Исках да губя мазнини чрез създаване на здравословни навици. Затова се обърнах към Noom, приложение за отслабване, което е свързано с поведенчески промени.

интелигентно

Медицински преглед от Кели Кенеди, RD

Име: Лорън Бедоски

Възраст: 30

Цел: Отслабнете с 10 до 15 килограма

Както много хора, и аз бих могъл да изгубя няколко килограма. Години на стресираща работа на бюро - плюс сериозен сладък зъб - доведоха до някои нездравословни хранителни навици. Най-вече оцелях на сладки барове с мюсли, а десертът беше ежедневна нужда, поради което панталоните ми пасваха прекалено плътно и нивата на енергията ми се спускаха. Исках да се почувствам отново като себе си, но не ми беше интересно да опитвам бърза сокова или ограничителна диета, за да стигна дотам. (Обичам въглехидратите, нали?) Вместо това исках да започна да практикувам това, което проповядвам в толкова много от историите, които съм написал за Everyday Health и други здравни публикации като него. Крайната ми цел: да развия внимателни, хранителни хранителни навици, като по този начин се избръснат излишните, нежелани килограми - и да се предпазят от тях. Така че, когато имах възможността да изпробвам Noom, приложение за здравословно хранене и отслабване, скачането на борда беше невъзможно.

Какво е Noom?

Noom помага на потребителите да създават поведенчески промени, които водят до дългосрочна, устойчива загуба на тегло, според Noom.com. И изследванията показват, че може да работи: Според проучване, публикувано онлайн през септември 2016 г. в BMJ Open Diabetes Research & Care, 36 от 43 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, завършили шест месеца програма, са загубили средно 15,45 паунда (lbs), или 7,5 процента от телесното им тегло. Загубата само на 5 процента от общото ви телесно тегло предлага ползи за здравето, включително подобряване на кръвното налягане, кръвната захар и холестерола, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Когато се регистрирате за Noom, плащате месечната абонаментна такса от 44,99 долара, след което бързо се свързвате с треньор на живо (наречен „специалист за цели“), който е обучен в когнитивна поведенческа терапия (CBT). CBT е форма на психологическо лечение, която се фокусира върху промяна на безполезни модели на мислене, които предизвикват нездравословно поведение, според Американската психологическа асоциация. Вашият треньор се свързва с вас чрез приложението 1 или 2 пъти седмично, за да ви помогне да си поставите цели, да идентифицирате потенциални бариери пред постигането на вашите цели и да вземете решения за мозъчна атака. Ако им зададете въпрос, времето за реакция варира (в моя случай понякога това ще бъде същия ден; друг път ще отнеме седмица, за да получите отговор). Освен това имате неограничен достъп до група за поддръжка, пълна с други потребители на Noom и водена от треньор на група Noom, въпреки че вашият треньор на групата е в контакт с вас само през стандартното работно време от понеделник до петък.

Освен това потребителите получават нови ежедневни уроци. Някои бързо четат и обхващат теми като размери на порциите, съвети за пазаруване на храни, стратегии за ограничаване на апетита и трикове за възстановяване на мотивацията, когато тя отслабне. Междувременно други уроци ви молят да попълните празните места или да отговорите на въпроси с множество възможности за избор, като всички те имат за цел да ви помогнат да определите навици и цели, да разпознаете фалшиви и нездравословни мисли и да създадете здравословни стратегии за отслабване.

Често ще бъдете помолени да попълните кратки тестове, които да ви помогнат да запазите информацията в плановете на уроците. В края на краищата изследванията показват, че тестването на знанията ви помага да запомните информацията по-добре от допълнителните възможности за обучение.

Приложението включва и функция за регистрация на храна, която анализира избора ви на храна, крачкомер за проследяване на ежедневните ви стъпки, място за регистриране на дневното ви тегло, библиотека с рецепти и опция за проследяване на упражнения, кръвно налягане и кръвна глюкоза.

Ето какво се случи, когато го опитах

Поех ангажимент да използвам приложението Noom за няколко седмици. Изтеглих приложението и попълних информацията си: височина, тегло, възраст, пол, целево тегло, тип мотивация, от която се нуждаех (нежна, тежка любов или някъде между тях) и желано темпо на отслабване (бавно, умерено или бързо ). Стремях се да стартирам отслабване от 10 до 15 кг, поисках нежни побутвания от моя специалист по цели и предпочетох да го загубя с умерено темпо. Според преценката на Noom, щях да достигна целта си през февруари.

Преди да скоча, Noom ме накара да идентифицирам голямата си снимка или основната си причина да искам да отслабна с 10 до 15 килограма. Това трябваше да е нещото, което ме вдъхновяваше и вълнуваше да продължавам, дори когато нещата станаха трудни. Измислих това: Най-голямата ми причина да искам да отслабна е да се чувствам уверен в собствената си кожа и да култивирам навици, за да ставам здрав и здрав. Постоянно се връщах към тази основна цел през двете седмици, в които опитах Noom, особено когато усетих как мотивацията ми отслабва.

Всеки ден отварях приложението и след като регистрирах теглото си, преработвах уроците и тестовете. Те бяха доста бързи и лесни за попълване и въпреки че част от информацията не беше нова за мен, намерих напомнянията за полезни. Например приложението ми напомни за начините, по които нашите мисли могат да изкривят фактите и в крайна сметка да ни накарат да развием нездравословно поведение. Помислете за обща мисъл като „Ако ям този кекс в стаята за почивка, целият ми ден ще бъде съсипан.“ Това не е предназначено да вдъхновява хранителния срам. По-скоро, както отбелязва Ноум, това е пример за изкривяване на мисълта или лъжа, която си казваме. В края на краищата, яденето на кекс всъщност няма да съсипе деня ви. Но ако вярвате, че ще стане, може да се изкушите да спрете здравословните си навици в момента, в който кексът мине покрай устните ви.

Функцията за регистрация на храна също беше полезна. Въпреки че информацията за храненето не винаги беше точна (базата данни показваше, че любимият ми Kind бар е 150 калории, когато етикетът ясно чете 200), това ме насърчи да посегна към по-здравословни храни. Обичах да получавам виртуална петица от приложението по всяко време, когато регистрирах плодове и зеленчуци! А отварянето на приложението всеки път, когато ядях, ме осъзнаваше по-добре времената, в които ядях от скука или стрес.

3 неща, които харесах в Noom

Открих, че Noom не прилича на нито едно друго приложение за отслабване, което съм опитвал. Три неща по-специално ме впечатлиха.

1. Човешкото докосване ви държи мотивирани

Дори и да не съм кореспондирал със своя специалист по цели или група всеки ден, знаейки, че има живи хора, които са инвестирани в целта ми за отслабване, ме мотивира да направя по-добър избор на храна и движение. Преглед, публикуван през август 2016 г. в „Предпочитание и придържане към пациентите“, дори установи, че хората, които са участвали в интервенции за отслабване, включващи компонент за социална подкрепа, са имали по-високи нива на придържане от тези, които нямат социална подкрепа.

2. Вие задавате тона (и темпото)

Когато се регистрирате за Noom, получавате кратък въпросник. Казвате на приложението каква подкрепа ви е необходима (тежка любов, нежни побутвания, мажоретка), колко тегло искате да загубите и колко бързо искате да отслабнете (темпо на костенурка, заешко темпо, леопард темпо или някъде между тях). След това приложението персонализира вашето изживяване, за да гарантира, че получавате вида поддръжка, който най-добре отговаря на вашата личност.

3. Ежедневните съвети и тестове ви ангажират

Всеки ден получавате нова партида от кратки, увлекателни статии и тестове. Темите се различават, но всяка статия и викторина предлага информация, насочена към това да ви помогне да развиете здравословни навици, да разпознавате и коригирате безполезни мисли и поведения и да научите съвети и трикове, за да ви държи на път. Първото нещо всяка сутрин за около 5 до 10 минути, отворих приложението и преработих материала с чашата си кафе.

2 неща, които не ми харесаха в Noom

Въпреки всички страхотни функции на Noom, имаше няколко неща, които ме притесняваха.

1. Не се чувствах така, сякаш бих могъл да се оттегля от бюджета за калории

Бях обезсърчен, когато открих, че дневният ми калориен бюджет е само 1280 калории. Този нискокалоричен брой ме остави да се почувствам недохранван, уморен и неспособен да мисля ясно или да се представя на нивото, което някога правех, докато изпомпвах желязо или удрях паважа. Освен това беше трудно да се придържате към програмата.

Честно казано, бих могъл да спомена въпроса за нискокалоричния бюджет пред моя целенасочен специалист - имах много възможности - и всъщност не съм сигурен защо не го направих. Мисля, че просто се опитвах да го накарам да работи и част от мен се почувства глупаво да се оплаква, че калориите по програма за отслабване са твърде ниски.

Също така знаех, че приемането на по-малко дневни калории от обикновено е стандартен подход за отслабване - ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, запасите от телесни мазнини осигуряват енергията, от която се нуждаете, което води до загуба на тегло, според UCLA Center за човешкото хранене. Но проблемът беше, че приложението не ме запитваше за нивото на активност от самото начало или първоначалния прием на калории, така че тези фактори не бяха взети предвид в лимита ми за калории.

Noom коригира приема на калории за деня, ако влезете в упражнението (приблизително половината от изгорените калории се добавят към вашия калориен бюджет), но би било полезно да има по-висок калориен бюджет, влизащ в тренировките ми - не веднага след. Както и да е, макар че полагах всички усилия, за да се напълня с плодове, зеленчуци и други нискокалорични и богати на фибри опции, бях гладен през цялото време и преразглеждах калорийния си бюджет с поне 500 калории през повечето дни, само за да мога упражнение. Обикновено добавях плодове и зеленчуци, но добавях и случайно гранула или малък протеинов шейк. Почувствах се обаче малко по-добре. Тоест, излишните калории спомогнаха за премахването на глада ми, но не ме накараха да се чувствам сит или доволен.

Може би продължаването на програмата към седмица 13 (програмата за здравословно тегло, за която се регистрирах, е 16 седмици), която се занимава с физическа активност, би отразявало загрижеността ми относно нискокалоричния бюджет. Но честно казано, през тези две седмици бях прекалено обезсърчен.

Направих справка с треньора на групата ми за подкрепа, за да разбера дали има някакъв начин да увелича дневния си калориен бюджет и тя предложи да забавя темпото ми за отслабване (бях избрал темпо на заек, което беше точно в средата). Нагласих желаното темпо обратно на „костенурка“ (най-бавният вариант) и бюджетът ми за калории се повиши до 1660.

Въпреки това, докато това количество изглеждаше по-близо до оптималното за отслабване, все още се съмнявам, че това би било достатъчно калории за мен. Често достигах тази сума, когато превишавах дневния си калориен бюджет, но въпреки това чувствах глад и умора. През последните няколко години тренирам силова тренировка поне три дни в седмицата и добавих добра мускулна маса. Това вероятно е причината да имам нужда от по-висок калориен бюджет, отколкото ми беше назначен.

2. Цветно кодираните храни ме караха да се чувствам зле от това, което не можах да ям

Докато Noom внимава да не етикетира никоя храна като „добра“ или „лоша“, те присвояват цвят на всяка храна, която влезете в приложението.

Червените храни са калорично плътни (и включват бадеми и мед) и трябва да съставляват приблизително 25 процента от дневните ви калории. Междувременно жълтите храни са с умерено калорично съдържание (помислете за пуешко и нискомаслено мляко) и трябва да съставляват приблизително 45 процента от дневните ви калории. И накрая, зелените храни са с ниско съдържание на калории (като краставици и обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко) и трябва да съставляват 30 процента от дневните ви калории, според Noom. Насърчавате се да ядете много зелени храни (като броколи и зеле), умерени количества жълти храни и ограничени количества червени храни.

Принципът има смисъл - и както казва Ноум, „Червеното не винаги означава спиране“ - но все пак се чувствах виновен всеки път, когато регистрирах червена храна.

Долния ред

Загубих 2 килограма за две седмици. Това не е много в голямата схема на нещата, но е съвсем наред с препоръките за здравословно отслабване от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Също така забелязах, че коремът ми е малко по-плосък и дрехите ми бяха по-свободни. Ако продължих да използвам приложението, вероятно щях да продължа да отслабвам.

Като цяло, Noom изглежда обещаващ вариант за всеки, който иска да отслабне по здравословен, устойчив начин.

Ако бих могъл да предложа някакъв съвет, ще бъде да направите всичко възможно, за да дадете приоритет на зелените храни, но слушайте сигналите за глад на тялото си и яжте, ако трябва. Ако се налага да отслабнете по медицински причини, не забравяйте да държите лекаря си в течение и помислете дали да не вземете на борда регистриран диетолог-диетолог, който може да ви помогне да се ориентирате лично в този план. Академията по хранене и диететика разполага с инструмент за търсене, който да ви помогне да намерите такъв в родния си град.

Други начини да управлявам теглото си

Noom едва ли е първият - или единствен - инструмент, който използвах за отслабване и поддържане. Опитах много диети и стратегии, но тази постоянна през годините беше редовно упражнение. Здравословните хранителни навици са ключови за преместването на иглата по кантара в началото, но упражненията със сигурност помагат. В крайна сметка физическата активност като цяло представлява 15 до 30 процента от общите ви дневни калорийни разходи, според преглед. Освен това, проучване, публикувано през ноември 2017 г. в „Затлъстяване“, установи, че конкурентите на The Biggest Loser, които са повишили физическата си активност със 160 процента, са успели да поддържат по-добре загубата на тегло шест години по-късно. Затова се уверявам, че се упражнявам под някаква форма (например силови тренировки, ходене или бягане) почти всеки ден. Упражнението не само ми помага да изгарям калории, но също така поддържа мускулите ми здрави, сърцето ми здраво и ума ми чист.

В случай, че се чудите, спрях да използвам Noom след две седмици. Хареса ми да имам дневник за храна и подкрепата на треньор, но вече не искам да се чувствам обвързан с такъв нискокалоричен бюджет. Въпреки това, ще включа някои от инструментите, които съм научил - като да посегна към по-нискокалорични храни и да намеря по-здравословни възможности за ограничаване на апетита - за да поддържам отслабването си (надявам се!).

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.