проста

Добре, седни. Трябва да поговорим за отслабване, приятелю.

Щракнахте върху тази статия, защото вероятно сте болни да изпробвате всяка възможна диета, но все още не можете да отслабнете. Всичко, което искате в живота, е да видите как везната намалява и мазнините, висящи от кръста ви, изчезват във въздуха.

Не искате диамантени пръстени, изискани коли или масивен Instagram следват. Нищо от това няма значение за вас, но шансовете са, че просто искате да сте толкова слаби, че вероятно бихте пожертвали шанса да сложите край на световния глад, за да получите горещото тяло, което искате (просто да сте истински тук).

Сега за разлика от всички останали губещи в интернет, които ви продават „магически“ хапчета и тъпи диети, ще ви го дам направо.

За да отслабнете, трябва просто да имате постоянен калориен дефицит. Калориен дефицит е мястото, където консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте с течение на времето (1).

От научна гледна точка наистина е толкова просто, но големият хумоносен въпрос е, че калорийният дефицит сам по себе си не е прост.

Идеята, че калориите спрямо калориите навън са прости, кара диетите да използват общите онлайн уравнения за определяне на калорийния прием. Свържете това с факта, че човешката природа има тенденция да бъде неточна, непоследователна и нечестна с консумацията на храна и имате рецепта за неуспешна загуба на тегло.

Това води до това хората и дори треньорите (лошите) да дискредитират принципа на калориите спрямо калориите навън, наричайки калориен дефицит ненужен за отслабване.

Това не е истина. Всъщност изследванията последователно показват, че загубата на тегло се свежда главно до калориен дефицит. Всичко останало е второстепенно за това да имаш калориен дефицит, когато става въпрос за загуба на тегло.

Това е основна термодинамика. Просто казано, ако не отслабвате, това означава, че не сте в калориен дефицит, дори ако някой онлайн калкулатор е казал, че сте.

Ако теглото ви е останало относително същото през по-новата история, това означава, че в момента поддържате калории, което означава, че сте яли приблизително същото количество калории, колкото тялото ви изгаря.

Ако теглото ви се е повишило в най-новата история, това означава, че в по-голямата си част сте имали калориен излишък, което показва, че сте яли повече калории, отколкото тялото ви може да изгори.

Това се нарича енергиен баланс и отново това са неоспоримите закони на физиката. Прилага се за всички, живеещи на планетата Земя и всяка диета, която някога е работила, е действала само защото е вкарала някой в ​​дефицит. Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят за много хора не защото въглехидратите предотвратяват загубата на тегло, а просто защото, въздържайки се от въглехидрати, в крайна сметка изрязвате куп боклуци и ядете по-малко общи калории, отколкото преди, и накрая ви влизат в калориен дефицит.

Това е несексичната истина, която търговците на загуба на тегло не могат да ви кажат, защото е много по-продаваемо да обвинявате определени групи храни или хранителни вещества, а в действителност общите ви калории в сравнение с калориите наистина определят загубата на тегло.

Някои диети са прищявка, но законът за енергийния баланс не е такъв.

Точно това определя наддаването или отслабването. Въпреки огромните доказателства, измамни търговци, които ще омаловажат необходимостта от оптимален енергиен баланс.

Както и да е, преди да се впусна в твърде много за лъжците във фитнес индустрията, позволете ми да разбия основните компоненти на енергийния баланс, за да можете да влезете в калориен дефицит и накрая да отслабнете.

Енергия

Първо е енергията в аспект. Това е храната и напитките, които слагате в тялото си. Ако съдържа калории, то се отчита към енергийния ви прием. Тази страна на уравнението е доста проста и може би най-важната.

Ако искате да достигнете калориен дефицит, е разумно да консумирате храни с по-ниско съдържание на калории, особено такива с много микроелементи, тъй като те обикновено са по-засищащи спрямо калориите си.

Някои нискокалорични храни, които се приоритизират, са постно месо, риба, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Друг чудесен съвет, за да сте сигурни, че не ядете твърде много калории, е да проследите физически калориите, които влизат в устата ви. Не е необходимо проследяването, за да бъдете в калориен дефицит, но проследяването гарантира точност.

Не бихте повярвали, че броят на хората, с които общувам ежедневно, които страстно се кълнат, че са в калориен дефицит, но дори не проследяват. Това е все едно да се оплаквате, че се кълнете, че не можете да сте длъжник, без дори да проследявате финансите си.

Проследяването на дневните калории често ще разкрие на хората колко далеч от дефицита са били винаги, дори ако те мислят, че правят всичко както трябва.

Енергия навън

Сега да преминем към втората част на уравнението, калориите навън.

Колкото повече калории консумирате, толкова повече ще ви се наложи да изгорите или да изразходвате, за да постигнете калориен дефицит.

Що се отнася до енергията, има 4 основни начина, по които тялото ви изгаря калории.

RMR означава скорост на метаболизма в покой и се отнася до това, което много хора наричат ​​метаболизма ви. Това е количеството калории, които тялото ви изгаря, само за да съществува и поддържа основната функция. Това съставлява по-голямата част от вашите енергийни разходи на около 50-80% (4).

Най-общо казано, по-големите хора, мускулестите хора или хората с невероятна генетика ще имат високи нива на метаболизъм в покой, което им позволява да изгарят много калории, без наистина да се опитват. Освен да се върнете назад във времето и да намерите родители с чудесна генетика, можете да изградите мускули, за да увеличите леко метаболизма си в покой. Това е една от многото причини силовите тренировки да превъзхождат кардиото в много случаи, особено загуба на тегло.

Упражнение

Упражненията също изгарят калории. Упражненията се състоят от около 5-30% от общите ви енергийни разходи. Това не е много за повечето хора, тъй като обикновеният човек не тренира редовно в продължение на значим период от време (4).

Но все пак, ако тренирате непоследователно или изобщо не го правите, просто добавянето на повече тренировки през седмицата може да е разликата, от която се нуждаете, за да влезете в значим дефицит.