Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

килера

Когато следвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се окажете, че се фокусирате върху храните, които трябва да избягвате. Но има и много храни, които можете да ядете. Пренасочването на фокуса ви към по-ниско съдържание на въглехидратни храни ще бъде корекция, но съсредоточаването върху продукти като зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини ще гарантира, че получавате достатъчно енергия и хранене.

Елиминирането на храни, богати на рафинирани въглехидрати и захар, може да намали желанието за тези видове храни. Един от начините да запазите новия си план за хранене интересен и вкусен е като се оборудвате с ароматни подправки и консумативи за готвене.

Подгответе килера си

Подготовката, включително подправка на нисковъглехидратни диетични скоби (като пресни зеленчуци), е чудесен начин да добавите разнообразие от вкусове и текстури към вашата диета. "Тайната съставка" да останете мотивирани и доволни от диетата с ниско съдържание на въглехидрати е напълно и внимателно складирана килера.

Подправки като оцет, горчица, лют сос, пилешки бульон и майонеза, приготвени със зехтин, както и пресни и сушени билки и подправки, съдържат малко въглехидрати, ако има такива. Докато знаете какво да търсите (и какво да избягвате) ще бъдете изненадани колко много можете да направите с няколко прости съставки. Много от най-гъвкавите подправки, които можете да имате в кухнята си, са широко достъпни, достъпни и не изискват специално съхранение или подготовка.

Проверете етикетите на храните

Когато експериментирате с нова диета, влезте в навика да четете етикетите на храните. Ако се приспособявате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тази практика е особено важна, докато пълните килера си. Много сосове, например, са с високо съдържание на захар (което ще се отчете за приема на въглехидрати за деня). Тези добавени захари обаче могат да бъдат трудни за забелязване на етикетите на храните, тъй като те често са с различни имена.

Ако погледнете гърба на опаковката с храна и не видите думата „захар“, но видите „изпарен тръстиков сок“, „маноза“ или „декстрин“, може да не осъзнаете, че тези съставки са захар. След като се запознаете с многото псевдоними на захарта, ще можете да правите по-информиран избор за това какво ядете.

Имайте предвид, че дори ако даден продукт няма много въглехидрати или добавени захари, важна е да се отбележи и друга хранителна информация, като съдържание на натрий. Например, докато соевият сос Tamari няма въглехидрати или захар, той има 980 mg натрий на порция - което означава, че въпреки че е опция с ниско съдържание на въглехидрати, това може да не е най-добрият избор за някой, който следи приема на сол. Дори ако не се придържате към диета с ниско съдържание на натрий, подправките с високо съдържание на натрий трябва да се използват умерено. U

Готвене и печене

Друг ключ към успеха при диетите с ниско съдържание на въглехидрати е да се уверите, че получавате достатъчно здравословни мазнини. Някои мазнини имат по-висока хранителна стойност от други. Частично хидрогенираните масла съдържат транс-мазнини, които могат да повлияят отрицателно на вашия холестерол чрез повишаване на лошия LDL холестерол. U

Ето няколко мазнини, които можете да добавите към репертоара си с нисковъглехидратни рецепти:

  • Масло от авокадо
  • Рапично масло
  • Кокосово масло
  • Ленено масло
  • Ghee (избистрено масло без млечни твърди вещества)
  • Зехтин
  • сусамово масло
  • Орехово масло

Печене

Ако сте ангажирани с диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се примирите с отказването от сладкиши - особено печени продукти. В зависимост от съставките, които използвате, както и да следите размера на порцията, има няколко начина да задоволите сладкия зъб с ниско съдържание на въглехидрати.

  • Сладка и консерви с ниско съдържание на въглехидрати (проверете етикетите)
  • Ядки и кокосови брашна (печене, хлебопроизводство)
  • Сок от лимон или лайм (1g въглехидрати на супена лъжица)
  • Екстракти (ванилия, лимон, бадем и др.)
  • Алтернативи на неподсладено мляко (като бадемово мляко)
  • Кокосово мляко

Подправки

Когато гледате въглехидратите си, знанието какви храни да избягвате е също толкова важно, колкото и кои да ядете. Това е особено вярно, ако искате да добавите подправки към сместа.

Сосове и Дипс

Суровите зеленчукови пръчки могат сами по себе си да бъдат чудесна закуска или обедна кутия, но можете да ги пренесете на следващото ниво, като добавите купчина потапяне или дъжд от сос. Пестото и тамари също работят добре в топли ястия като пържени картофи или ястия с макарони с вегетариански юфка.

  • Соев сос или тамари: 1g въглехидрати
  • Салса: проверете етикетите за всяка марка; например една порция или 2 супени лъжици собствена марка на Нюман Mild Salsa има 3g въглехидрати
  • Повечето бутилирани горещи сосове: Оригиналното червено Tabasco съдържа 0g въглехидрати
  • Хрян: 1 супена лъжица сос от хрян на Woeber има 1 g въглехидрати
  • Майонеза: търсете марки с високо съдържание на мононенаситени мазнини, а не на полиненаситени мазнини или соево масло. 1 супена лъжица Hellman's Mayo със зехтин съдържа по-малко от 1 g въглехидрати.
  • Горчица: избягвайте подсладени сортове като медена горчица. Пикантната кафява горчица Heinz съдържа 0g въглехидрати.
  • Песто: 1/4 чаша Prego Basil Pesto съдържа 4g въглехидрати
  • Кетчуп с ниско съдържание на въглехидрати: Heinz Кетчуп без добавена захар съдържа 0g въглехидрати и без царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Копър туршия и сладка сладка туршия без захар: Heinz Dill Pickle Relish има 1g въглехидрати на 1 супена лъжица

Подправка

Без значение какво готвите, дори нещо толкова просто като малко сол и черен пипер може да направи дори всяко хранене много по-интересно за вашите вкусови рецептори. Билките, независимо дали са пресни или сухи, също са универсални добавки към много ястия.

  • Сушени билки и подправки: проверете за добавени захари
  • Пресни билки: босилек, див лук, кориандър, копър, магданоз
  • Подправки соли и чушки
  • Каперси: Каперсите на Гоя имат по-малко от 1g въглехидрати на порция
  • Бульон или запас: костен бульон и запаси и бульон с ниско или натриево съдържание

Превръзки

Докато марулята често се характеризира като стереотипна „диетична храна“, салатите могат да бъдат пълен, балансиран и богат на хранителни вещества избор на храна. Зелените също са бързо и лесно средство за здравословни мазнини, като зехтин. Има обаче много превръзки за салати, които добавят по-малко здравословни мазнини и може да съдържат много натрий и захар. Ако проверите етикетите и списъците на съставките, преди да купите, ще откриете, че има много подходящи варианти с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар.

Ако искате нещо още по-опростено, оцетът (друга често срещана щампа за килер) може да се сдвои с масла за лесно приготвяне сами. Сместа също е страхотна за подготвяне за готвене (опитайте да залеете на зеленчуци на пара).

Проверете внимателно етикетите, преди да купите. Потърсете превръзки за салати без захар с високо съдържание на мононенаситени мазнини (като тези със зехтин).

Скрити захари

Някои подправки могат да съдържат повече въглехидрати, отколкото си мислите и ако се използват в големи количества, могат да допринесат за прилично количество въглехидрати в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Например, 1 супена лъжица балсамов оцет съдържа 2,7 грама въглехидрати, докато 1 супена лъжица сос Уорчестър съдържа 3 грама въглехидрати. Тези въглехидрати могат да се добавят, ако използвате няколко порции.

Научете се кои видове подправки имат повече въглехидрати, за да можете да ги включите в плана си за хранене или да решите да не ги използвате, ако предпочитате да правите това вместо.

  • Редовен кетчуп: Heinz Original Ketchup има 5g въглехидрати и 4g захар на 1 супена лъжица
  • Доматен чили сос и коктейлен сос: Thai Kitchen Sweet Red Chili Sauce има 16g въглехидрати и 15g захар на порция
  • Салатни превръзки: освен ако има ниско съдържание на захар или липса на захар - Оригиналният дресинг от Hidden Valley съдържа 2 g въглехидрати и 1 g захар на 2 супени лъжици
  • Сос тартар: Сосът Тартар на Кен има 3g въглехидрати и 2g захар на 2 супени лъжици
  • Сливов сос: Сосът от слива Kikkoman има 21g въглехидрати и 20 g захар на 2 супени лъжици
  • Сладко-кисел сос: Киккоман сладко-кисел сос има 9g въглехидрати и 7g захар на 2 супени лъжици
  • сос от стриди: Сос от стриди Kikkoman като 5g въглехидрати и 4g захар на 1 супена лъжица
  • Терияки сос: Сосът La Choy Teriyaki съдържа 3 g въглехидрати и 2 g захар на 1 супена лъжица
  • Сос за пържоли: Оригиналният сос за пържоли A1 има 3g въглехидрати и 2g захар на 1 супена лъжица
  • Сос за барбекю: (Оригиналният сос за барбекю на Sweet Baby Ray има 18g въглехидрати и 16g захар на 2 супени лъжици
  • Сладка, желета, консерви: Concord Grape Jelly на Smucker съдържа 13g въглехидрати и 12g захар на 1 супена лъжица

Наличност и цена

За продукти, които не се развалят, може да намерите допълнителни опции за онлайн поръчка. Ако намерите продукт, който наистина харесвате и искате да напълните килера си, може също да можете да го купите на едро, за да спестите пари. Освен че са на достъпна цена, тези опции също са по-склонни да бъдат на склад в местния хранителен магазин, което означава, че няма да ви се налага да пътувате до специализиран магазин, кокошарник или фермерски пазар, за да ги намерите. Можете също така да намерите биологични версии на подправки онлайн и в хранителния магазин. Ако предпочитате да ядете биологично, това също е добър вариант.