избор

Как да берем здравословна зърнена култура

Разходете се по алеята за зърнени култури във всеки супермаркет и ще бъдете смазани от предозирането на плодови и цветни кутии. Разнообразието, запомнящите се имена и страхотните дизайни на кутии са признание за творчеството на американските рекламни фирми. Но когато избирате и приготвяте здравословни зърнени храни за семейството си, ще трябва да погледнете покрай блясъка.

Насоки за избор на здравословни зърнени култури

Не позволявайте на децата да решават.
Децата се влияят от дизайна на кутии и телевизионни реклами и не се интересуват от хранителното съдържание на зърнените култури. Оставете ги да вземат решения, но им дайте здравословен избор на зърнени храни: изберете три зърнени култури, които бихте избрали, и им позволете да изберат една. Поне по този начин те имат избор. Децата са по-склонни да ядат зърнени култури, които са избрали сами, но родителите трябва да предрекат.

Прочетете полето „Хранителни факти“ на гърба или отстрани на опаковката.
Тази информация е по-ясна и по-точна от претенциите на предната страна на кутията. Тъй като тези части на етикета следват стандартен формат, можете да ги използвате, за да правите смислени сравнения между продуктите. Игнорирайте рекламата отпред на кутията (напр. Зърнените храни, които се хвалят, че са „нискомаслени“ - почти всички зърнени храни са с ниско съдържание на мазнини). Зърната имат естествено ниско съдържание на мазнини, освен ако не им направите нещо неестествено, като например добавите хидрогенирани масла при обработката. Внимавайте с някои зърнени храни от мюсли, които могат да съдържат от 4 до 9 грама мазнини на порция, особено ако са хидрогенирани.

Свързани статии

За да ви помогнем да решите дали даден продукт е здравословна зърнена култура, която заслужава място в килера ви, или е по-добре да оставите на рафта, разгледайте тези шест критерия за здравословна зърнена култура:

  1. Зърната трябва да бъдат цели (напр. „Пълнозърнеста пшеница“ или „пшенични трици“, а не само „пшеница“).
  2. Съдържанието на протеин трябва да бъде най-малко 3 грама на порция.
  3. Общото съотношение въглехидрати към захар трябва да бъде не по-малко от 4: 1. Това означава, че ако в реда „Общо въглехидрати“ пише 24 грама, „захарите“ трябва да имат стойност от 6 грама или по-малко. Това ви казва, че повечето въглехидрати идват от зърното и фибрите, а не от добавените захари. От друга страна, зърнени култури с общо 28 грама въглехидрати и 15 грама захари биха попаднали в категорията „боклуци със зърнени храни“. Супер хранителните зърнени култури имат съотношение въглехидрати към захар от шест или седем към едно (например 23 грама към 3 грама). Потърсете също правилото „пет и пет“: По-малко от 5 грама захар и поне 5 грама фибри. Друг начин за оценка на количеството захар в една зърнена култура е да се разгледа броят на грамовете захар на порция. Като общо ръководство, повече от седем грама захар (1,5 чаени лъжички) на 1 унция. сервирането е твърде много. Някои зърнени култури, особено тези в нашата категория боклуци, имат добавени 3-4 чаени лъжички захар на 1 унция. сервиране. Дори децата ви могат да кажат „прекалено сладко!“
  4. Съдържанието на цинк трябва да бъде от 25 до 40 процента от препоръчителната дневна доза.
  5. Съдържанието на желязо трябва да бъде от 25 до 40 процента от RDA.
  6. Съдържанието на други витамини и минерали трябва да бъде от 25 до 40 процента от RDA.

Съществуват и хранителни съставки, здравословни зърнени култури не трябва да съдържат. Проверете списъка на съставките за тях:

  • хидрогенирани масла
  • багрила или изкуствени оцветители
  • химически консерванти

(За допълнителна информация вижте Четене на етикети на храни.)

Помислете защо първо купувате зърнени храни.

Да, зърнените храни са любима храна за семейната закуска, но помислете за това кои хранителни вещества са най-добрият източник на зърнени култури. Списъкът включва: фибри, протеини, фолиева киселина, цинк, желязо и витамини от група В. Повечето други хранителни вещества могат да бъдат намерени също толкова лесно, ако не и по-лесно, в други храни. Не е нужно да си набавяте ежедневно витамин С или калций от вашата зърнена купа. Изберете зърнени храни, които са с най-високо съдържание на хранителни вещества, зърнените култури се справят най-добре.

Приказка за две зърнени култури

Факти за храненето на NUTRI-O’S:

  • Калории: 81
  • Общо въглехидрати: 23 грама
  • Захар: 5 грама
  • Диетични фибри: 10 грама
  • Протеин: 4 грама
  • Витамини В2, В6, В12; магнезий, витамин. С, желязо, тиамин, ниацин, фолат, фосфор, цинк (40 процента), витамин А, калций, витамин D, мед (20 процента)

  • овесени трици
  • Без оцветители, хидрогенирани масла или консерванти

JUNK-O’S Nutrition факти:

  • Калории: 120
  • Общо въглехидрати: 28 грама
  • Захар: 15 грама
  • Фибри: 0,6 грама
  • Протеин: 1 грам
  • Витамини А и D (10 процента), калций (1 процент), рибофлавин, витамин В6, витамин В12, витамин С, желязо, тиамин, ниацин, фолиева киселина, цинк (20 процента)

  • Царевично, пшенично и овесено брашно, захар, частично хидрогенирано растително масло (едно или повече кокосови, памучни и соеви зърна) ... жълто # 6, червено # 40 ... синьо # 2 ... синьо # 1 ... BHT (консервант).

От етикетите става ясно колко напред ще бъдете в хранително отношение, ако изберете „Nutri-O“, но не бихте знаели това от предната страна на опаковката. В предната част на кутията „Junk-O’s“ пише „Всички естествени плодови аромати“ и „подсладени многозърнести зърнени храни“. „Junk-O’s“ дори показва печата на Американската сърдечна асоциация и с гордост отбелязва: „Този ​​продукт отговаря на диетичните насоки на Американската сърдечна асоциация за здрави хора на възраст над две години, когато се използва като част от балансирана диета.“ Няма такъв печат на Американската асоциация за сърдечни заболявания на „Nutri-O’s“. Не бъдете погълнати от шумотевицата!

Съвети за четене на етикети за здравословни зърнени култури

  • Не се заблуждавайте от плодово име и малки червени плодове, плаващи из цялата предната част на кутията. В повечето зърнени култури има много малко плодове. Сушените плодове може да са по-тежки от зърното, така че могат да бъдат изброени в горната част на списъка на съставките, което кара потребителите да вярват, че получават много плодове в зърнените култури. По-питателно е да купувате чисти зърнени храни и да добавяте свои собствени плодове.
  • Когато сравнявате хранителната плътност на зърнените култури, най-добре е да правите сравнения въз основа на калориите на порция, а не на обема или теглото на порцията. Например, една унция хранителна плътна зърнена култура, като All-Bran с допълнителни фибри, ще съдържа по-малко калории и ще заеме по-малко обем от по-лекия и ефирен надут ориз. Изглежда, че получавате повече калории, ако ядете по-голямата купа надут ориз, но ще получите повече хранителни вещества на калория в зърнените култури с трици.
  • Като общо ръководство за хранителната плътност на зърнени култури, погледнете теглото на порцията (грамове) спрямо обема (т.е. 1/2 чаша). Ако е необходим по-голям обем на една зърнена култура от друга, за да се получи същото тегло в грамове фибри, протеини или други хранителни вещества, изберете зърнената култура с по-малък обем на порция. По-тежките зърнени култури обикновено са по-хранителни. Допълнителното място, заето от по-леката зърнена култура, е просто много скъп въздух.
  • Качеството на зърното е по-важно от процента на витамините, изброени на кутията. Синтетичните витамини може да се добавят по-евтино от хранителните зърнени храни. Например зърнени култури, изброяващи „царевица“ или „пшеница“, но съдържащи много витамини, може да не са толкова хранителни, колкото зърнени храни, изброяващи „пълнозърнеста пшеница“ или „цели трици“, но съдържащи по-нисък процент витамини.
  • Скандални имена на кутии със зърнени култури обикновено означават, че много добро хранене е пропуснато. Това важи особено за зърнените култури, насочени към деца, които са най-силно повлияни от закачливото име и реклама в предната част на кутията и в телевизионните реклами. Децата са твърде малки, за да прочетат хранителните факти и списъка на съставките отстрани на кутията и разчитат на родителите си да се грижат за най-добрия им хранителен интерес.

Избор на здравословни зърнени храни за кърмачета

Когато избирате зърнени храни за вашето бебе, използвайте критерии, подобни на тези, които използвате при избора на зърнени храни за себе си. Кои са основните хранителни вещества, които искате вашето бебе да получава от тази зърнена култура? Опитайте тези съвети за пазаруване:

  • Протеин: поне един грам на порция
  • Желязо: поне три милиграма на порция. Не забравяйте, че след отбиването на кърмачета и малки деца от кърма или адаптирано мляко зърнените храни могат да осигурят около половината от дневната нужда на бебето за желязо, което е средно около шест до десет милиграма на ден. Детските зърнени храни обикновено съдържат повече желязо на порция, отколкото зърнените зърнени храни, тъй като те са обогатени с желязо.
  • Вече има много опции за зърнени храни за кърмачета, които са извън стандартните оризови зърнени култури. Овесените, ечемичените и кафявите оризови зърнени храни са сред другите възможности.

Изберете зърнени храни, богати на фибри

Бавно върви? Един от най-важните компоненти на зърнените култури са фибрите, които действат като чревна метла и гъба, попивайки вода и измивайки отпадъците под формата на по-меки изпражнения. Зърнените храни с високо съдържание на фибри ще помогнат за предотвратяване на запек.

Потърсете зърнени храни, които съдържат зърнени храни с високо съдържание на фибри, като ечемик, елда, просо, овес, ръж и пълнозърнеста пшеница. Избягвайте зърнени култури от бял ориз, тъй като оризът е с ниско съдържание на фибри. Зърнените култури, които рекламират „с високо съдържание на фибри“, често имат допълнителни трици (и/или пшеница) и могат да включват зърно, наречено псилиум, което е с много високо съдържание на фибри. Предупреждение: псилиумът е мощен. Това ще излекува запек, но не яжте твърде много, твърде бързо, тъй като това ще доведе до газове и подуване на корема. Ако използвате псилиум като добавка (предлага се в здравните магазини), започнете с еквивалента на 1/2 супена лъжица на ден и постепенно обработвайте до една супена лъжица, което осигурява огромна доза за прочистване на червата от 8 грама фибри, около една трета от RDA за дневни фибри.

За да работят фибрите, трябва да приемате допълнителни течности, особено вода, за да омекотите изпражненията. В противен случай излишните фибри се превръщат в утайка в червата и всъщност допринасят за запек.

Вижте петна в люспите.

Докато някои по-малко питателни зърнени култури често имат тънки люспи (ние ги наричаме „прозрачни люспи“), по-питателните зърнени култури имат богат, кафяв, дебел вид, с бели или кафяви петна от зърна, вградени във всяка люспичка.

Опитайте сочна зърнена култура.

Обикновено мислим за млякото и зърнените култури като за женени помежду си. В един смисъл това е идеален брак, тъй като протеините в млякото компенсират малкото аминокиселинни дефицити в зърното. Млякото и зърнените храни заедно означават, че човек получава пълноценно протеиново хранене. Въпреки това, млякото може донякъде да намали усвояването на желязо от зърнените култури. Сокове с високо съдържание на витамин С (като портокал, грейпфрут или мандарина) могат да увеличат усвояването на желязото. Ако консумирате зърнени храни основно за калории и протеини, млякото е по-добър избор от сока. Ако сервирате зърнени храни предимно за усвояване на желязо (например на бебе, което пие достатъчно мляко или адаптирано мляко като напитка), тогава сокът в зърнените храни може да бъде по-добър хранителен избор.

Добавете свой собствен овес.

Ако ядете овесени трици за сърцето си, вместо да търсите малките количества, които могат да се добавят към зърнени култури като мюсли (които също могат да съдържат хидрогенирани масла, които могат да повишат холестерола ви), купете пакет овесени трици и го поръсете по ваш избор на зърнени култури. Или добавете овесени трици към домашно приготвените екстри.

Направете своя собствена „многозърнеста“ зърнена култура.

Опаковането на много зърнени храни в една храна ще ви даде ползата от много различни хранителни вещества. Недостатъчно лизин от пълнозърнест хляб? Няма проблем - добавете малко амарант. Имате нужда от повече ниацин в хляба? Увеличете го с ечемик. Страхотното при зърнените храни е, че хранителният дефицит на едно растение е силата на другото. Многозърнестите хлябове и зърнени култури научават езика ви да се наслаждава на нещо повече от обикновена стара пшеница или ориз и ви помага да оцените повече хранителни разновидности. Вземете малко пълнозърнесто, поръсете с малко амарант (за повече протеини и фибри), добавете докосване на киноа (за желязо) и малко ечемик (за фибри), добавете няколко петна просо (за фолиева киселина), добавете тираж ръж (за витамин Е) и вие имате предимствата на зърнена култура от шест зърна, която има най-доброто, което всяко зърно може да предложи. Но не забравяйте да прочетете внимателно етикета. „Многозърнест“ не е същото като „пълнозърнест“.

Добра паша.

Ухапването на здравословни зърнени храни е добър начин за лека закуска, особено за малки деца, които не обичат да седят неподвижно и да ядат големи ястия, но предпочитат да хапят през целия ден.