предотвратяване

Веднъж една приятелка изрази разочарование, че майка й вече няма да седи или да стои изправена. Тя приписва мързеливостта на майка си на мързел, но в действителност остеопорозата е причинила компресионни фрактури, които са се срутили в предната част на прешлените на майка й.

Когато остеопорозата отслабва прешлените, те постепенно стават клиновидни, създавайки изразената извивка в горната част на гърба, която често се нарича „гърбица на вдовица“. След като това се случи, нито нишестето, нито силата на волята ще изправят гръбнака ви.

Остеопорозата е често срещана и се среща при над 10% от възрастните над 50-годишна възраст, според проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Bone and Mineral Research. Но това не е неизбежна част от стареенето.

Костите са динамични структури, които непрекъснато се преустройват чрез добавяне и изваждане на материал. През третото десетилетие от живота ви костната маса достига върхове. След това е процес на спускане - този, който се ускорява при жените след менопаузата, тъй като нивата на естрогена им падат.

Възрастните мъже също могат да развият остеопороза, въпреки че загубата на костна маса започва по-късно при мъжете - на около 65 или 70 години - отколкото при жените. Освен възрастта, рисковите фактори включват наличието на фамилна анамнеза за състоянието, малки и слаби, пушене, пиене на твърде много алкохол и физическа неактивност.

Калций, витамин D и вашите кости

Друг рисков фактор за остеопороза е недостигът на достатъчно калций в храната, минералът, който прави костите здрави и подпомага безброй телесни функции, като мускулни контракции и предаване на нервен сигнал. Когато нивата на калций в кръвта спаднат, костите ви „се отказват“ от калция, за да възстановят нормалните нива. Костите са като минерална спестовна сметка: Ако продължите да изтегляте калций и други минерали, костите ви отслабват.

От години лекарите съветват възрастните хора да приемат добавки с калций и витамин D, за да поддържат костната плътност. Медицинският институт препоръчва 1200 милиграма (mg) калций дневно за жени над 50 и мъже над 70 и 600 международни единици (IU) витамин D.

Големият въпрос е: Помагат ли тези добавки за поддържане на костната плътност?

Вероятно не, според два документа, публикувани през септември 2015 г. в British Medical Journal. Първата статия разглежда 59 проучвания за въздействието на получаването на допълнителен калций в храната или добавките (калций плюс или минус витамин D) върху костната минерална плътност. Допълнителният калций води до малки увеличения на минералната плътност на костите за първите година или две, но е установено, че тази промяна няма да намали риска от костни фрактури (най-страшната последица от остеопорозата).

Втората статия на BMJ пряко разглежда въпроса за предотвратяването на фрактури на костите. Изследователите анализираха проучвания, изследващи въздействието на диетичния калций, млякото и други млечни продукти и калциевите добавки върху риска от фрактури при жени над 50 г. Заключението им? Нито една от тези интервенции не осигури значителна защита срещу костни счупвания. Освен това, калциевите добавки могат да причинят нежелани ефекти, включително запек, сърдечно-съдови събития (включително инфаркти, инсулт и ангина) и камъни в бъбреците.

И така, какво можете да направите, за да защитите костите си и да избегнете болката и увреждането на крехките, счупени кости? Както се оказва, поведението, запазващо костите, помага и за предотвратяването на други основни заболявания, като сърдечни заболявания и рак. Освен да се пазите от тютюн и обилно пиене, ето няколко неща, които можете да направите, за да запазите костите си.

1. Участвайте в упражнения за носене на тежести

Упражненията за тегло и укрепване на мускулите стимулират формирането на костите и забавят загубата на кост, свързана с възрастта.

Някои дейности, които носят тежести, включват:

  • Разходка
  • Джогинг
  • Въже за скачане
  • Изкачване на стълби
  • Каране на ски

Упражненията за укрепване на мускулите (наричани още тренировки за съпротива) изискват да работите срещу допълнително тегло, като свободни тежести, машини за тежести, еластични ленти и собственото си тяло (лицеви опори и брадички например). Ако сте любител на йога, ще се радвате да научите, че 10-годишно проучване, публикувано в Теми в гериатричната рехабилитация, показва, че 12-минутна ежедневна йога рутина увеличава костната минерална плътност в гръбначния стълб, бедрената кост (бедрена кост ) и евентуално ханша.

За повече информация относно упражненията за запазване на костите проверете уебсайта на Националната фондация за остеопороза. В допълнение, Центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат обучителни видеоклипове за упражнения, които можете да правите у дома и във фитнеса.

Ако вече имате остеопороза или някакво друго хронично състояние, консултирайте се с Вашия лекар, преди да скочите на бягащата пътека.

Ако имате остеопороза в гръбначния стълб, избягвайте тежко повдигане, коремни преси, коремни „хрускания“ и всякакви дейности, които включват екстремно огъване или усукване.

2. Яжте растения и ферментирали храни

Много плодове и зеленчуци съдържат редица благоприятни за костите хранителни вещества, включително калций, магнезий, калий, витамин К, витамин С и протеини. Ядливите растения също така осигуряват противовъзпалителни средства и антиоксиданти, които противодействат съответно на възпалението и оксидативния стрес - две клетъчни състояния, свързани със стареенето и много хронични заболявания, включително остеопороза. Изследванията също така свързват по-високия прием на плодове и зеленчуци с по-добра костна маса. Шведско проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of Bone Mineral Research, разглежда мъже и жени на възраст между 45 и 83 години и демонстрира, че тези, които избягват растителните храни, имат 88% по-висок процент фрактури на тазобедрената става в сравнение с хората, които ядат препоръчаните пет дневни порции на плодове и зеленчуци.

Ферментиралите храни, като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи, също могат да повлияят положително на костите: Те съдържат пробиотици (живи микроорганизми, главно бактерии) с ползи за здравето и тези „добри“ микроби колонизират чревния тракт, наред с други телесни повърхности. Животните, отглеждани в среда без микроби, така че да нямат чревни микроорганизми, губят костите по-бързо от тези с нормални, здрави микроби. На теория, консумирането на пробиотици във ферментирали храни или добавки поддържа здрава популация от чревни микроби. Предварителните изследвания върху лабораторни животни показват, че пробиотичните добавки и ферментиралите млечни продукти увеличават костната минерална плътност.

3. Вземете повече сън

Проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of the American Geriatrics Society, установява, че мъжете и жените над 50-годишна възраст, които обикновено спят по-малко от шест часа на нощ, имат значително повишен риск от остеопороза. Повечето възрастни се нуждаят от седем до осем часа сън, за да се събудят освежени; ако можете да сте нащрек през 20 минути C-SPAN, вероятно получавате достатъчно.

Следващата рецепта за укрепване на костите идва от 500 изпитани във времето домашни средства и науката зад тях, написана от мен, Барбара Браунел Гроган и Барбара Сийбър. Надяваме се винаги да сте висок.

Супер зелено соте

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 4 скилидки чесън, смлени
  • ¼ чаша пекан на кубчета
  • ¼ чаша стафиди
  • 4 чаши яки, нарязани, стъблата отстранени
  • 4 чаши зеленчуци от ряпа, нарязани
  • ½ чаша водна сол и прясно смлян черен пипер
  • Клончета магданоз

Подготовка:

Загрейте зехтина в голям тиган на умерен огън. Добавете чесъна и задушете около минута. Разбъркайте пеканите, стафидите и зелените и задушете още 4 до 5 минути, докато зелените изсъхнат. Свалете от огъня, прехвърлете в чинии, добавете сол и черен пипер на вкус и украсете с магданоз.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.