Тогава може би просто се чудите как най-добре да нарушите пости. Какво трябва да ядете първо? Какво дава най-добри резултати? За какво трябва да внимавате?

Ако сте начинаещи на гладно или сте имали проблеми в миналото, излизайки набързо, това ръководство може да ви помогне да планирате и изпълните най-добрите начини да започнете да ядете отново след краткосрочни или дългосрочни пости.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

1. Постенето: нов обрат на стара традиция

В исторически план думата „закуска“ описва първото хранене за деня - без значение кога е настъпило това хранене. Едва през 15 век думата започва да се разпознава като ядене, което консумирате малко след събуждането.

В днешно време, с периодично гладуване, набиращо популярност, значението на думата „закуска“ се връща към първоначалните си корени. Закуската за прекъсвания по-бързо е консумираната храна, когато решите да прекъснете гладуването си, било то 6:00 ч. Или 18:00 ч.

Постите, особено за религиозни цели, са често срещано явление от векове. И като цяло, през по-голямата част от човешката история не се отделяше особено внимание на това как да се прекъсне гладуването.

Въпреки това, в ерата на лоши диетични съвети, когато ни се казва да ядем по цял ден - и когато изобилства с висока вкус, преработена храна - може да отнеме малко повече планиране, за да се възобнови храненето по начин, който постига максимален физически комфорт най-ефективни резултати за вашите дългосрочни цели за здраве и отслабване.

2. Разликата между кратки и дълги пости

Всяка вечер, когато спрем да ядем и след това лягаме, ние преминаваме през краткосрочен пост до първото ни хранене на следващия ден. В зависимост от това кога сте вечеряли и кога консумирате първото си хранене, след като се събудите, можете лесно да преминете през 12 до 16-часово гладуване - без физиологични промени в храносмилателните функции.

Въпреки че няма ясен консенсус или приета дефиниция за това какво е прекъсването между краткосрочен и дългосрочен пост, повечето клиницисти биха казали, че всичко между 12 и 24 часа се счита за краткосрочно бързо и обикновено не изисква специални планиране или лечение за прекъсване на гладуването.

Само не забравяйте, обаче, при краткосрочни пости е добре да не се приспивате на силно преработени, захарни или въглехидратни храни, защото основно ще отмените предимствата на предишните 12 до 24 часа без храна. Планирайте да ядете пълноценно ястие с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като всяко от ястията, включени в рецептите на диетичния лекар, и ще бъдете добре.

3. Завършване на по-дълго бързо: тихо черво отново се върти нагоре

По-дългосрочните пости са различни. Въпреки че индивидуалните реакции могат да варират, в нашия клиничен опит всичко, което е по-дълго от 36 часа, за повечето хора вероятно ще намали броя на храносмилателните ензими, произвеждани от панкреаса и червата. Възобновяването на храненето след по-дълъг пост изисква повече планиране и грижи.

Тъй като започваме да включваме гладуването в нашите съчетания, телата ни физиологично отнемат малко време, за да се приспособят към новия режим, особено ако преди сме яли постоянно. Като хронични ядящи, телата ни постоянно харчат метаболитна енергия, произвеждайки храносмилателни ензими, за да обработват ефективно храната, която консумираме. Това се променя, когато за първи път започнем да постим. Храносмилателните ензими не са необходими или произведени, така че метаболитната енергия може да бъде насочена към други функции на тялото.

Това може да е една от причините хората често да съобщават за повишена енергия и чувство на благополучие по време на пост. 1

4. Потенциални странични ефекти от прекъсване на дългосрочен пост

Ако сте гладували достатъчно дълго, за да може тялото ви да забави производството на храносмилателни ензими, тогава може да изпитате стомашно-чревен дистрес, когато започнете да ядете отново. Това често идва под формата на:

  • Диария или разхлабени изпражнения
  • Предаване на неусвоени храни
  • Газови болки
  • Подуване на корема
  • В много редки случаи гадене и повръщане

Освен съкращаването на продължителността на гладуването, два други фактора могат да помогнат да се сведе до минимум появата на странични ефекти:

  1. Постете по-редовно и
  2. Планиране на най-добрата храна за ядене, за да се прекъсне гладуването.

След време би трябвало да можете да приключите бързо, както искате, но трябва да внимавате в определени часове:

  • През първите два месеца след започване на гладно.
  • Всеки път, когато увеличавате продължителността на гладуването си (напр. Преминаване от 16-часов режим на ден до 36-часов режим на прекъсвания).
  • Гладуване за по-дълги периоди, когато последното ви хранене е било с високо съдържание на въглехидрати.
  • Постете дълго време след ваканционен сезон или ваканция, където сте яли по-често от обикновено.

5. Избор на храна за прекратяване на по-дълъг пост

Докато тялото ви не разбере, че не сте в състояние на стрес, а просто ядете по-рядко, може да искате да избягвате да ядете храни, които са трудни за вашата система. Някои хора знаят, че определени храни притесняват храносмилателния им тракт повече от други. Ако имате проблемни храни, първо трябва да ги избягвате, когато възобновите храненето.

Като цяло открихме, че тези храни (и напитки) са най-проблемните храни, които хората да консумират, когато прекъсват гладуването си:

  • Ядки и масло от ядки
  • Семена и масло от семена
  • Сурови кръстоцветни зеленчуци (варени са добре)
  • Яйца
  • Млечни продукти
  • Алкохол
  • В много редки случаи някои хора имат трудности с храносмилането на червено месо или определени видове червено месо.

6. Препоръчителният протокол за прекъсване на гладуване

В нашата програма за интензивно управление на диетата открихме, че следният протокол работи най-добре за тези, които изпитват стрес, докато нарушават гладуването си:

интермитентно

  1. Започнете добре хидратирани.
  2. Започнете храненето си с чаша домат и салата от краставици с малко нарязан магданоз. Можете да добавите супена лъжица зехтин екстра върджин, ако искате.
  3. За да играете на сигурно място, пазете източниците на протеин за домашни птици или риби. Те могат да се готвят в мазнини и да се консумират птичи кожи. Опитайте се да ограничите приема на протеини до размера и дебелината на дланта на ръката ви.
  4. Напълнете останалата част от чинията си с нишестени, надземни зеленчуци, приготвени в здравословни мазнини, като авокадо или кокосово масло, масло или гхи.
  5. Завършете храненето си с авокадо, ако все още се чувствате гладни.

Ако следвате този протокол и продължавате да изпитвате проблеми, можете да помислите за супена лъжица обвивка от псилиум в чаша вода. Някои смятат, че това може да помогне, докато други могат да увеличат подуването на корема. Ако ви помогне, следващия път, когато гладувате и сте на път да възобновите храненето, може да искате да опитате горния протокол, но в началото да добавите супена лъжица псилиум във вода.

7. Дума за алкохола

Избягването на алкохол, особено препиването, е много важно, когато излизате от пост повече от един ден. Силната консумация на алкохол може да предизвика алкохолна кетоацидоза, при която кетоните са с много високо съдържание на кръв, но за разлика от диабетната кетоацидоза, кръвната захар обикновено е опасно ниска. 2

Основните симптоми са повръщане и коремна болка. 3 Най-често се среща при хора с алкохолна зависимост или силна зависимост от алкохол, които не ядат в продължение на няколко дни и след това пият обилно. Съобщава се обаче при лица от всички възрасти, които са пили силно с малко или никакъв прием на храна. 4

8. Разбиране и избягване на синдром на повторно хранене

Синдромът на повторно хранене е много рядък страничен ефект от възобновяване на консумацията на храна след периоди на недохранване или продължително време без хранене. Определя се като „потенциално фатални промени в течностите и електролитите, които могат да възникнат при пациенти с недохранване“. 5

Ключовите клинични маркери за това са много ниски нива на фосфор в кръвта или хипофосфатемия, както и ниски серумни нива на калий, калций и магнезий в кръвта. 6 Тези промени могат да причинят нарушения на сърдечния ритъм, сърдечна недостатъчност, дихателни проблеми, конвулсии или кома.

Синдромът на хранене е описан за първи път сред силно недохранените северноамериканци, които са държани като японски военнопленници по време на Втората световна война. 7 Наблюдавано е също при лечение на дългогодишна нервна анорексия и алкохолни пациенти при възстановяване. 8

По време на периода на хранене, инсулинът и контрарегулаторните хормони като кортизол и норадреналин внезапно се активират отново. Това причинява движението на основните вътреклетъчни йони като фосфор, калий, калций и магнезий в нашите клетки. Въпреки това, поради цялостното изчерпване на запасите на тялото ни, това става доста прекомерно и ни оставя твърде малко от тези йони в кръвта. Ето какво причинява основните симптоми на синдрома на повторно хранене:

  • Умора
  • Слабост
  • Объркване
  • Трудност или невъзможност за дишане
  • Повишено кръвно налягане
  • Припадъци
  • Сърдечни аритмии
  • Сърдечна недостатъчност
  • Кома
  • Смърт

Тези симптоми обикновено се появяват в рамките на два до четири дни от началото на храненето.

Имате ли риск от синдром на повторно хранене?

В момента повечето от нас са прехранени, а не подхранени. Но това не означава, че не трябва да проявявате повишено внимание. Някои групи индивиди са изложени на по-висок риск от развитие на синдром на повторно хранене от други:

  • Индексът на телесна маса (ИТМ) е по-малък от 18,5.
  • През последните шест месеца сте преживели необяснима загуба на тегло, като общата загуба е над 10% от телесното ви тегло.
  • Постели сте да не консумирате нищо освен вода в продължение на пет или повече дни.
  • Кръвната Ви работа показва, че имате по-ниски от нормалните нива на фосфор, калий, калций или магнезий.
  • Вие сте алкохолик или имате история на алкохолизъм.
  • Имате нервна анорексия.
  • Приемате инсулин, диуретици, антиациди или се подлагате на химиотерапия.

Как да се избегне синдром на повторно хранене

Има няколко начина, по които можете да намалите риска от развитие на проблеми с повторното хранене, когато прекъснете гладуването си:

  • Избягвайте да прекъсвате гладно с хранене с високо съдържание на въглехидрати; придържайте се към ястия с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Избягвайте хранене, което повишава инсулина и кръвната захар.
  • Избягвайте да правите гладувания само с вода; вместо това пийте по 1 чаша костен бульон на всеки два или три дни по време на гладуване.
  • Останете хидратирани по време на гладуване; Пиенето на минерална вода е добро.
  • Допълнете с щипка естествена сол като хималайска сол няколко пъти през деня.
  • Поддържайте гладуването си под 72 часа, освен ако не е под лекарско наблюдение.

9. Обобщаване на всичко

Когато правите кратки пости от 12 до 24 часа, не е нужно да се притеснявате твърде много за това, което ядете, когато прекъснете гладуването си.

Придържайте се към ястия с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини - като всяка от рецептите в сайта Diet Doctor, които ви се струват привлекателни. Опитайте се да не ядете твърде много. Постенето никога не е оправдание да се разяждате, когато възобновите храненето.

За по-дълги пости постигнете план как ще ги прекратите. Възобновете храненето с малко хранене и яжте бавно. Започнете с подхранващ костен бульон или малко люспи от псилиум във вода. Яжте малка прясна салата от домати и краставици и дръжте протеина си на светлата страна, като риба или пиле, и малка - с големината на дланта или тесте карти.

За повече ресурси за периодично гладуване разгледайте другите ръководства за диети и видеоклипове по-долу.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

Прекъсващо гладуване за начинаещи

Периодичното гладуване е начин за цикъл между периодите на гладуване и хранене. Целта на това ръководство за начинаещи е да предостави всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, за да започнете.

Топ 5 съвета за улесняване на гладуването

Трудно ли е да постиш, например да отслабнеш и да обърнеш диабет? На теория е много лесно - просто не яжте - но в действителност може да има трудности. В тази част от курса на гладно д-р Джейсън Фунг споделя своите пет най-добри съвета за улесняване на гладуването.