мисли, прозрения и тайни за обучение от цял ​​живот на обучение.

гладуване

В видеото за претегляне тази седмица (членове, вижте страницата на Team ECo във Facebook) споменах стратегия, която използвах миналата седмица: периодично гладуване (IF). Практикувах някаква форма на това (неволно) през последните 15 години. Ако наскоро обръщате внимание на диетата/здравните медии, АФ стана много модерен.

ЗАБЕЛЕЖКА: Имайте предвид, че всичко, което споделям относно моето обучение, начин на живот, здраве ... е просто моментна снимка на какво АЗ СЪМ опитвайки; това НЕ са препоръки какво трябва да правите ВАС. Моята цел е, че експериментите ми могат да ви помогнат да опитате/не опитвате различни неща по пътя си към подобрено здраве и ефективност.

Трябва да разберете, че съм на 100% за здраве. Не религията. Не подобрява производителността. Не изображение на тялото. Не его. Признавам обаче, че колкото по-здрав съм, толкова по-добре мога да се представя. Но това е всичко за увеличаване на дългосрочните ми шансове да бъда здрав и без болести. И това е ОГРОМЕН фактор в моите решения.

Моят лакмусов тест за неща, които наскоро опитах и ​​ще опитам през 2018 г., разчита на две цели:

  1. ЗАЩИТА: забавяне на смъртта възможно най-дълго чрез забавяне на началото на хронично заболяване
  2. ОФАНЗИВНО: подобряване на живота

Прекарах 20 години от живота си, насилвайки тялото си в името на елитната атлетическа слава. Знам какво е усещането за екстремни тренировки и не съм готов да го правя отново. Но ... вярвам, че мога да се представя близо до тези нива и да поддържам здраве. И така, търся всякакви стратегии, които могат да подобрят здравето.

И така, с това експериментът IF се вписва добре в двете ми цели и цялостната ми философия за това как искам да се грижа за тялото и здравето си.

Ето малко информация за АКО:

Като цяло има два вида IF:

  • Целодневен пост включва редовни еднодневни пости. Най-строгата форма би била алтернативно гладуване (ADF). Това включва 24-часов пост, последван от 24-часов период на гладуване
  • Хранене с ограничено време (TRF) включва хранене само през определен брой часове всеки ден. Честа форма на TRF включва гладуване в продължение на 16 часа всеки ден и само хранене през останалите 8 часа, обикновено по същия график всеки ден.

Аз се спрях на протокола TRF 16/8 по няколко причини. 1) „Случайно“ направих това в миналото с успех и 2) хора, които уважавам, се спряха на този метод.

Как работи: Бързо за 14 (жени) до 16 (мъже) часа всеки ден, а след това "фураж" за останалите осем до 10 часа. През периода на гладуване не консумирате калории. Аз обаче пия черно кафе и дъвча дъвка без захар. Също така е добре да консумирате малко MCT масло или кокосово мляко, но все още не съм направил твърде много от това. Намирам за най-лесно да постим през нощта, след което да ям първото си ядене около шест часа след събуждане. Важно е да сте в съответствие с този момент, въпреки че се дължи на телесните ритми и навици.

Обучението предизвиква протокола IF. Яденето на добро хранене след тренировка е важно за възстановяването, адаптацията и подобрението, така че времето за хранене и планирането на IF може да бъде сложно.

В дните, в които тренирам, въглехидратите са по-важни от мазнините. В дните на почивка приемът на мазнини е по-висок. Поглъщам между 20-30g протеин 3-4 пъти на ден, за да поддържам синтеза на мускулни протеини. Опитвам се да се придържам към цели, непреработени, но допълвам с протеинов шейк или бар за заместване на храна, ако имам нужда от бърза храна и нямам време да приготвя ядене.

Както споменах по-горе, моята цел е да намаля шансовете за заболяване на начина на живот и подобряване на здравето. Ако изследванията подкрепят това:

  • Данните при хора показват по-ниски концентрации на триглицериди, глюкоза и липопротеинов холестерол с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеинов холестерол с висока плътност.
  • Няколко реплики също подкрепят хипотезата, че моделите на хранене, които намаляват или премахват нощното хранене и удължават интервалите на гладно през нощта, могат да доведат до трайни подобрения в човешкото здраве.
    • Нощното хранене никога не е било проблем с мен. През живота ми само няколко пъти съм се събуждал и съм бил ТОЛКОВА ГЛАДЕН, че трябва да ям.
  • Предполага се, че режимите на периодично гладуване влияят на метаболитната регулация чрез ефекти върху (а) циркадната биология, (б) чревния микробиом и (в) модифицираното поведение в начина на живот, като съня.
  • Клетъчните и молекулярни механизми, чрез които IF подобрява здравето и противодейства на болестни процеси, включват активиране на адаптивни клетъчни сигнални пътища за реакция на стрес, които подобряват здравето на митохондриите, възстановяване на ДНК и автофагия.

Аз съм човек на науката, тези неща ме вълнуват!

Ако се замислите за нашата еволюция, има смисъл, че днес сме живи, защото нашите предци са успели да постит продължително време. Ако не можеха да преживеят глад (лоша реколта, дълго време между убийството на плячка и т.н.), те нямаше да могат да имат деца. Необходими са повече от няколко поколения, за да се премахнат тези характеристики от нашия генофонд.

И така, ще продължа да се уча, изследвам и използвам себе си като моя n = 1 експеримент. Целта ми е да можете да придобиете известна представа от моя опит. Ще събера количествени и качествени данни, за да проследя промените и да наблюдавам здравословното си състояние. Ще обсъдя как модифицирам IF стратегията, когато тренирам рано сутринта. Ще обсъдя как използвам времето за хранене, за да максимизирам условията на гладно/натоварено с гликоген, за да остана здрав и да максимизирам тренировките.

Всички мои преживявания ще бъдат публикувани в раздела само за членове. Ще те държа в течение!