго често срещано явление.

  • Пренаталните витаминни добавки трябва да включват витамини В, В12, С и D, заедно с тиамин, рибофлавин, ниацин и калций.
  • Специфични добавки с фолиева киселина (витамин В) също могат да бъдат препоръчани от лекар, за да се намалят рисковете от дефекти на нервната тръба.
  • Пробиотиците също се препоръчват за подпомагане на храносмилането.
  • Добавките с желязо са често срещана рецепта за бременни жени с анемия. Повишаването на нивата в кръвта означава, че тялото се нуждае от повече желязо.
  • Витамин С понякога се препоръчва като допълнителна добавка, тъй като помага за усвояването на желязото.
  • Никога не се самолекувайте, когато става въпрос за добавки, защото това може да доведе до дисбаланс. Винаги се консултирайте със специалист, за да установите недостатъци и да получите рецепти за необходимите добавки.

Съвети за поддържане на здравето на бебето и себе си

Ето още няколко насоки за бременни жени, които да гарантират здравето както на себе си, така и на техните бебета, растящи в тях. Добавете повече здравословни възможности към традиционната индийска диета и се уверете, че избягвате определени храни и навици. Не забравяйте, че всяка хапка се брои, когато сте бременна, тъй като храненето на вашето бебе зависи от вас.

Откажете се от пушенето.

Тютюнопушенето може да доведе до преждевременно раждане на бебето и поднормено тегло и да го изложи на риск от много други сериозни усложнения, включително SIDS (Синдром на внезапна детска смърт).

Стойте далеч от алкохола.

Консумацията на алкохол може да причини много дефекти на бебето, особено при развитието на клетките. Не забравяйте, че алкохолът, който преминава през майчината кръв, може да влезе в системата на бебето.

Избягвайте газирани напитки.

Газираните напитки не съдържат хранителни вещества и имат твърде много захар, което носи повече вреда на бебето, отколкото полза.

Избягвайте прекомерното хранене.

Храненето за двама не се отнася до количеството храна, а по-скоро до качеството и баланса. Наднорменото тегло чрез наддаване на повече от очакваното по време на бременност може да причини преждевременни раждания и гестационен диабет. В идеалния случай средната жена изисква не повече от 300 допълнителни, различни от RDA и здравословни калории на ден, когато е бременна. Увеличение от 11 до 15 килограма по време на бременност се счита за здравословно в случай на жена, която е била със средно тегло преди бременността.

Избягвайте студени разфасовки от месо.

Напълно избягвайте сурово месо като суши, тъй като те могат да съдържат паразити като тения. Суровото месо може също да съдържа следи от бактериите салмонела, които могат да причинят хранително отравяне.

Консумирайте кофеиновите напитки умерено.

Чаят и кафето трябва да се консумират умерено. Някои изследвания приписват по-висок риск от спонтанен аборт на излишната консумация на кофеин. Без кофеин или билкови чайове са добри за жените, когато са бременни.

Изберете рибата си разумно.

Скаридите и консервираният лек тон са много добри варианти за морски дарове, тъй като са с ниско съдържание на живак. Омега-3 мастните киселини винаги са полезни, така че не забравяйте да попадате в някои капсули от рибено масло дневно. Препоръчва се доза от 300 mg на ден.

Съсредоточете се върху богатите на протеини храни.

Соевите продукти като тофу съдържат добри протеини и фолиева киселина. Докато протеините помагат на бебето да расте, фолиевата киселина помага да се запазят вродените дефекти.

Стойте далеч от плановете за отслабване.

Избягвайте съвременните диети за отслабване като планове с ниско съдържание на въглехидрати по време на бременността. Придържайте се към изпитани методи на хранене и винаги се консултирайте с експерт, ако изпробвате нещо ново. В идеалния случай бременната жена не бива да търси отслабване, освен ако не е изрично указано от нейния лекар.

Осигурете високи хигиенни стандарти.

Стойте далеч от потенциалните бактериални опасности като меко сирене и остатъци. Хладилникът не трябва да е настроен на повече от 4 градуса по Целзий.

Отдайте се от време на време.

Запазете любимата си нездравословна храна за специален повод. Известно е, че храните, които са заредени със захар или имат високо съдържание на сол, създават подобно предпочитание у бебето, което свиква с него.

Увеличете приема на калций.

Калцият е от съществено значение за развитието на бебето през последните два тримесечия. Освен това ви е от полза, като намалявате риска от развитие на остеопороза в дългосрочен план.

Балансираното хранене проправя пътя за здравословна бременност и осигурява благосъстоянието както на майката, така и на детето. Оставането в съзнание на това, което ядете, не само ви помага да наддавате разумно, но също така помага и при отслабване след раждането.