интервю

Можете ли да ни кажете малко за себе си?

Интересувах се от тази област и индустрия още в гимназията през 80-те. Бях израснал сравнително неактивен тип дете за видеоигри, но започнах да карам колело, да плувам и да се занимавам с бойни изкуства и това просто ме грабна. Това ме доведе до UCLA, за да получа степен по физиология/кинезиология и там най-много се заинтересувах от науката за обучение, диета, добавки и др. По същество се опитвах да се направя по-добър спортист и имах късмета да го превърна в кариера. Влязох в Интернет, когато той започна основно през 1993 г. и оттогава съществува. По това време съм публикувал 13 или 14 книги на различни теми.

Кои са някои от основните причини, поради които е грешка жените да тренират и да се хранят по същия начин като мъжете?

Е, нека да квалифицирам този въпрос. Най-малко в общ смисъл, жените и мъжете ще се хранят по подобен начин, по отношение на необходимостта да се създаде подходящ дефицит, съчетан с подходящо обучение и т.н. Това е по-подробно за това как трябва да се настрои това, което ще се промени. Размерът на дефицита, например, жените обикновено не могат да се справят с една и съща величина на дефицита, нито в абсолютни (калории/ден), нито относителни (процентно намаление от поддръжката).

И тази причина е свързана с разликите в това как техните системи ще се адаптират или ще бъдат засегнати от дефицита. При жените твърде големият дефицит (особено в началото) може да доведе до бърза промяна в нивата на хормоните с отпадане на хормона на щитовидната жлеза, повишаване на кортизола и др. По принцип телата им се адаптират по-бързо в това отношение.

По-голямо безпокойство е, че тялото на жената ще регулира репродуктивната функция по начин, който няма да се види при мъжа. Менструалният им цикъл може да се повлияе отрицателно, потенциално да доведе до пълноценна аменорея (загуба на менструалния цикъл).

И в дългосрочен план това има най-голямото отрицателно последствие, което е, че костната минерална плътност (КМП) може да бъде загубена с някои индикации, че тази загуба може да бъде постоянна.

Това не само може да предразположи жените към повече наранявания като стрес фрактури в краткосрочен план, но може да ги изложи на по-голям риск от остеопения/остеопороза по-късно в живота.

Репродуктивните системи на мъжете са сравнително по-здрави, проблемите не започват без много по-големи дефицити или по-късно в диетата и започват с по-висока костна плътност, като за начало показват по-малко загуби. Така те са относително по-защитени от проблемите, които ще измъчват жените, които се опитват да следват идентичния подход към диетата си.

Споменахте, че в определени моменти по време на менструалния цикъл на жената се засяга координацията им, което може да повлияе на представянето във фитнеса. Колко често е това и доколко ефект има? Кои са някои стратегии, които да се въведат, за да се отчете този проблем?

Това със сигурност може да се случи с двете най-склонни към нараняване времена, изглежда, че са в овулация (по средата на цикъла) и в последната седмица на цикъла (късната лутеална фаза, когато обикновено се появява ПМС).

Изглежда, че жените в някои спортове са изложени на по-висок риск от наранявания с ACL около овулацията, въпреки че изглежда повече поради промени в самия лигамент.

Късната лутеална фаза е наистина, когато въпросът с координацията може да излезе на преден план.

Тъй като естрогенът и прогестеронът падат в края на цикъла (преди менструация), много жени изпитват голям брой негативи, включително промени в настроението (включително суицидни идеи в крайности), ниска енергия, често инвалидизиращи крампи и често намаляване на общата координация.

Някои трениращи може просто да не могат да изпълняват сложни движения (а дейности, изискващи висока степен на координация, като скачане, могат да носят повишен риск от нараняване) в този момент. Въпреки това, това е изключително индивидуално, както при толкова много аспекти на менструалния цикъл.

Някои жени не забелязват почти нищо в последната седмица от цикъла, докато други може да са почти неспособни да станат от леглото. Всеки ефект вероятно се медиира от естроген, който има зашеметяващ брой полезни ефекти, особено в мозъка.

Жена, която страда от проблеми с координацията, може да помисли за добавяне на соев протеин (25-30 грама общо на ден) или фитоестрогени (общо 50-100 mg диадезин и генстеин), за да види дали помага.

Като алтернатива, може да се наложи просто да коригира обучението си, за да отчете каквито и да било промени през тази седмица. Използването на по-малко сложни упражнения може да бъде единственото истинско решение, като се върнете към тях след началото на менструацията, когато нещата обикновено се нормализират.

За жените, които искат да добавят мускули, какви насоки имате за количеството тегло, което трябва да качите на седмица?

Отидете бавно. Мъжете не качват мускули бързо, а при жените процесът е още по-бавен.

В повечето проучвания, в продължение на 5-6 месеца обучение за начинаещи, жената може да постигне наддаване на мускули с 3-4 фунта и малко хора ще получат много повече от 1 фунта/месец при всички, но в най-редки случаи (жени, които имат повишени нива на тестостерон, често се наблюдава при синдром на поликистозни яйчници или СПКЯ може да нарасне малко по-бързо).

Ако * приемем * около 3500 калории, за да спечелим този килограм мускул, това са само 110 калории над поддръжката на ден. Много повече от това и всичко, което една жена ще види, е значително увеличаване на мазнините.

Какъв диапазон предлагате за прием на протеин за жени при калориен излишък? Има ли фактор на стройност в това?

Както за жените, така и за мъжете, мащабирам приема на протеини въз основа на процента телесни мазнини, като тези, които носят повече телесни мазнини, се нуждаят от по-малко протеин. Поставих го и спрямо чиста телесна маса.

Интересно е, че жените не се нуждаят от толкова протеини, колкото мъжете като цяло. Това е хормонално, като естрогенът има цялостен благоприятен ефект (любопитни факти: ако давате на мъжете естроген, те използват по-малко протеини за гориво по време на аеробни упражнения и трябва да се чудя дали една полза от стероидите по време на диета е чрез този механизъм).

За сравнително слаба жена между 18-25% телесни мазнини приемът на протеин от 1,2-1,4 g/lb LBM (2,6-3 g/kg LBM) би бил, разбира се, висока препоръка и тя може да се измъкне с по-малко от това ( старата 1 g/lb LBM), ако общите й калории и въглехидрати са достатъчно високи.

От известен интерес, скорошно проучване в „амбициозни състезатели по физика“ (тяхната фраза, а не моята) установи, че 2,5 g/kg протеин (те използват общото телесно тегло, което би било по-високо спрямо LBM) генерира по-добра мускулна печалба и загуба на мазнини 0,9 g/kg.

Вярно е, че тази втора стойност е далеч под това, което обикновено би се считало за адекватно и може би средната стойност би била също толкова ефективна.

Но това е място, където бих предпочел да видя малко твърде много, отколкото малко твърде малко. Във фаза на натрупване жените имат достатъчно калории, с които да работят, за да се поберат в толкова много протеини, без да изчерпват „стаята“ (калорично) за въглехидрати и мазнини.

За тези, които искат да добавят мускули, препоръчвате ли някаква форма на периодизиране на храненето? Това различно ли е от това как бихте постъпили с мъжете?

С увеличаването на мускулите вероятно не е толкова критично от гледна точка на диетата. Както по-горе, когато калориите на жената са по-високи, обикновено е по-малък проблем да получава ежедневно достатъчно количество от всички необходими хранителни вещества.

Поставянето на достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини обикновено е постижимо (това често не е така при диета). Основната хранителна периодизация, която се случва тук, би била да се въведе от време на време кратка диета, ако е необходимо, за да се компенсира всяко натрупване на мазнини, което се случва.

Дори при най-добрите обстоятелства, поддържайки излишъка малък, е трудно да се избегне всякакво натрупване на мазнини при натрупване на мускули. За жени, които или искат да останат стройни по лични причини или поради външен вид, или трябва да поддържат телесните си мазнини на разумно ниво, когато трябва да спазят диета до много по-ниско ниво (т.е. спортист, представящ се по време на състезателния период, или спортист с физическа форма за шоуто им) кратката диета на всеки няколко „набиращи“ цикъла може да е всичко, което е необходимо, за да се поддържат телесните мазнини в подходящ диапазон.

Разбира се, някои от в момента модните подходи за калорично колоездене също могат да бъдат използвани в опит да компенсират натрупването на мазнини по време на набиращата фаза.

Обикновено това ще доведе до промяна на дневния прием на въглехидрати, може би поставяне на малко по-голям излишък в тренировъчни дни с малък (5-10% под максимума на поддръжка) дефицит в извънработни дни.

Това се превръща в проблем, когато жените тренират 4-5 дни в седмицата и освен това има потенциал да ограничи мускулните печалби, тъй като растежът и адаптацията продължават.

Намаляването на калориите във вторник след тежка тренировка в понеделник може да не позволи оптимален растеж, тъй като адаптацията все още се случва, ако това има смисъл.

Какъв е пример за обща дългосрочна стратегия, която бихте използвали за жена, която е сравнително слаба за начало и просто иска да подобри физиката си?

Общият подход може да бъде 2-3 8-12 седмици, набиращи фази, когато започват с 2-3 седмици субмаксимално натрупване, преди да се опитат да добавят тегло, докато са в малък излишък. Това може да бъде последвано от кратки 4-6 седмици умерена диета с тренировки, върнати назад към поддръжка, за да се загубят натрупаните мазнини. Изплакнете и повторете. Ако една жена е натрупала голямо количество мазнини по-бързо, може да се наложи да въведе фаза на диета по-често, разбира се.

Споменахте, че хронично повишеният кортизол е проблем за хората при диета. Все още ли се случва това, когато хората имат калориен излишък? Дали това е бариера, която може да доведе до прекомерно наддаване на мазнини, а не до натрупване на мускули?

Разбира се, прекомерните тренировки все още могат да повишат кортизола, дори и в калориен излишък. Може би също толкова важно, че някои типове личност обикновено имат повишен кортизол.

Установено е, че изключително твърдите диети имат нива на кортизол с 10% над нормата и хората, които са перфекционисти или са просто малко невротични относно обучението и диетата си, често имат повишен кортизол.

Претренирането ще повиши и кортизола и, нека си признаем, повечето хора тренират твърде много твърде дълго, въпреки че не знам дали това е характерно повече за жените, отколкото за мъжете.

Но опитвайки се да тренирате ежедневно, като сте изключително строги по отношение на диетата си и непрекъснато обсебвате резултатите, ще повишите кортизола. За съжаление, това описва твърде много от фитнес индустрията.

Има ли влияние нивото на инсулинова резистентност върху това как бихте планирали диета?

Да. Като цяло хората с инсулинова резистентност се справят по-добре с по-умерен прием на въглехидрати и малко по-висок прием на мазнини.

Тук бих могъл да говоря за 35-40% общо въглехидрати с мазнини до 30-35%, а останалите протеини, тъй като това има тенденция да поддържа кръвната захар и глада по-стабилни и контролирани.

В някои случаи може да се наложи допълнително понижаване на въглехидратите, но това обикновено е добра отправна точка като цяло.

Бих отбелязал, че поне в научните изследвания хората, устойчиви на инсулин, често се справят добре с диети с високо съдържание на въглехидрати, но само когато всичко, което ядат, е много нерафинирано и с високо съдържание на фибри. Знаете ли, храните, които повечето хора не ядат в реалния свят.

За жените с калориен дефицит какви стратегии използвате, за да намалите скоростта на забавяне на метаболизма им? Вие казахте, че измамите ястия/дни не оказват въздействието, което някога се е смятало, че оказва. Планирате ли в по-дълги фази на хранене при поддръжка или в излишък?

Е, еднократното хранене никога не е имало влияние върху скоростта на метаболизма и аз го знам от века. Въпросът беше дали отделните дни с високи или по-високи калории оказват влияние и какво може да е било. И отговорът е може би/зависи.

За съжаление досега има много ограничени изследвания по този въпрос, като някои предполагат, че 2 пълни дни поддръжка могат да имат поне временен обрат на метаболитните адаптации. Реално погледнато, вероятно ще отнеме повече време от това, за да има голям ефект и по-дългите диетични почивки (фази от 1-2 седмици при поддържащи калории) вероятно са необходими, за да имат голям ефект.

Не се заблуждавайте, жената, диета до определено ниво на слабост, ще се сблъска с известна степен на метаболитна адаптация, независимо какво прави.

Всички тези стратегии са насочени към предотвратяване на проблемите възможно най-дълго. Избягването на хормонална и менструална дисфункция, загуба на костна минерална плътност, това са критични проблеми и може би повече за жените и мъжете и всяка стратегия, която може да се използва дори за ограничаване на тези промени, е добра.