Мъжете често се натоварват с тежестите, когато тренират. Всъщност използването на по-малко тегло и фокусирането върху лифта е по-добър подход при упражненията за ръце.

трицепс

Като общество ние често мислим за образа на тялото като предимно женски проблем, продължен от модни списания и холивудски стереотипи. Но през последните години фокусът все повече се измества и към телата на мъжете. Процедурите за липосукция при мъже са нараснали със седем процента спрямо преди две години, известни момчета като Чарлз Баркли и Тери Брадшоу се появяват в реклами за отслабване за диетични планове - дори учените насочват вниманието си към мъжката физика. Например изследователи от Университетския център по спортна медицина в Охайо изследват над 400 мъже колежа спортисти и установяват, че всеки пети вярва, че не е достатъчно мускулест. Други изследователи от Калифорнийския университет в Лос Анджелис установяват, че добре замускулените млади мъже имат повече секс партньори, отколкото техните по-малко издълбани връстници.

Лошата новина? Мускулите не се случват само за една нощ. Изграждането на силно, тонизирано и, което е по-важно, здраво тяло изисква усилена работа, упоритост и търпение. Но това може да се направи.

Оказва се, че използването на главата ви може да донесе най-добри резултати при изработване на бицепса: Тайната на изваяните ръце се крие в самоконтрола, според Ники Андерсън, личен треньор в Нейпървил, Илинойс. "Можете да направите всичко къдриците, които искате, но в края на деня, ако не сте слаби, няма да видите онези изваяни ръце ", казва Андерсън.

Трябва внимателно да контролирате движенията си, като се уверите, че максимизирате всяко повторение при изпълнение на упражнения за ръце. И, което е важно, трябва да контролирате храненето си. Ще трябва да изпуснете телесните мазнини, така че тези бицепси, които сте усъвършенствали чрез упражнения за ръце, наистина да се покажат.

Упражнения за ръце: Всичко е свързано с теглото

Когато изпълняват упражнения за ръце, мъжете често правят грешката да натоварват твърде много тежести на щангата, дъмбелите или машината за тежести, казва Андерсън. Това може да съсипе формата ви и да загуби усилията ви.

„Ако е твърде тежък, ще използвате инерция и ще наберете други мускули, за да помогнете“, казва тя. "Само най-малкото движение, за да поддържате лакътя по-центриран, може да направи бицепсовото извиване с 30 процента по-ефективно, отколкото ако размахвате ръката си. Уверете се, че поддържате добра форма, като същевременно увеличавате мускула."

Както посочва Андерсън, мъжете, които се опитват да изваят бицепсите и трицепсите си чрез упражнения за ръце, също трябва да губят телесни мазнини. Това означава да се храните правилно и да тренирате цялото тяло, тъй като тялото не е насочено към определени области за загуба на мазнини, когато отслабвате. Някои съвети за здравословна диета включват:

  • Яжте здравословни храни. Включете много цветни плодове и зеленчуци във вашата диета и вземете въглехидрати с пълнозърнести храни над преработени зърнени храни.
  • Яжте постно. Яжте постно месо, като разфасовки от говеждо и свинско месо, които завършват на "кръст". Отстранете кожата от всички домашни птици и изберете риба два до три пъти седмично.
  • Нарежете мазнината в млечните продукти. Изберете обезмаслени или 1% млечни продукти, като обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и обезмаслено сирене.
  • Хидрат. Пийте вода и диетични напитки без калории.
  • Познайте вашите масла. Използвайте течни масла за готвене вместо твърди мазнини като масло и свинска мас. Растителните масла и маслиновите масла са сред най-здравословните избори.
  • Облекчете закуските. Намалете висококалоричните закуски и десерти като бисквитки, картофени чипсове и торта.
  • Ограничете размера на порциите си. Дори здравословната храна може да причини наддаване на тегло, ако ядете твърде много.

Упражнения за ръце: Получаване на конкретност

Андерсън препоръчва да се изпълняват 8 до 10 повторения на всяко упражнение за ръце в един сет, с два или три сета в тренировка. Някои изпитани във времето упражнения за ръце, които можете да изпълнявате, включват:

Следвайте тези инструкции и използвайте главата си, когато изграждате ръцете си и скоро ще видите разлика - по-добра дефиниция в бицепсите и трицепсите.