Лорин Лакс

Хранене, CrossFit, Ерготерапия

ръководство

Потърсете в Google „загуба на телесни мазнини“ и вижте колко резултати от търсенето получавате. Загубата на мазнини е вековно начинание. Погледнете списанията в касата на магазина за хранителни стоки и гарантирано ще видите множество корици, заявяващи „тайните на успеха“ за загуба на мазнини. И вероятно сте чували за диетичната индустрия от шест милиарда долара, която е проникнала в страната ни, въпреки епидемията от затлъстяване и диабет.

И така, какво ни липсва? Каква е тайната на проливането на телесни мазнини?

Както при всичко свързано със здравето, всяко тяло е различно и вашата тайна може да изглежда напълно различно от неговата или нейната. Въпреки това, има някои общи насоки както за храненето, така и за начина на живот, от които повечето всеки може да се възползва. И те не включват да робувате на везна, StairMaster или приложение за проследяване на калории на телефона си.

Ето вашия шаблон за игра за игра за завладяване на подвига на загуба на мазнини днес.

Приготвяме се да започнем

Създаването на основа за добро хранене е основният фокус, когато започвате. Това означава да се преразгледат лошите навици и да се заменят с по-здравословен избор. И под „добро хранене“ не говоря за опции за „нискокалорични“ или „нискомаслени“, насърчавани от FDA. Говоря за истински, пълноценни храни, които тялото ви да яде:

  • Протеин - Органични домашни птици от свободно отглеждане; говеждо/бизони, хранени с трева; диво уловени морски дарове; яйца, отглеждани на пасища.
  • Пресни продукти - Зеленчуци и плодове, за предпочитане органични, без ГМО; свеждане на плодове до една до две порции на ден и нишестени зеленчуци до минимум.
  • Есенциални мастни киселини - Риби, яйчни жълтъци, животински мазнини от органични източници, авокадо, сурови ядки и семена, екстра върджин зехтин, кокосово масло, кокосово масло, масло от авокадо, масло от коноп и тиквени семки и др.
  • Много вода

Водата е един от най-важните макронутриенти, върху който да се съсредоточим. Водата помага на метаболизма ви да стреля, за да поддържа всичките ви клетъчни процеси и помага за храносмилането на прекрасните хранителни вещества, които ще приемате. Трябва да пиете половината от телесното си тегло в унции на ден най-малко. Освен това трябва да включите допълнителни дванадесет унции за всеки осем унции диуретици, които може да консумирате, както и за упражнения и при горещо време.

„Трябва да пиете минимум половината от телесното си тегло в унции дневно.“

И какво изрязвате от диетата си? Захар. Изкуствени подсладители. Зърна. Млечни. Алкохол. Знам, мислите си: „Какво? Луд ли си?" Но не си вкарвайте гащичките в пачка. Вашата цел е загуба на мазнини, нали? Ако искате да видите това да се случи по-бързо, отколкото да гледате как боята изсъхва, изрязването на тези храни, нарушаващи червата, ще увеличи степента на успех. Положителната страна е, че не е нужно да мислите за преброяване на калории, преброяване на макроелементи, запасяване с постни кухни и диетични коктейли или претегляне и измерване на вашата храна!

Основен шаблон за план за хранене в началото

Закуска, обяд и вечеря:

  • Протеин - 1-2 размера на дланта
  • Мазнини - 1-2 размера на палеца за масла и намазки, затворена шепа ядки/семена или половин авокадо
  • Veggie -1/2 чиния, насочете се към не-скорбялни източници и много зеленина

Що се отнася до закуските, включете ги при необходимост - може би закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда. Направете тези протеини и/или мазнини на базата на минимален прием на източници на въглехидрати. Може би бебешки моркови или пръчици целина с бадемово масло, или малко парче плод или шепа плодове с шепа несолени сурови ядки.

Някои конкретни примери, моля

Черно-бял ученик ли сте? Аз също съм! Ето някои конкретни примери и идеи за хранене за вашия основен шаблон за загуба на телесни мазнини:

Закуска

  • Пример 1: 2-3 пасищни яйца + спанак и гъби + гответе в 1 ч. Л. Масло, хранено с трева + 2 филийки бекон/пуешки бекон
  • Пример 2: Банички с пилешки/пуешки колбаси х 1-2 (без нитрати) + 1/2 авокадо + задушени зеленчуци в 1 ч. Л. Кокосово масло
  • Пример 3 Смути: 1 чаша неподсладено кокосово мляко или бадемово мляко + 1 порция денатуриран суроватъчен протеин или конопен протеин + шепа замразени боровинки + шепа зеленчуци + мазнина (избор): 1 супена лъжица кокосово масло, кокосово масло, 1oz семена от чиа/тиквени семки или ядки масло

Обяд

  • Пример 1: Смесени зеленчуци + печени аспержи + сьомга на скара + 1/2 авокадо + 1 супена лъжица зехтин и оцет
  • Пример 2: Домашно приготвена салата от консервирана риба тон с пиле или улов (направете с домашна майонеза от масло на основата на авокадо или пюре от авокадо и дижонска горчица + целина на кубчета + 6-8 сурови пекани или кашу) + увийте в обвивка от маруля Ромен + малка праскова или ябълка
  • Пример 3: Остатъци от пуйка, бисквитни бургери или органични пилешки бутчета + печени/задушени зеленчуци (брюкселско зеле, тиквички, броколи, аспержи, летни тикви и др.) + 1-2 супени лъжици кокосово масло или неподсладени кокосови люспи върху зеленчуци

Вечеря

  • Пример 1: Спагети скуош + говеждо месо от трева + домашен сос от маринара + броколи на пара с 1 ч. Л. Масло, хранено с трева
  • Пример 2: Запържена риба (уловена дива риба по избор) + тиквички на скара и жълти тикви, поляти с 1 Tbspextra необработен зехтин + смесена зелена салата с балсамов или кокосов оцет като дресинг
  • Пример 3: Турция или бургери, хранени с трева + половин авокадо + маруля/домат + малък сладък картоф (на кубчета и печен) или домашно приготвени картофени картофи

Закуски

  • 1-2 твърдо сварени яйца
  • Целина пръчици с 1 супена лъжица сурово бадемово масло
  • Морковни пръчици с 1/3 чаша гуакамоле (домашно приготвени)
  • Остатъци от протеин (пилешко, свински котлет, малка бургер баничка)
  • Без нитрати деликатесно месо (пуйка, шунка)
  • 1-2 супени лъжици кокосово масло
  • 1-2 супени лъжици сурово ядково масло
  • Малки сурови ядки
  • Домашна салата от риба тон/пиле
  • Малко парче плод с ядково масло или сурови ядки
  • 1 порция висококачествен суроватъчен протеин във вода (около тренировките е страхотно)

Но колко ям?

Измервайте общите количества, които ядете, въз основа на нивата на пълнота на глада. В крайна сметка можете да ядете толкова много пилешки гърди, броколи или ядки само в една обстановка, без да страдате от болки в стомаха.

"мозъкът ти отнема около двадесет минути, след като консумираш нещо, за да сигнализираш на стомаха си, че си сит. Така че не бързайте тук, хора!"

Практикувайте добри храносмилателни практики, като дъвчете добре храната си, и помислете дали да не оставите вилицата между хапките. На мозъка ви са необходими около двадесет минути след консумация на каквото и да било, за да сигнализира на стомаха ви, че сте сити. Така че не бързайте тук, хора! Пийте вода, ако е необходимо, но поддържайте по-голямата част от консумацията на вода около хранене, а не по време.

Също така не можете да сгрешите с добавянето на висококачествен пробиотик към ежедневния си режим на добавка. Вземете една доза сутрин и една вечер преди лягане. Няколко от любимите ми марки включват масло от черен дроб на треска на Green Pasture и пробиотик от ензимите на TransFormation. Пробиотиците спомагат за популяризирането на здравословна чревна флора, а това означава подобрено усвояване и усвояване на хранителните вещества и здрава чревна лигавица. Освен това помислете за включване на повече пробиотични храни във вашата диета като кисело зеле, ферментирали храни, комбуча и дори домашен бульон от пилешко или телешко костно месо.

Справяне с апетита

Често хората питат: „Ами моите желания? Моят сладък зъб? Какво да правя след вечеря, когато не мога да ги контролирам? " Ето четири стъпки за ефективно контролиране на апетита:

  1. Дишайте. Със сигурност можете да контролирате това, което влиза в устата ви. Тези лакомства не ви връзват ръцете зад гърба и не ги насилват.
  2. Направете проверка на внимателността. Задайте си въпроса: „Защо жадувам за това точно сега? Какво всъщност жадувам? Наистина ли съм гладен? " Може би вашите желания току-що са се превърнали в навик или ритуал, пълнител за скука или самота или несигурност. Каквато и да е причината за апетита, няма време като настоящето да започне да замества тези нагласи и навици. Разсейването може да направи чудеса. Правете нещо друго. Отстранете се от същата стара ситуация (пред телевизора, на дивана с лъжица в ръка и т.н.).
  3. Може да се изненадате. Често желанието ни за „захар“ всъщност е признак на дисфункция при работа с кръвната захар и/или дефицит на мастни киселини. Може да откриете, че при включването на повече есенциални мастни киселини в диетата си, че вашата захар достига високи и ниски нива и апетитът ви естествено започва да избледнява. Voila хранене!
  4. Намерете вашите заместители. Заменете старите режими на готовност като Ben & Jerry’s или млякото и бисквитките с по-здравословна и подхранваща алтернатива:

  • Tazo канелен чай или друг билков чай
  • Тревисти кубчета масло (1 супена лъжица) + домашно приготвени бисквити от ядки/семена
  • Неподсладено бадемово мляко (шоколад или ванилия)
  • Лъжица кокосово масло
  • Малко парче тъмен шоколад (80% + какао)
  • 1 супена лъжица шоколадов чипс или неподсладен кокос + 1 супена лъжица сурово ядково масло
  • Домашен авокадо „пудинг“
  • Домашен кокосово-млечен сладолед
  • Шепа замразени плодове/череши
  • Шоколадов или ванилов протеин на прах, без захар/изкуствени подсладители

Други фактори

Солидното хранене ще ви отведе далеч в целите за загуба на телесни мазнини. Но е задължително да вземете предвид другите фактори за начина на живот, които или ще помогнат, или ще попречат на вашия напредък. Те не са секси, но са от основно значение за успеха, включително:

  • Спете: Липсата на сън повишава грелина и понижава лептина. С други думи, липсата на сън е свързана с повишен апетит и нарушена способност за разпознаване на пълнота. Натиснете бутона за рестартиране за себе си с новите си диетични промени и си позволете да спите седем до девет часа на нощ.
  • Стрес: Има вероятност, ако сте се борили с „упоритите телесни мазнини“, тялото ви е под стрес. От предишните усилия за загуба на тегло или загуба на телесни мазнини, недохранване, преяждане, стрес на работното място, трафик, безкрайни списъци със задачи и други, стресът е част от живота. Ако не се управлява, това отнема жертва чрез повишен кортизол, който влияе върху желанието или дори способността на тялото ни да отделя телесни мазнини. Намерете начини за намаляване на стреса - като медитация, йога, социални дейности, по-малко задачи в списъка ви или развлекателни упражнения - и ще се доближите до целите си за загуба на мазнини.

Ако имате някакви въпроси относно който и да е аспект на този план за загуба на мазнини, моля, публикувайте ги в коментарите по-долу.