това

Това е втората статия от поредицата за фитнес, отслабване и благосъстояние. Пропуснахте първото? Прочетете, за да разберете какво мотивира Джемила да се отнася сериозно към фитнеса.

Аз съм много неща - най-добрият спортист или спортен човек не е едно от тях. Винаги съм трябвал работи върху моята фитнес. Научих това още рано като вратар на футболния отбор на момичетата и баскетболист както в прогимназията, така и в гимназията. Аз също го научих лоялност и доверие са неща, които ценя и се опитвам да практикувам. Взимам един за отбора, освен ако или докато не ми бъде дадена причина да не го правя.

И така се озовах в изходна позиция зад линията в горещ септемврийски следобед в Кейп Коуст, взирайки се в стековете с препятствия напред. Беше сезонът на спортните състезания между къщите в гимназията за момичета Уесли и Къщата Ригли се нуждаеше от представител за състезанието на 100 метра с препятствия. Бях ли тренирал за препятствия? Не. Знаех ли изобщо как да премахна препятствието? Е, ако броите урока по теоретично физическо възпитание, да. Дали бях бегач? Отчита ли се видът „задъхан като куче в горещ ден“? Но за мен нямаше значение - къщата се нуждаеше от някой, който да се появи. И така, аз се включих.

Не мога да си спомня какво сигнализира за началото на състезанието. Спомням си обаче, че скоро следвах шестте си състезатели. Спомням си и болката, когато коляното ми удари първото препятствие и всяко следващо. Докато останалите бегачи се приближаваха до финалната линия, аз бях само на половината път. Едва виждах тълпите ученици, облечени в домашните си цветове, а финалната линия изглеждаше толкова далеч. Също така можех да чуя аплодисменти за останалите състезатели. Времето се забави и имах това, което предполагам бихте могли да опишете като преживяване на външно тяло:

Външно тяло (OBM): Джеми, няма да успееш. Едва усещате краката си.

Аз: Хм. Дали се движа? Ооо Още едно препятствие, което съборих.

OBM: Може би просто трябва да спрете. Можете просто да избягате от страничните линии. Ти опита.

Аз: Но това побеждава целта.

Аз: Да. Ако завърша това, къщата получава една точка.

OBM: Една точка? Наистина ли? Оя, уважи се и се отдалечи.

Аз: Не. Знаех, че няма да спечеля това. Но можем да получим тази точка, ако завърша.

И така, завърших състезанието. С това искам да кажа, че се препънах и съборих всички препятствия - може би с изключение на едно. Но завърших и цялото училище ме приветстваше, когато най-накрая прекрачих тази граница. По-важното е, че Wrigley House разбра точката и направи разликата между това да бъде почти последен и определено последен. Този ден научих нещо друго за себе си: имам устойчив дух. Мога да направя всичко, за което наистина съм се сетил. Постоянството трябва да е моето второ име.

В част II от поредицата ми за фитнес, отслабване и благополучие, Ще говоря за моя процес и опит с упражненията и защо мисля, че поддържането на добра форма е колкото за нефизически (ум, емоции, дух), толкова и за тялото.

Mind Over Matter: Защо фитнесът надхвърля храненето и упражненията

През 1895 г. италианският икономист Вилфредо Парето забелязва, че 80% от земята и богатството на Италия са собственост на 20% от населението. Това икономическо прозрение беше определено като принцип на Парето. По същество принципът 80/20 гласи, че 20% от вложените средства, усилия или кауза представляват 80% от резултата или резултата или ефекта. Днес обаче може да видите, че термините 80-20 правило или 80-20 принцип се използват за описване на това явление в области, различни като бизнес, селско стопанство и да, дори фитнес. Тим Ферис надгражда тази концепция за фитнес в книгата си 4-часовото тяло - една от препоръчваните от мен четения.

Има още едно правило 80-20 във фитнеса, което, въпреки че е свързано с принципа на Парето, играе малко по-различно. В този случай здравословното отслабване се определя на 80% чрез хранене и 20% чрез упражнения. Най-общо казано, здравословно хранене и „чисти“ (непреработени) храни 80% от случаите е най-ефективният начин за отслабване. Останалите 20% зависят от вашите упражнения и тренировка. Ако трябва да разбия допълнително елемента от упражнения от 20%, бих казал, че има още 80%, които се броят за вашия напредък. Това е метафизичното - вашето психическо състояние, емоционален пулс, сила на духа. Това, което обичам да наричам ум над материята.

Намиране на правилната програма за онлайн обучение по фитнес

С тегло 80,5 кг вече бях доста активен, когато се регистрирах за онлайн програмата си за фитнес треньор през ноември 2017 г. Тренирах средно поне три пъти седмично - предимно бързи разходки - и се опитвах да се храня здравословно. Разочароващото обаче беше, че всъщност не можех да видя резултатите. Не можех да разбера дали всичко, което правех, има някакво значение. Исках дрехите ми отново да се поберат добре, но не исках бързо решение или диета. Исках да се науча как да се грижа по-добре за себе си. И така, тръгнах в търсене на гъвкава онлайн програма за фитнес треньор. Не бях точно сигурен дали има толкова много за чернокожи жени като мен, но имах идея какво искам: експертно ръководство от фитнес треньор; система и инструменти за поддържане на отговорност; способността да измервам и проследявам напредъка си; и прозрения в разбирането на тялото ми.

Програмата за смяна на начина на живот през април изглеждаше като подходяща и въпреки няколко грешки тук-там беше ефективна. Снимките преди и след, които бях виждал в Instagram, бяха истински и както се рекламираха. След като платих, член на екип ми се обади от Лагос, за да ме информира за регистрацията. Те разработиха план за хранене, който ми помогна да се справя с храненето си и скоро станах един от приготвящите ястия за тези хора. Трябваше да изпратя снимката си „преди“ веднага щом членството ми беше потвърдено, но ми отне известно време. Все още се мъчех да приема тялото си такова, каквото беше. В крайна сметка се съблекох, добре се погледнах и направих снимките. Това беше важна стъпка към самоприемане и самолюбие.

Подготовка за моето фитнес пътуване

Упражненията съставляват останалите 20%, които определят колко успешна е вашата програма за фитнес и/или отслабване. Като част от програмата се очакваше да тренирам минимум четири пъти седмично; бяха предоставени цифрови стимули заедно с случайни предизвикателства във фитнеса. Освен това мотивацията, другарството, прозренията, претеглянето и отчетността от моята група и треньори в WhatsApp направиха промяна в света. За да отговоря на нещата и ефективно да измерим напредъка си, имах нужда от телефона си, за да направя изпотяване след тренировка (потни селфита), рулетка за измерване на тялото и жизненоважни статистически данни на всеки две седмици, везна за баня, хранителна везна и инструмент за проследяване на активността.

След известно проучване се спрях на Fitbit Alta HR за моя инструмент за проследяване. Докато не можех да плувам с него, можех да измервам пулса си и тракерът автоматично да разпознава различни упражнения. Хареса ми и фактът, че имаше общност от други хора, които са в състояние на фитнес. Подобно на програмата за фитнес треньор, Fitbit също има аналитични и цифрови стимули (значки), за да помогне на човек да остане отговорен и предизвикателен. Избрах интелигентна везна за баня, която ми позволява да проследявам други елементи извън теглото като индекс на телесна маса, телесни мазнини, телесна вода, мускули, костна маса и т.н. Всичките ми приспособления за фитнес бяха поръчани на Amazon и доставени от приятел на посещение от САЩ. Това каза, че оттогава съм виждал подобни в моловете Palace (Fitbit), Game и Shoprite (везни) в Акра.

Както се казва, мечтата е „безплатна“, шумът се продава отделно. В края на деня бях вълшебното хапче - ефективността на програмата по време на пътуването ми до голяма степен зависи от мен. Трябваше да ровя дълбоко в себе си, да преодолея всичките си съмнения, недобри мисли за себе си и чувството за недостатъчност и да извадя щедра помощ за постоянство. За да оцелея, имах нужда от непоклатимата решителност, за да бъда последователен и да не се отказвам. Трябваше да бъда собствена мажоретка и треньор в едно. Трябваше да бъда в правилно настроение.

Разбиране на моята тренировка и ритъм

Не мога да си спомня как точно мина първата ми седмица, но мога да ви уверя, че беше болезнено. Тъй като вече бях се настанил в ранните сутрешни разходки като част от ежедневието си като консултант на свободна практика, Реших да продължа да тренирам сутрин. Даде ми сока, от който се нуждаех за един продуктивен ден. Също така реших да не се запиша за фитнес. Отчасти защото не мислех, че съм достатъчно силен, за да издържам личен треньор, второ, защото все още бях самосъзнателен за тялото си и накрая, защото гъвкавостта в управлението на времето ми беше приоритет.

Тренировка у дома и по улиците на Акра

Типична седмична тренировка се състоеше от събуждане между 6-6: 30 сутринта, произнасяне на молитвите си, влизане в екипировката ми за тренировка и излизане на улицата. Бих направил оживена едночасова разходка в моя квартал, покривайки между 5 - 7 километра (км) в зависимост от това по какви маршрути съм минавал. За тренировки през уикенда бих поел по-дълъг маршрут, за да измервам поне 10 км за по-малко от два часа. Никога не съм бил много бегач, но достатъчно скоро тялото ми искаше още. Опитах да тичам, но няколко епизода ме оставиха с малко изкълчен глезен и така спрях.

Спомняте ли си какво казах за ганайците и липсата ни на филтър, когато става въпрос за теглото на други хора? Да Едно от нещата, с които трябваше да се справя по маршрута си, бяха хората - които не тренираха, трябва да добавя - опитващи се да ми кажат или покажат как се прави. Ходете така, бягайте вместо това, ей ууко хинфа? Справях се и със схематичните погледи и погледи от мъже от всички възрасти. Понякога се сблъсквах с друга жена, която тренираше, но през повечето време това бяха мъже и възрастни граждани. Ставаше въпрос и за неравните пътища, пълни с дупки, които превръщаха бързото ходене в истинско препятствие. И да не забравяме парченцата счупено стъкло и вонята от отворени улуци. Въпреки това, с времето и малко музика, предизвикваща адреналин или вдъхновяващ подкаст в ушите ми, скоро оставих самосъзнанието си на прах.

Намиране на моето „нещо“: Тренировки за скачане на въже

След като се прибера вкъщи, бих опитал аеробика, табата или танцова тренировка YouTube. В седмици, в които имаше фитнес предизвикателство за групата, щях да участвам. Бягане, скачане на крикове, клекове, направих всичко. Дори бърпи (които все още мразя). След това дойде предизвикателството за фитнес за скачане на въже. Предизвикателството за скачане на въже беше огромна повратна точка за мен. Точно защото го мразех. Вече си мислех, че всичко, което включва скокове, всъщност не е моята чаша чай от предишните ми опити с Insanity. Скачането е най-голямата подигравка във вашето лице, дори не можете да носите собственото си тегло. Но аз се записах за това. Платих таксите. И така, какво направих? Препасах се, насочих препятствие от гимназията, чукайки Джеми и направих проклетото.

В първата си тренировка за скачане на въже мисля, че направих 700 пропуска за 10 минути. Не мисля, че треньорът ми наистина ми повярва; така че започнах да изпращам снимки на цифровия брояч на моето скачащо въже. На третия ден разбрах, че всъщност мога да направя това. Искам да кажа, все още беше болезнено и щях да си завържа краката във въжето, да спра и да започна отначало, но всъщност го правех. Хм, колко скока мога да направя за X количество време, чудех се? И така тренировките за скачане на въжета се превърнаха в нещо, което ми помогна да сваля 12 кг.

Скоро направих между 1000-2000 пропускания след сутрешната ми разходка. В дните, когато се събуждах твърде късно или не ми се занимаваше с пътя си с препятствия по маршрута, включвах високоговорителите си, слагах музика и просто скачах на въже. В крайна сметка добавих таймер, за да се предизвиквам и проследявам. Средно правя 100 прескачания за минута без прекъсване. За 30 минути щях да направя около 2000 пропуска. И за час, поне 4500 пропуска. Мазнините започнаха да се топят и това ме насърчи да продължа тренировките си за скачане на въже. Днес мога да направя 2000 пропускания за 15 минути в два сета (една почивка).