Интелигентната загуба на мазнини не е да видите какво можете да оцелеете. Краш диетата е рецепта за прегаряне, метаболитна адаптация и дори натрупване на мазнини. Layne Norton и Sohee Lee имат по-добър начин да спечелят резултати, които продължават!

интелигентният

Жизненоважни статистически данни

Име: Layne Norton, PhD

Жизненоважни статистически данни

Име: Сохи Лий
Образование: B.S. по човешка биология от Станфордския университет
Професия: NSCA сертифициран обучител, Peak Performance NYC
Уебсайт: www.soheefit.com
Местоположение: Ню Йорк, Ню Йорк

Чакането приключи! В последната ни статия „Как вашата диета за отслабване може да ви направи дебела“ изложихме проблемите с вековните „яжте по-малко и упражнявайте повече“ мантра за загуба на мазнини. Колкото по-строго диетирате и колкото повече пъти се опитвате да правите диети, толкова по-ефективен става метаболизмът ви. В началото това звучи обнадеждаващо, но всъщност е доста мрачно. Това означава, че телата ни изгарят по-малко калории за дадена дейност. Това е чудесно за целите на оцеляването, но не и за тези от нас, които умишлено се опитват да изхвърлят телесните мазнини.

Освен това усложнява нещата, нивото на глада ви често се увеличава по време на загуба на тегло, ситостта намалява и тялото отчаяно се опитва да ви избута обратно до зададената от вас телесна мазнина. Тази точка, може би си спомняте, е обичайното ниво на телесните мазнини в тялото ви. Макар да си мислите, че усилените тренировки и строгите диети неизбежно биха тласнали тази точка надолу, популярният модел йо-йо-диета всъщност може да я изтласка нагоре - което означава, че тялото ви се опитва да стане по-дебело, а не по-стройно.

Когато това се случи - когато въпреки ниските калории, последователните тренировки и цялостната усърдна фитнес програма никъде не се забелязва напредък от всякакъв вид - се казва, че тялото е „метаболитно адаптирано“.

Но не всяка надежда е загубена! Както беше обещано, ето как можете да намалите зададената стойност на телесните мазнини, да покорите метаболитната адаптация и да намерите подход за загуба на мазнини, който да продължи.

Решение 1 Започнете диетата си от десния крак

Предотвратяването на метаболитната адаптация започва с установяването на подходяща диета на първо място. Това започва с една идея, която трябва да вземете присърце: Диета с толкова калории, колкото можете да избягате, докато все още напредвате.

По-малко не е по-добре; устойчивият напредък е по-добър. За всички това ще бъде различно число и ако сте свикнали с подхода „диета с възможно най-малко калории“, вероятно ще ви отнеме малко време и трудности, за да намерите своя.

Ако сте ограничавали храната, но не сте броили калориите - това е по-често, отколкото си мислите, - първата ни препоръка е да извършите честен одит на текущия си прием. Прекарайте следващите три дни в проследяване на вашите дневни макронутриенти - т.е. брой грамове протеини, въглехидрати и мазнини - и установете калорично изходно ниво. Можете да използвате стария метод писалка и хартия или да използвате някое от популярните приложения за проследяване на храненето като MyMacros + или MyFitnessPal. По-важното е, че все още не се променяйте. Направете всичко възможно, за да бъдете възможно най-честни относно това какво и колко наистина ядете.

След като получите този номер, е време да го промените. Повечето хора ще открият, че диетата с множител на телесно тегло от 12 за общите калории е добра отправна точка. С други думи, вземете телесното си тегло в килограми и го умножете по 12, за да определите общия си прием за деня. Така че, ако тежите 150 килограма, тогава 1800 калории на ден ще са вашата цел за загуба на мазнини. Ако сте започнали далеч по-малко от телесното тегло-пъти-12 в миналото, това може да е точно това, което ви е довело по пътя към адаптация.

Калкулатор на калории

Имайте предвид, че това е само вашата отправна точка, защото всеки е уникален. След няколко седмици може да откриете, че телесното тегло-12 пъти е твърде ниско, чувствате се отпаднали и качеството на тренировката ви страда. От друга страна, може да откриете след няколко седмици, че трябва да намалите калориите си дори по-ниско от това. Но важното е, че сега имате разумен момент, от който да продължите систематично.

По-голямото изнасяне е следното: Не се страхувайте да приемате нещата бавно. Въпреки че може да е по-изкушаващо да намалите калориите наляво и надясно и да преминете от 0-60 във фитнеса, използването на екстремния подход е неустойчиво и в крайна сметка ще доведе до изгаряне, както физиологично, така и психологически. Изгарянето води до възстановявания в стил на преяждане и това, както обсъждахме в предишната статия, всъщност може да успее да повиши зададената стойност на телесните мазнини.

Решение 2 Добавете калории обратно, но бавно

Така че систематично обработвате калориите си надолу и виждате резултати. Какво следва? Трябва ли да останеш там завинаги? Определено не. Трябва ли да освободите челюстта си и Гарфийлд да мине през най-близкия бюфет? Не и този път.

Помислете за подхода към диетата си, както за пауърлифтърите, за да се срещнете. Ако знаят, че могат да вдигнат 700 за едно повторение, те не просто удрят това повторение отново и отново за всяка бъдеща тренировка. Те го докосват за кратко и от време на време, след което систематично се връщат обратно до ниво, където могат да натрупат много качествени повторения. Наистина силните хора знаят, че тези по-лесни повторения са тези, които правят по-трудните възможни.

Диетичният еквивалент на този подход е обратната диета. Обратната диета е метод, чрез който индивидът методично повишава приема на калории, за да върне потиснатия метаболизъм обратно, но без да трупа излишни телесни мазнини. Това е идеално за онези, които предпочитат да не се налага да се крият в междинни спортни панталони. Сохи обсъжда това по-нататък в статията си „4 причини най-добрата ви диета да е обратна диета“.

Трябва да се признае, че понастоящем няма окончателни изследвания за обратната диета. Уверени сме обаче, че това ще се промени. Въз основа на нашите наблюдения от работа със стотици клиенти - и ние самите - ние сме убедени, че повишаването на калории бавно намалява натрупването на мазнини в дългосрочен план.

Колко бавно трябва да вървя?

Скоростта, с която решите да увеличите калориите си при обратна диета, силно зависи от вас - вашата история, нивото на комфорт, вашите цели и скорошните ви преживявания. Тази точка не може да бъде подчертана достатъчно.

Може би се чудите: „Не мога ли просто да се върна към поддържането на калориите, когато приключа с диетата?“ Ето проблемът: Ако калориите за поддръжка са наистина поддръжка, по дефиниция не бихте напълняли. Но в действителност метаболизмът е силно променлив. Какво може да са били калориите ви за поддръжка преди един месец, може да се е променило оттогава. Поради тази причина не препоръчваме да бъдете толкова бързи, за да увеличите приема.

Когато обмисляте колко бавно или бързо да увеличите приема на калории, задайте си следните въпроси:

  • Колко ниско е спаднал приемът на калории?
  • Какъв беше моят мултипликатор на телесно тегло до края на диетата?
  • Как се чувствам при този настоящ прием?
  • С каква потенциална печалба от телесни мазнини се чувствам комфортно?

Колкото по-ниски са калориите ви, толкова по-крехко се чувствате и колкото сте по-снизходителни с малко допълнителна възглавница, толкова по-агресивни бихте искали да бъдете с калориите си. В противен случай, ако предпочитате да се забавите и да сте малко по-предпазливи, поемете по по-консервативния път.

Какво означава това в действие? Някои хора просто натрупват приема на въглехидрати и мазнини с 2-10 процента на седмица, докато други се възползват от по-агресивна скорост. Ако сте имали стръмен калориен дефицит в края на диетата, може да се наложи да хвърлите 200-500 калории веднага от бухалката.

Имайте предвид, че обратната диета не трябва да се чувства „малко по-малко ужасна“. Направи го правилно и всъщност трябва да се чувстваш добре, както физически, така и психически. Не би ли било хубава промяна?

Решение 3 Намерете малки промени, за да увеличите придържането

Надяваме се, че вече ви убедихме, че танцът "на моята диета/извън моята диета" обрича вашите резултати. Придържането е как се постигат трайни резултати. И ако установите, че спазването на диетата ви не е на място, помислете за разклащане на вашите целеви числа на макронутриенти.

Например, ако постоянно превишавате приема на въглехидрати, защото се чувствате особено изчерпани, защо просто не увеличите целевия си брой въглехидрати? Вместо да водите тежка битка и да се опитате да се принудите да се придържате към по-нисък прием, който ви кара да се чувствате като мръсотия, потърсете начини да изградите увереност и инерция, като увеличите придържането си.

Не забравяйте, че това не трябва да бъде наказание! Колкото по-привързани сте, толкова по-насърчени ще се чувствате. И колкото по-насърчени се чувствате, толкова повече ще се наслаждавате на пътуването. И в края на деня е от решаващо значение да се влюбите в процеса.

Колкото и да се опитва някой от нас, не можем да отделим физиологията от психологията. Двамата вървят ръка за ръка и би било безотговорно да се игнорира едната страна на уравнението. Поглезете се по пътя и ще спечелите по-добри резултати и ще ги оцените повече!