Публикувано: 12 октомври 2011 г.

само

Getty Premium/LIVESTRONG.COM

Ако вали, вали сняг, децата имат нужда от гледане или просто не понасяте мисълта да скочите в колата и да се насочите към фитнеса, не заобикаляйте фитнеса си за деня. Вземете кърпа и допълнете упражненията за тяло за тренировка за цяло тяло, която можете да управлявате по всяко време и навсякъде.

Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за предмишниците и силата на захващане.

Джереми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс

Увеличавайте лицевите си опори и изпомпвайте ръцете си

Една обикновена кърпа може да добави разнообразие към лицевите опори, казва Джаред Меахам, собственик и личен директор на обучение в Precision Body Designs в Ковингтън, Луизиана.

Например, поставете кърпа под едната ръка, за да изпълнявате плъзгащи се мухи. За да изпълните, плъзнете ръката с кърпата под нея настрани, докато слизате, разширявайки пространството между ръцете си. Издърпайте ръцете си, докато натискате назад.

Можете също така да използвате кърпата, за да ангажирате раменете и гърба си в изометрично свиване по време на клякане и изпадане, казва Meacham.

Дръжте кърпата в двете си ръце, така че когато разтворите ръцете си на ширината на раменете, кърпата да стане опъната. Ще почувствате, че раменете и гърба ви се захващат - ако стиснете глутеусите, ще усетите и основния си огън. Продължавайте да се дърпате по този начин и изпълнявайте 20 клека с телесна маса.

Сега, докато ръцете ви все още се изтеглят отстрани, преместете правите си ръце нагоре над главата си. "Продължавайте да издърпвате кърпата и да изстисквате лата си, докато не направите 20 нападения", каза Миахам.

Когато приключите, намокрете кърпата и изгорете предмишниците си с този съвет от Джеръми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс: „Опитайте се да го изцедите за минута направо“, каза Фриш. "Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за предмишниците и силата на захващане."

Добавете слайд към упражненията за ядро ​​и крака

Можете да получите предимствата на нестабилността и плъзгането на слайдовете и плъзгащото оборудване с кърпа върху плочки или дървен под, казва Майк Вунш, директор на представянето в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния.

"Поставете кърпата между обувката и пода, за да направите обратни удари", каза той. Същата техника работи и при странични изпадания. Или можете да опитате маневри с дъски - кърпата под краката ви може да се използва за ходене, дъски с прави ръце или ход, наречен трион.

За да направите триона за тяло, заемете позиция на предмишницата с кърпата под пръстите на краката. Плъзнете леко тялото напред и назад, като сгънете ръцете си, като през цялото движение поддържате твърда линия на тялото от главата до петите.

Ангажирайте долните си кореми с това изстискване

Топнете или навийте кърпата нагоре и я сложете между глезените, коленете или и двете по време на хрускане или легнало разтягане на бедрата, казва Меахам.

„Като стискате кърпата по време на движението, вие се фокусирате върху ангажирането на мускулите на долната сърцевина“, обясни той. И когато правите това по време на удължаване на тазобедрената става, помага да се гарантира, че не разчитате напълно на глутеусите, използвайки вместо това целия си багажник и сърцевина, казва Meacham.

Накарайте набиранията да работят по-усилено с кърпата

Дори когато стигнете до фитнеса, кърпата все още може да подпомогне вашата тренировка - и то не само като избършете потта. Хавлията може да накара пулпите ви да заработят много повече сцеплението и предмишниците ви, казва Джеръми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс.

За да използвате тази техника, нанесете кърпата върху едната страна на бара, след което я хванете с една ръка, така че да образува бримка точно под бара. Хванете щангата с другата си ръка, както обикновено бихте направили за издърпване. Закачвайки се по този начин, изпълнявайте издърпвания - макар че може да не успеете да постигнете повече от няколко.

"Просто ви смазва хватката. В най-добрия случай можете да получите три или четири", каза Фриш.

Повторете от другата страна.

Допълнителен бонус: Тази техника се използва от много треньори, за да помогне на клиентите да получат силата, необходима за издърпване с една ръка.

Грег Престо е спортен и фитнес журналист и сертифициран личен треньор във Вашингтон. Той вярва, че фитнесът трябва да бъде приключение, независимо дали е от страната на заснежена планина, изпробвате нова програма във фитнеса си или дори разчупвате потта в хола си. Свържете се с него с идеи за тренировка или история на gregpresto (at) gmail (dot) com.