Широко известно е, че плодовете и зеленчуците са едни от най-здравословните източници на фибри, витамини и минерали, но изследванията разкриват нарастващото значение на фитохимикалите, които също са в пресни продукти.
В стремежа си да се храните по-добре, навярно ви е казвано многократно да „ядете цветна диета“. Да, да. Яжте повече растения. това не е новина. Но дали тази фраза просто означава, че трябва да ядете повече плодове и зеленчуци?
Оказва се, че зад този съвет стои много повече истина, отколкото просто яденето на по-добре закръглена диета. Плодовете и зеленчуците са нискокалорични храни, които осигуряват витамини, минерали, фибри и вода, което ги прави здравословен вариант.
Не толкова очевидният бонус е, че плодовете и зеленчуците също съдържат фитохимикали. Фитохимикалите не са хранителни, което означава, че не осигуряват енергия и не допринасят калории, но допринасят за ползите за здравето, като антиоксидантни свойства. Фитохимикалите отразяват светлината върху видимия спектър, което придава цвета на плодовете и зеленчуците. Фитохимикалите действат синергично с другите добри неща, които хранителните растения имат, като тези витамини, минерали и фибри, за насърчаване на здравето и намаляване на риска от заболявания.
Всеки цвят на плодовете и зеленчуците има различни видове фитохимикали. Въпреки че все още не са известни точни взаимодействия, ние знаем, че съществуват връзки между различни цветни плодове и зеленчуци и съществуват различни ползи за здравето, добавяйки тежест към вековните съвети, според които яденето на цветна чиния е едно от най-здравословните неща, които можете да направите за себе си. Така че, вместо да се стремите да ядете повече плодове и зеленчуци, само за да отслабнете, яжте ги, защото знаете, че освен нискокалорична, питателна храна, в тях има и биоактивни фитохимикали, които наистина помагат на тялото ви.
Производствените компании рядко включват информация за това кои фитохимикали са в техните храни, което прави още по-важно познаването на системата за цветово кодиране на природата. Тук основните цветни категории плодове и зеленчуци, техните фитохимикали и свързаните с тях предимства:
Червено - ликопен
Ликопенът играе роля в клетъчната комуникация и има силен антиоксидантен капацитет.
- домати
- диня
- розов грейпфрут
- гуава
- кайсии
- продукти на основата на домати
Червено-лилаво - антоцианини
Антоцианините са вид флаваноид, който доказано предотвратява клетъчните мутации и рак.
- грозде
- къпини
- черен ориз
- червено зеле
- червено вино
- малини
- боровинки
- червени боровинки
- касис
- череши
- патладжан
Портокал - алфа и бета каротин
Алфа- и бета-каротинът са и двата вида каротиноиди, които са антиоксиданти. Тези каротеноиди създават витамин А в тялото ви. Витамин А е от съществено значение за растежа, имунния отговор и зрението.
- моркови
- манго
- тиква
- сладки картофи
- червени чушки
Оранжево-жълто - бета-криптоксантин
Бета криптоксантинът има антивирусни, противовъзпалителни и антихистаминови свойства. Той е тясно свързан с по-познатия бета-каротин.
- пъпеш
- праскови
- мандарини
- папая
- хурма
- портокали
Зелено - глюкозинолати
Глюкозинолатите могат да намалят риска от рак, тъй като предпазват от окислително увреждане. Те също така активират ензими, които участват в премахването на канцерогени или причиняващи рак съединения от тялото ви. Гответе зеленчуци с високо съдържание на глюкозинолати, като ги приготвяте на пара. Паренето задържа хранителните вещества, докато методи като кипене или микровълнова печка причиняват най-голяма загуба.
- броколи
- карфиол
- брюкселско зеле
- зеле
- ряпа
- bok choy
- кейл
Жълто-зелено - лутеин и зеаксантин
Лутеинът и зеаксантинът са членове на група пигменти, наречени ксантофили, които също са каротеноиди. Храненето с повече от тези две съединения е свързано с намален риск от очни заболявания, които идват със стареенето, като катаракта и дегенерация на макулата.
- спанак
- авокадо
- кресон
- зелен боб
- зелени чушки
- спанак
- броколи
- грах
Бял/Без цвят - алил сулфиди и флавоноиди
Белите или безцветните плодове и зеленчуци все още имат фитохимикали. Алил сулфидите могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса при жени с остеопороза, а проучванията показват, че има мощен антибактериален ефект.
- праз
- чесън
- лук
- Тези одобрени от диетолога храни могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, когато сте; re Болна готварска светлина
- Защо нашият диетолог казва, че се отказва от диетата по време на празниците, готвейки светлина
- Какво е диета за готвене с високо съдържание на фибри
- Какво е DietBet - и трябва ли да опитате готвене на светлина
- Какво точно представляват храносмилателните бисквитки и полезни ли са за вас, приготвяйки светлина