Трима експерти разглеждат твърденията за по-дълъг живот, по-здрав мозък и по-тънко тяло.

истината

Още така

Изследването на протеини разкрива мощен ефект върху изгарянето на мазнини
Четири одобрени от учените начини за естествен детокс
Две промени в средиземноморската диета я правят особено здравословна за мъжете

ПЕЧЕЛЕТЕ НАГРАДИ И НАУЧЕТЕ НЕЩО НОВО ВСЕКИ ДЕН.

Винаги ли сте изпитвали глад, когато пропускате хранене? Представете си, че чакате 16 или 18 часа, преди да ядете отново. Или цял ден без закуска, обяд или вечеря. Това правят привържениците на периодичното гладуване редовно.

Най-простото, периодично гладуване (IF) означава колоездене през периоди на доброволно въздържане от храна (или значително намаляване на калориите), осеяно с интервали от нормален прием на храна.

Винаги, когато ядем, тялото освобождава инсулин, за да помогне на клетките да преобразуват захарите (по-специално глюкозата) от храната в енергия. Ако глюкозата не се използва веднага, инсулинът помага да се гарантира, че излишъкът се съхранява в мастните клетки. Но когато останем без храна за продължителни периоди, както правят хората при IF, инсулинът не се отделя. След това тялото се превръща в разграждане на мастните клетки за енергия, което води до загуба на тегло.

„Ето защо имаме запаси от мазнини и ако не ги използваме, се случват всякакви лоши неща.“

Monique Tello, MD, MPH, професор в Харвардското медицинско училище и лекар по вътрешни болести в Масачузетската болница, обяснява на Inverse какво се случва, когато хората никога не огладнеят достатъчно, за да изразходват тези мазнини. „А, ние ставаме по-дебели, а Б, всичко е свързано с това“, казва тя.

„Вашите кръвни захари са постоянно високи. Вашите инсулинови нива са постоянно високи. Получавате диабет тип 2, което е огромна епидемия. Тези високи кръвни захари причиняват увреждане на вътрешността на нашите артерии. Бъбреците се запушват. Хората отиват на диализа. Това е катастрофа, основно. "

Век изследвания на IF при хора и животни илюстрира нейните твърдения. Проучванията показват, че АКО може да доведе до загуба на тегло, стабилизиране на кръвната захар, намалено възпаление, подобрения в паметта и устойчивост на стрес, забавено стареене и по-дълъг живот - всичко това обещаващо ползи за здравето в замяна на значителни промени в начина на живот.

Какво е периодично гладуване?

За разлика от някои сложни хранителни планове, АКО изисква минимални усилия: Просто не ядете или ядете много ограничени количества в продължение на часове. Без приготвяне на храна, преброяване на калории или предположения в ресторанта.

Но има няколко начина за диета. Някои привърженици на АФ ​​поддържат ограничено във времето хранене, изстискване на всичките им ястия в период от осем до 10 часа, последвано от 14 до 16 часа пост през нощта. Други се вълнуват от Диета 5: 2, което включва хранене нормално в продължение на пет дни от седмицата, последвано от два дни на ядене 25% от дневния им калориен прием (това е около 500 до 600 калории за повечето хора). Други просто ограничават напълно приема на храна в определени дни от седмицата, залагайки на вода, черно кафе и чай, за да избегне гладните сигнали.

Няма насоки или хранителни предложения за „на дни“, когато храненето е неограничено. Но лекарите и диетолозите предлагат да се храните с богата на хранителни вещества диета, пълна с растения и протеини, за да ви преодолее през периодите на гладуване.

Какво се случва по време на периодично гладуване?

За да разберете АФ, първо трябва да разберете какво се случва, когато ядете.

„Инсулинът е хормон, който се отделя, когато ядем, но не е предназначен да се отделя през цялото време“, казва Тело. „Постоянното гладуване просто позволява нивото на инсулина да спадне до нормално ниво, така че да отключите мастните си запаси. Така че никой няма да отслабне, освен ако не понижи нивото на инсулин. Ето защо яденето на много малки ястия през деня всъщност не помага при загуба на тегло. "

Изчакването малко по-дълго от обичайното между храненията е напълно нормално, казва тя, въпреки това, което ни казват социалните знаци.

„В исторически план до преди сто години нямахме достъп до неща като закуски,“ казва Тело. „Хората не са имали KIND барове. В днешно време хората държат храна в жабките си, за Бога. Сякаш хората не могат да понасят дори малко глад за секунда. Това не е нормално, това не е здравословно. "

Марк Матсън, доктор по медицина, професор по неврология в Медицинския факултет на Университета Джон Хопкинс и бивш шеф на Лабораторията по неврология в Националния институт за стареене, сравнява как гладуването влияе на тялото с начина, по който упражнява.

„По време на тренировка има стрес върху клетките. Те не растат и стават по-силни и по-големи по време на упражнението, а през периода на почивка. Така че ние мислим, че с периодично гладуване - по време на периода на гладуване, клетките преминават в режим на устойчивост на стрес. И след това, когато ядете, те са се подготвили да поемат бързо хранителни вещества, протеини и да растат. "

Как да започнем

Когато за първи път се опита IF, преходът може да бъде предизвикателен, признава Матсън.

Много гладуващи съобщават за неприятни, дори болезнени пристъпи на глад, тъй като се въздържат от храна. Матсън предлага на хората да се забавят, опитвайки различни видове IF, за да видят какво работи с техните цели и рутина. Той съветва първо да стесните „прозореца за хранене“ от първоначален неограничен период до 12 часа, след това 10 часа, след това осем часа, преди да намерите устойчив прозорец за хранене.

През първата седмица или две от IF, постите могат да забележат стомаха си да мрънкат или да почувстват кухина. Някои хора са изтощени, замаяни или треперещи от намалената кръвна захар в гладно. Други изпитват лоша концентрация, раздразнителност, промени в настроението и дори замаяност. По-специално, хората, които работят на дълги смени или с тежки машини, трябва да внимават по време на гладуване, за да останат хидратирани, отпочинали и нащрек.

След около месец хората обикновено се чувстват по-добре и по-малко гладни, казва Матсън.

Тело се съгласява: „Колкото по-дълго можете да ходите между храненията, толкова по-малко сте гладни. Мисля, че много от нивата на глад на хората всъщност намаляват, за разлика от много нискокалоричната диета, при която постоянно се храните с малки, малки парченца храна. Това е като закачка през целия ден. "

Матсън насърчава бързите да бъдат търпеливи и да изчакат тези странични ефекти да отминат.

„Много хора ще кажат:„ Е, опитах го. Прекалено съм гладен, раздразнителен съм и не мога да се концентрирам, но те трябва да се придържат към това “, казва той. „Това е нещо като упражнение. Ако сте били във форма, когато започнете, отнема известно време, докато тялото и мозъкът ви се приспособят. Но след като свикнете, всъщност се чувствате по-добре. И ако спреш да го правиш, се чувстваш по-зле. ”

За да стане гладуването лесно, Tello предлага бързо нощуване, което по-лесно може да се впише в ежедневието на хората. Изследванията показват, че ограничаването на храненето до дневни часове, подход, който привежда в съответствие моделите на хранене с циркадните ритми, има ползи от метаболизма и загубата на тегло.

„Яденето през нощта е ужасно“, обяснява Тело. „Нощните закуски са като най-лошото. Яденето през нощта и след това лягане, всичко отива на мазнини. Това е най-сигурният начин да наддадете на тегло и е толкова вредно за кръвната Ви захар. "

Можете ли да отслабнете с периодично гладуване?

Основна причина, поради която много хора започват и се придържат към АФ, е да отслабнат. Група Reddit, съсредоточена върху практиката, с над 380 000 членове, пълни с драматични снимки преди и след пости, някои от които са свалили над 150 паунда, използвайки подхода за отслабване. Повечето се възхищават от резултатите си: по-тънки тела, повече енергия и по-щастливи перспективи.

Систематичен преглед от 40 проучвания от 2015 г., публикуван в „Молекулярна и клетъчна ендокринология“, показва, че IF е ефективен за отслабване, с типична загуба от 7 до 11 килограма за 10 седмици.

Но IF не е непременно по-ефективен за отслабване от други режими за ограничаване на енергията, като просто преброяване на калории или изрязване на въглехидрати. Едногодишно проучване на мъже със затлъстяване, публикувано в JAMA Internal Medicine през 2017 г., показва, че гладуването през деня не води до превъзходно придържане, загуба на тегло, поддържане на теглото или кардиопротекция над ежедневното ограничаване на калориите.

Как да се храним здравословно, докато прекъсваме гладуването

Ако целта е отслабването по здравословен начин, Tello предлага да се поддържа растителна диета заедно с гладуването и да не се използва IF като оправдание за преяждане или консумация на нездравословни храни по време на прозорците, които не са на гладно. В растителната диета растенията съставляват лъвския дял от консумацията на храна. Помислете за вегетарианска, веганска или средиземноморска диета.

"Хората не трябва да бъдат напълно вегани, но в по-голямата си част трябва да ядат растения."

„Имаме толкова много доказателства, огромни планини доказателства за милиони и милиони и милиони данни на хората, че растителната диета е най-здравословната диета“, казва Тело. „И хората не трябва да бъдат напълно вегани, но в по-голямата си част трябва да ядат растения.“

Tello предлага да се стремите да направите растенията 80% от вашата диета. Все още можете да имате пържола, сладкиши и пълнозърнести храни от време на време, но по-голямата част от вашата диета трябва да идва от земята или да расте на дърво или храст.

„Ще бъдете по-здрав човек. Това е противовъзпалително, пълно е с фибри. Ще намали нивата на холестерола. Храносмилането ви ще се подобри “, казва Тело.

Десетилетия изследвания показват, че растителната диета е ефективна за контролиране или отслабване, подобрено физическо и емоционално здраве и множество ползи за здравето: по-ниска смъртност, по-добро сърдечно-съдово здраве, профилактика на диабет тип 2 и по-ниско кръвно налягане и холестерол.

Периодичното гладуване ще ви накара да живеете по-дълго?

През 2012 г. журналистът на BBC Майкъл Мосли въведе IF в диетичния пейзаж с документалния филм „Яжте бързо, живейте по-дълго“, който се основава на изследванията на д-р Мишел Харви в Университета в Манчестър. Последва скоро книгата на журналистката Кейт Харисън „Диета 5: 2“ през 2013 г. и „Кодексът на затлъстяването“ на д-р Джейсън Фунг през 2016 г.

Изследванията върху ефектите на IF върху стареенето датират от един век. „Храненето и стареенето са много тясно свързани“, казва д-р Джон Нюман, доктор по медицина, гериатър от Калифорнийския университет в Сан Франциско и изследовател от Института за изследване на стареенето на Бък.

„Един от големите ранни експерименти преди почти сто години показа, че ако хранете плъхове с по-малко храна, те живеят по-дълго до момента, в който започнете да ги гладувате. Гладуването, ограничаването на диетата и кетогенната диета включват пътища за ремонт и помагат на животните да живеят по-дълго. "

Век лабораторни изследвания върху животни и хора, съпоставени от Harvie и Anthony Howell, Ph.D., и двамата от Университета в Манчестър, свързват ограничаването на калориите с профилактиката на свързани с възрастта заболявания, което включва тумори, сърдечно-съдови заболявания, диабет и деменция. Изследването също така предполага, че увеличава продължителността на живота.

Какви са рисковете от периодичното гладуване?

Някои диетолози предупреждават, че пренебрегването на сигналите за глад може да има непредвидени последици. Евелин Трибол, регистриран диетолог и автор на Работната книга за интуитивно хранене, насърчава клиентите си да се вслушват в глада и ситостта им, когато избират да ядат, вместо да се придържат към строгите диетични правила. Трибол смята, че игнорирането на тези първични сигнали е опасна практика.

„Имам проблем, когато някой всъщност изпитва биологичен глад и вие ще пренебрегнете това“, казва Триболе. „Мисля, че това е проблематично, особено при всеки, който има анамнеза за диета или хранително разстройство; те са по-склонни да се ангажират с преяждане и емоционално хранене. "

Всеки, който има анамнеза за нарушен хранителен режим, трябва да се консултира със здравен специалист, за да потвърди, че IF е подходящ за тях.

Един систематичен преглед, публикуван в списание Stress през 2016 г., установява, че ако първоначално може да увеличи нивата на стрес по-бързо. Увеличението може да отшуми след няколко седмици на гладно. Други изследвания казват, че IF може да причини по-големи метаболитни колебания и повишен апетит в дни на гладно в сравнение с периодично ограничаване на енергията, диета, която позволява малко храна.

Бъдещето на гладуването

Матсън, Тело и Нюман отбелязват, че изследванията върху ИФ имат своите ограничения. По-специално, по-голямата част от проучванията са направени върху плъхове и животински модели или хора със затлъстяване или наднормено тегло.

Въздействието на IF върху други популации - като растящи юноши, бременни жени, хора с диабет, хора със съществуващи медицински състояния, хора, използващи лекарства, които изискват прием на храна, или хора над 65-годишна възраст - предстои да бъде определено.

По-рандомизирани контролирани проучвания върху по-широк кръг възрастни популации биха помогнали да се потвърдят някои от потенциалните ползи за здравето. Но засега изглежда АКО е тук, за да остане.

„Постоянното гладуване далеч надхвърля прищявката“, казва Матсън, който е критичен към неговата тенденция, защото се притеснява, че може да накара хората да дискредитират стойността на надеждни доказателства.

„За щастие има много изследвания върху хората и периодично гладуване“, казва Тело. „Има всички тези различни изследвания, които го наричат ​​различни думи, но те гледат на едно и също нещо, което е удължен пост.“

„В този момент - заключава тя, - мисля, че е наистина справедливо да се каже, че всякакъв вид модифициран режим на гладно насърчава загубата на тегло и подобрява метаболитното здраве. Мисля, че наистина сме сигурни да го кажем. "