Що се отнася до избора на протеини във вашата диета, качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Ето всичко, което трябва да знаете, за да поддържате тялото и ума си здрави.

здравословен

Какво е протеин?

Протеините във вашата диета осигуряват енергия и поддържат вашето настроение и когнитивни функции. Това е жизненоважно хранително вещество, необходимо за изграждане, поддържане и възстановяване на тъкани, клетки и органи в тялото. Въпреки че е в много от храните, които ядем всеки ден, за нещо толкова често това често е погрешно разбрана част от нашата диета.

Когато ядете протеин, той се разделя на 20-те аминокиселини, които са основните градивни елементи на тялото за растеж и енергия. Аминокиселината триптофан влияе върху настроението, като произвежда серотонин, който може да намали симптомите на депресия и тревожност и да подобри цялостната когнитивна функция.

Повечето животински източници на протеини, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, доставят всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, докато растителните протеинови източници като зърнени храни, боб, зеленчуци и ядки често нямат един или повече от незаменимите аминокиселини. Това обаче не означава, че трябва да ядете животински продукти, за да получите правилните аминокиселини. Като ядете разнообразни растителни източници на протеини всеки ден, можете да гарантирате, че тялото ви получава всички основни аминокиселини, от които се нуждае.

Ползите за здравето от протеините

Протеинът ви дава енергия да станете и да тръгнете - и да продължите. Въпреки че твърде много протеини могат да бъдат вредни за хора с бъбречни заболявания, диабет и някои други състояния, яденето на точното количество висококачествен протеин:

  • Поддържа вашата имунна система да функционира правилно, поддържа здравето на сърцето и дихателната ви система и ускорява възстановяването след тренировка.
  • От жизненоважно значение за растежа и развитието на децата и за поддържане на здравето във вашата възраст.
  • Може да помогне за намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
  • Може да ви помогне да мислите ясно и може да подобри припомнянето.
  • Може да подобри настроението ви и да повиши устойчивостта ви към стрес, тревожност и депресия.
  • Може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, като ограничавате апетита, карате да се чувствате по-дълго сити и ви зарежда с допълнителна енергия за упражнения.

Освен че е наложително да се чувствате здрави и енергични, протеинът е важен и за начина, по който изглеждате. Храненето с висококачествени протеини може да ви помогне да поддържате здрава кожа, нокти и коса, да изграждате мускули и да поддържате чиста телесна маса по време на диета.

Докато повечето хора, които ядат западна диета, получават достатъчно количество протеини всеки ден, много от нас не получават нужното качество на протеин.

Висококачествен срещу нискокачествен протеин

Разграничаването между индустриално отгледано месо и биологично, хранено с трева месо е само част от разделянето на ниско- и висококачествени източници на протеин.

  • Докато някои преработени или обедни меса например могат да бъдат добър източник на протеини, много от тях са заредени със сол, която може да причини високо кръвно налягане и да доведе до други здравословни проблеми.
  • Преработените меса също са свързани с повишен риск от рак, вероятно поради веществата, използвани при обработката на месото.

Ключът към това да се храните достатъчно висококачествен протеин е да включите различни видове в диетата си, вместо да разчитате само на червено или преработено месо.

Колко висококачествен протеин ви трябва?

Възрастните трябва да ядат най-малко 0.8g протеин на килограм (2.2lb) телесно тегло на ден. Това означава, че мъж 180lb трябва да яде най-малко 65 грама висококачествен протеин на ден. По-високият прием може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, остеопороза, диабет тип 2 и инсулт.

  • Кърмещите жени се нуждаят от около 20 грама повече висококачествен протеин на ден, отколкото преди бременността, за да подпомогнат производството на мляко.
  • Възрастните възрастни трябва да се стремят към 1 до 1,5 грама протеин за всеки килограм тегло (помислете за 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло, ако това е по-лесно).
  • Опитайте се да разпределите приема на протеин по равно между храненията.

Източник: Хранене в околната среда

Добри източници на висококачествен протеин

Риба. Повечето морски дарове са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Риби като сьомга, пъстърва, сардини, аншоа, риба самур (черна треска) и херинга също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Експертите препоръчват да се ядат морски дарове поне два пъти седмично.

Домашни птици. Премахването на кожата от пилешко и пуешко месо може значително да намали наситените мазнини. В САЩ небиологичните домашни птици могат също да съдържат антибиотици и да се отглеждат на ГМО фуражи, отглеждани с пестициди, така че ако е възможно, изберете биологично и свободно отглеждане.

Млечни продукти. Продукти като обезмаслено мляко, сирене и кисело мляко предлагат много здравословни протеини. Пазете се от добавена захар в нискомаслени кисели млека и ароматизирано мляко и пропуснете преработеното сирене, което често съдържа немлечни съставки.

Боб. Фасулът и грахът са пълни както с протеини, така и с фибри. Добавяйте ги към салати, супи и яхнии, за да увеличите приема на протеини.

Ядки и семена. Освен че са богати източници на протеини, ядките и семената са с високо съдържание на фибри и „добри“ мазнини. Добавете към салати или запазете удобство за закуски.

Тофу и соеви продукти. Тофу и соя без ГМО са отлични алтернативи на червеното месо, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Опитайте „безмесен понеделник“, растителните източници на протеини често са по-евтини от месото, така че то може да бъде както за вашия портфейл, така и за вашето здраве.