Интервю с треньора Кристофър Сомър

нация

Това се случва на всеки четири години. Културистите и любителите на фитнеса по целия свят се удивляват на физиката на мъжките гимнастички, състезаващи се на Олимпийските игри. Тези огромни, мускулести ръце! Тези широки рамене! Тези малки талии! Тези секси, стегнати кифлички, като две топки за боулинг в сатенена калъфка за възглавници. ъъъ, хм, да продължим, нали?

И тогава всички мислим едно и също: "Хм, чудя се как тренират тези момчета? Какъв вид тренировки с тежести изпълняват?"

Е, отговорите може да ви шокират. T-Nation наскоро седна с Кристофър Сомър, гимнастически треньор, който е отговорен за изграждането на много от онези невероятни физики, които виждате по телевизията.

T-Nation: Треньор, нека започнем, като поговорим малко за това кой си и какво правиш. И така, кой по дяволите сте вие ​​и какво по дяволите правите?

Треньор Сомър: Аз съм бивша състезателна гимнастичка и от много години насам основният ми фокус е върху подготовката на спортисти за Националния отбор по гимнастика на САЩ за младежи. В момента провеждам състезателната програма за мъже в Центъра за обучение на националния отбор по гимнастика Desert Devil.

T-Nation: Добре, всеки път, когато олимпийските игри се търкалят, културистите и любителите на фитнеса пренасят маймунски ядки върху физиката на мъжките гимнастички. Кое е най-голямото нещо в тренировките им, което би изненадало повечето гимнастички?

Треньор Сомър: Тренировката им се състои почти изцяло от упражнения с телесно тегло.

T-Nation: Изчакайте секунда, тези момчета с убийствен бицепс не правят къдрици с гири и дъмбели?

Треньор Сомър: Не, нито един! Всъщност тяхното невероятно развитие на бицепса изобщо не е резултат от някакъв вид кърлинг, а главно поради работата на лоста с права ръка, която те правят върху неподвижните пръстени.

Работата с прави ръце е изключително трудна и натоварва изключително много бицепсите, което води до невероятен растеж. Ключът към успеха е способността да се подходи към тези упражнения по безопасен прогресивен начин.

T-Nation: Какво точно разбирате под работа с права ръка?

Треньор Сомър: Чрез работа с права ръка имам предвид предимно класическите силови позиции върху неподвижните пръстени (железен кръст, планш, малтийски и др.) И свързващите движения между тях.

Радж Бхавсар, изпълняващ железен крос в шампионата на САЩ през 2004 г.

Работата с права ръка всъщност означава движение на тялото, без предимството да се огъват ставите. По същество, увеличавайки дължината на лоста, ние значително увеличаваме интензивността на упражнението.

Точен случай би бил кръстосано изтегляне (основно изтегляне с права ръка, където ръцете се изтеглят настрани) в сравнение с обикновеното изтегляне. Теглото на тялото е еднакво и в двата случая; кръстосаното привличане обаче е с няколко порядъка по-трудно от изтеглянето, което води до значително по-висока сила и мускулни печалби.

Сега помислете, че имах един съотборник в колежа, който можеше да държи железен кръст с висящи 60 паунда крака и вие започвате да добивате представа за невероятната сила на някои от гимнастичките на високо ниво. Между другото, същата тази гимнастичка имаше невероятно голяма и разкъсана горна част на тялото!

T-Nation: Това е впечатляващо. Чувал съм истории, че тези спортисти могат да вдигнат изненадващо тегло в мъртвата тяга и други асансьори, въпреки че никога не тренират тези асансьори. Вярно ли е? И ако е, как е възможно това?

Треньор Сомър: Обучението по гимнастика наистина изгражда невероятна сила. Например, не бях особено силна гимнастичка, но успях да направя двойно вдигане на тежест и претеглени брадички с почти 50% допълнително телесно тегло при първите си опити за тренировки с тежести.

Един от моите ученици, Джей Джей Грегъри, далеч надмина моите скромни постижения. През първия си ден на вдигане на тежести в гимназията, Джей Джей извади почти тройно мъртва тяга с 400 паунда при телесно тегло 135 и около 5'3 "височина. На друг ден той също направи лесна претеглена брадичка с 75 паунда и със сигурност изглеждаше така, сякаш можеше да направи доста повече. Никога няма да разберем със сигурност, защото евтиният колан, който използвах по това време, щракна.

Защо тренировките по гимнастика водят до толкова високи нива на сила, все още не е ясно. Моето лично мнение е, че тайната се крие в плиометричния характер на движенията. По някакъв начин това ми напомня за резултатите, изпитани от Адам Арчулета, с изключение на това, че използваме вариации на телесното тегло, комбинирани с работа с права ръка, за да получим резултатите си.

T-Nation: Повечето от най-добрите мъжки гимнастички са доста леки, нали? С целия този мускул бихте си помислили, че тежат повече. Може ли гимнастик с надежда да стане „твърде голям“ за спорта?

Треньор Сомър: Абсолютно. Изпълнението на световна класа винаги е по-лесно да се постигне с правилния фенотип. Например, повечето скачачи в лека атлетика са склонни да бъдат по-високи, докато маратонците в по-голямата си част са по-малки и по-леки.

Изключения има в почти всички спортове. Французинът Дмитрий Карбаненко е "гигант" в гимнастиката (5'8 ", 170 килограма и невероятно дебел и мускулест), но въпреки това е един от най-добрите гимнастици в света. Мъги Боуг беше само на 5'2" и играеше в НБА, но всички знаем, че тези изключения са малко и далеч.

Това обаче не е причина за отчаяние. Не забравяйте, че значението на наличието на определен тип тяло важи за атлети от световна класа и нива на производителност от световна класа. За любителите на фитнеса и спортиста за развлечение, подготовката за гимнастика може да бъде от голяма полза за всички, независимо от техния размер или форма.

T-Nation: Добавих малко тренировки по гимнастика в личната си програма, но честно казано, има ли наистина надежда за възрастен, който иска да има изграждане, подобно на тези момчета? Искам да кажа, възможно ли е с нормална генетика? И възможно ли е за някой, който не е започнал да прави тези неща на четири години?

Треньор Сомър: Много щангисти от 40-те и 50-те години (старите дни на Muscle Beach) вярват, че е необходима комбинация от вдигане на тежести и тренировки по гимнастика, за да се изгради крайната физика. Един от най-известните от тези стажанти е Джак Лалан, име, с което всички ваши читатели трябва да са запознати.

Мнозина знаят за репутацията му с невероятни рекорди за силова издръжливост; например, той направи 1000 набирания и 1000 лицеви опори за един час и двадесет и три минути! Това, което те може да не знаят, е, че г-н LaLanne също е бил добър гимнастик и не е започнал да поставя своите невероятни рекорди, докато не е бил на 43 години и е продължил чак до 70-те си години. Всъщност, не много отдавна, на 80+ години, видях снимка, на която той изпълнява едно от специалните упражнения за гимнастика, които използвам с моите състезатели!

Също така, легендарният алпинист Джон Гил приписва силовите си тренировки на пръстените за неговата силна граница в света на скалното катерене. Интересното е, че г-н Гил не започна да тренира на неподвижните пръстени до първата си година в колежа; но само след две години той правеше кръстове, лостове и пеперуди (издърпване с права ръка).

Всъщност Гил стана толкова силен, че можеше да извърши седем последователни набирания с дясната ръка и пет с лявата. И все пак не забравяйте, че той не е започнал организирана атлетическа подготовка до млад мъж в колежа.

Джон Гил, изпълняващ предния лост с една ръка през 60-те години

T-Nation: Да кажем, че човек, който чете това, иска да започне да прави само малко от това, което правят тези момчета. Казвате да започнете с упражнението „жаба“. Какво е това и защо трябва да го правим железниците?

Треньор Сомър: Стойката за жаби е въвеждаща стъпка в разработването на планш, която е една от гимнастическите статични позиции. По принцип планче е позиция за лицеви опори, която се държи с крака от пода. Помислете за това като за упражняване на лежанка със стабилна тежест с крака във въздуха и след това го умножете по три.

Джош Уест, изпълняващ жабката

Тези статични задържания в неравностойни позиции на лоста и извършване на динамични движения в и извън тях са тайната за развиване на огромната сила на гимнастиците от световна класа.

Също така тези видове упражнения имат силно място в историята на вдигането на тежести в САЩ. На първо място, важно е да се разбере, че „желязото“ е просто един от разнообразните инструменти, които се предлагат за тренировки по лека атлетика. „Железните глави“ традиционно съчетават гимнастически упражнения с вдигането на тежести; всъщност в разцвета на американския олимпийски лифтинг това беше обичайна практика. Великият Джон Гримек можеше да изпълнява сплитове, стойки на ръце и рекорди отзад.

Ако тренирате само за да изглеждате добре, тогава колко сте атлетични няма значение. Ако обаче искате да изглеждате добре и да сте атлетично функционални, тогава ви трябват не само размер и сила. Силата без баланс, пъргавина, координация и експлозивност е силата, която е спортно неизползваема. Интегрирането на тези видове упражнения в текущата ви тренировка ще помогне да превърнете силния спортист в по-голям атлет.

T-Nation: Споменахте планша и сте писали и за предния лост. Дайте ни лъжицата за тези, моля.

Треньор Сомър: Те са много забавни да работят, не изискват специално оборудване и въпреки това дават огромна възвръщаемост на силата. По същество тези две упражнения насърчават изключителна сила и стабилност в целия раменен пояс както отпред, така и отзад. В допълнение, те ще изхвърлят сърцевината ви и ще работят добре с кръста/бедрата.

Лицевото опорно плано

Разклонен преден лост

Що се отнася до тяхната ефективност, виждал съм много гимнастички, способни на лицеви опори с планче, да правят двойни преси с тежест при първите си опити. И обратно, никога не съм виждал щангист, способен да направи двойна преса с тежест, дори първоначално да се доближи до лицева опора на планче.

T-Nation: Това е невероятно. Каква е тайната на изграждането на значителна сила с помощта на тези упражнения с телесно тегло?

Треньор Сомър: Тайната е в непрекъснатия напредък към по-трудни и по-трудни варианти на упражненията. Проблемът с това е, че извън малка общност повечето хора нямат идея как дори да започнат да тренират тези упражнения. След това след като бъдат усвоени, те нямат достъп до по-напредналите упражнения.

Повечето хора ще бъдат зашеметени от огромното разнообразие от упражнения за телесно тегло, които се предлагат. Например, моите спортисти имат достъп до над петнадесет различни разновидности на спадове и това е само на успоредките.

Имаме много фин бивш колегиален футболист (6'5 ", 250) в нашето съоръжение, който е млад, във форма, е извадил 400 паунда и изглежда, сякаш с мощност почиства цялата фитнес зала, но той се бори само с 45 паунда на един от моите паралелни щанги претеглени вариации на лицеви опори. Едно от моите момчета с тегло само 65 паунда също направи 45 на същото това упражнение!

Същият състезател също се бори в продължение на около 45 минути, опитвайки се да завърши само едно повторение на едно от моите спадове със средно тегло! И не забравяйте, че този млад мъж е много добър спортист в отлично състояние.

T-Nation: Интересно. Веднъж сте писали, че за максимални подобрения не е необходимо обучение до неуспех, но максималното свиване е. Можете ли да разясните това?

Треньор Сомър: За състезателния състезател или състезателя от реалния живот (военни, полиция, пожарникари и др.) Обучението до неуспех е не само ненужно, но и контрапродуктивно. Един спортист трябва да може да се представя успешно ден след ден, а не само веднъж седмично. Можете ли да си представите войник, който не може да преследва някого, просто защото краката му са изпържени от предния ден?

По подобни причини моите спортисти следват много постепенно тренировъчен цикъл, където срещат претоварване, след това адаптация, след това фаза на възстановяване. За всеки спортист цикълът ще се различава донякъде по продължителност от поне три седмици до дванадесет седмици в зависимост от индивидуалните им способности за възстановяване.

Способността да генерира максимално свиване е друг от компонентите, който прави гимнастическото кондициониране на телесно тегло толкова ефективно. Всъщност, без екстремно свиване (всеки мускул стегнат и напрегнат), усъвършенстваните упражнения с телесно тегло са просто невъзможни за изпълнение.

По принцип, колкото по-трудно е свиването на цялото тяло, необходимо за изпълнение на упражнение, толкова по-ефективно е то. Това означава, че като изберете тези упражнения, които генерират най-пълните контракции, вие значително ще ускорите своите тренировъчни успехи. Мисля, че затова много вдигачи на тежести намират тежките клекове за толкова ефективни.

T-Nation: Каква работа в долната част на тялото правят тези гимнастички? Важна ли е работата на краката?

Треньор Сомър: Работата с краката е много важна за нас. Без него гимнастичка от световна класа не би могла да скочи на десет фута във въздуха, докато изпълнява множество обрати и обрати. Но не забравяйте, че за гимнастичките е важно да се изгради експлозивност и сила без големи печалби в масата, тъй като това би имало сериозно въздействие от нашето относително съотношение сила/тегло.

Що се отнася до избора на упражнения, нашата тренировка за крака се върти около разнообразни упражнения за скачане и вариращи вариации на клек с единичен крак.

T-Nation: Какво ще кажете за целенасочено обучение по ab?

Треньор Сомър: Ние правим доста основни тренировки, вариращи от плиометрични тренировки за цялото тяло до тежки тежести за окачване на краката. Основно се фокусирам върху работата на ядрото като единица, вместо да се опитвам да работя в определена област изолирано.

T-Nation: Тези топ спортисти, очевидно те тренират усилено и са посветили живота си на този спорт, но е трудно да се състезаваш на ниво световна класа, без да използваш лекарства, подобряващи представянето, поне в много спортове. Каква е нарко сцената в мъжката гимнастика?

Треньор Сомър: Доколкото ми е известно, никога не е имало инцидент на гимнастичка, тестваща положително за стероиди. За състезателна гимнастичка, допълнителният размер и насипно състояние, които осигуряват стероидите, биха били решен недостатък в спорта, при който спортистът с най-висока относителна сила (съотношение сила/телесно тегло) често е този, който излиза на върха.

Също така, употребата на стероиди няма да направи нищо, за да помогне на гимнастичка да усвои умение като тройно салто на пода. Това може да се развие само в продължение на много години на правилно и структурирано обучение.

T-Nation: Вярно, но е възможно да използвате стероиди и други лекарства за повишаване на ефективността и да не ставате обемисти. Освен това има голяма разлика между това, че някой тества чисто и някой всъщност е чист. И така, вие казвате, че гимнастичките от световна класа не използват лекарства за повишаване на ефективността?

Треньор Сомър: Разбира се, не мога да говоря за всички състезателни спортисти там, но мога да кажа, че от всички американски национални отбори, световно първенство и олимпийски спортисти, които съм познавал, тренирал и наблюдавал през години, не знам нито един, който да е използвал стероиди.

T-Nation: Достатъчно честно. Разбрах, че излиза книга за всичко това. Включете!

Треньор Сомър: Изграждането на олимпийското тяло е първата и единствена книга, която някога се предлага, която предоставя подробни описания и прогресии, за да позволи както на фитнес ентусиаста, така и на състезателния спортист да развие невероятната физика и сила на гимнастичка.

В същата стъпка по стъпка, в която преподавам планша и преден лост, обхващам всички основи на подготовката и кондицията на гимнастиката. Той обхваща статични позиции за сила, обща физическа подготовка и специфични упражнения за гимнастика. Навсякъде няма буквално нищо друго като него.

Освен това скоро ще имам и две други книги. Ще има и DVD-та, които да поддържат всички книги, плюс моето устройство за обучение на кръстосано ниво трябва скоро да бъде на разположение от Torque Athletic.

T-Nation: Очакваме с нетърпение да ги видим. Спрете обратно от T-Nation и ни уведомете, когато са налични. Благодаря за чата днес, треньоре!

Треньор Сомър: По всяко време, Крис. Оценявам възможността.

Крис Шугарт е главен директор на съдържанието на T Nation и създател на Velocity Diet. Като част от своята разследваща журналистика за T Nation, Крис беше включен в „Реални спортове с Брайънт Гъмбъл“ на HBO.