Черницата е една от истинските суперхрани на природата. Ако обмисляте да добавите това питателно зрънце към вашата диета, това ръководство ще ви каже какво трябва да знаете.

Храните с много високи концентрации на антиоксиданти, витамини или други полезни хранителни вещества често се етикетират като суперхрани. Плодовете от черница, произведени от едноименни дървета, се препоръчват от различни специалисти по хранене като Dr. Oz за редица ползи за здравето, свързани с него. Зърното също се изучава от изследователите като възможно средство за предотвратяване на диабет и подпомагане на диабетиците да регулират нивата на кръвната си захар.

суперхрана

Хранителни ползи

Черниците се считат за суперхрана до голяма степен поради високите количества антиоксиданти и ресвератрол. Антиоксидантите са молекули, които се борят с вредното въздействие на окислителните реакции, протичащи в организма. Въпреки че тези реакции са критични за оцеляването, те също могат да повредят или убият клетките и да причинят хронично прекомерно възпаление, което води до заболяване. Смята се, че антиоксидантите помагат за предотвратяване на здравословни проблеми като рак и сърдечни заболявания.

Ресвератролът е естествено вещество, което се среща в много растения. Той е бил обект на множество изследвания и е установено, че:

  • Намалете риска от сърдечни заболявания и някои видове рак
  • Предпазват кожата от оксидативен стрес, причинен от UV лъчи
  • Намалете възпалението в тялото
  • Инхибира репликацията на вируса на херпес симплекс
  • Възможно подобряване на инсулиновата чувствителност при възрастни хора със затлъстяване

За по-хранителни суперхрани проверете нашите 50 най-добри суперхрани за 2015 г.

Ролята на черницата в профилактиката на диабета

Листата на белите черници съдържат вещество, наречено 1-дезоксиножиримицин (DNJ), което инхибира усвояването на захарта. Едно проучване, докладвано от Американската диабетна асоциация, включва двадесет участници на възраст от двадесет и четири до седемдесет и пет, половината от които имат диабет тип 2. Субектите са получавали произволно или грам екстракт от черница, или плацебо, смесено с гореща вода. След това на участниците се дава захар, след което се проверява нивото на кръвната им захар. Изследователите установили, че хората, погълнали черничевата смес, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта, което показва намалено поглъщане на захар.

Ако по-нататъшни проучвания дават същите резултати, черничевото дърво може да съдържа ключът към профилактиката на диабета за тези от високорисковите категории и по-добър контрол на кръвната захар за тези с диабет тип 2. Смята се, че същите резултати, блокиращи захарта, могат да бъдат получени чрез пиене на чай от черница.

Жизненоважни хранителни вещества

Освен ресвератрол и антиоксиданти, черницата има и няколко хранителни вещества, които са полезни за вашето здраве.

  • Витамин А: Морковите не са единствената храна с това важно хранително вещество за здравето на очите и кожата
  • Витамин B6 и B12: Помага за метаболизма на аминокиселините и производството на кръвни клетки в костния мозък, протеини и нервни обвивки
  • Витамин С: Подпомага имунната система; помага за подобряване на кожата
  • Витамин Е: Антиоксидант, който също играе роля в неврологичните функции
  • Витамин К: Необходим за кръвосъсирването
  • Рибофлавин и холин: Необходим за голямо разнообразие от клетъчни процеси
  • Ниацин: Помага за увеличаване на липопротеините с висока плътност и намалява риска от сърдечни събития
  • Фолат: Помага за растежа и деленето на клетките
  • Калций, магнезий, калий и фосфор: Важно за здравите кости
  • Желязо - необходимо за производство на кръвни клетки и транспортиране на кислород
  • Цинк: Насърчава репродуктивното здраве и помага при метаболизма

Други ползи за здравето

Черниците също се подлагат на лечение със звезди напоследък, защото съдържат доста протеини и фибри. Можете да получите 20 процента от дневните си нужди от фибри и четири грама протеин от една трета чаша черница. Това е благо за веганите и вегетарианците, които често се борят да получат достатъчно протеин от неживотински източници. Веганите и вегетарианците също могат да си набавят протеини и фибри от ядки като бразилски ядки. Фибрите забавят скоростта на храносмилането, което може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго и да намалите скоростта на попадане на захар в кръвта.

Източник и използване на черници

Въпреки че плодовете се предлагат в няколко различни цвята, белите черници са най-хранителните. Най-добре е плодовете да се ядат сурови и в рамките на няколко дни след като ги берете от дървото. Освен ако нямате черница в задния си двор, може да е трудно да получите плодове, които са пресни. Някои супермаркети и магазини за органични храни ги продават в пътеката за продукти.

Не забравяйте да изберете плодове, които са твърди и ароматни. Избягвайте всякакви, които са меки или разцепващи се. Ако не можете да намерите пресни плодове, замразените или сушени са следващото най-добро нещо. Дори ако можете да намерите черници сурови, важно е да се отбележи, че плодовете не се задържат много дълго. Те трябва да са в хладилник по всяко време. Един добър начин да ги запазите, ако не можете да ги изядете веднага, е да изсушите плодовете с помощта на дехидратор. Можете също така да ги замразите или да ги превърнете в сладко или желе, за да запазите свежестта и хранителните вещества.

Диетични съвети

Въпреки че имат много сладък вкус, плодовете съдържат половината захар, намерена в други плодове. Те също са с ниско съдържание на калории. Една чаша пресни черници съдържа шестдесет калории, докато количеството изсушени калории от черница е около деветдесет и една за 1/4 чаша в зависимост от марката, която купувате. За да увеличите максимално храната от черница, която получавате, е добра идея да ядете поне една порция плодове или да пиете чаша чай от черница всеки ден. Можете да консумирате плодовете по различни начини, включително върху салати или като част от смути. Можете дори да направите вкусна торта от черници за сладко и здравословно лечение. Черницата не изисква специална подготовка за извличане на жизненоважните хранителни вещества. Просто ги измийте под студена вода, подсушете и се насладете.