здравословни

10 часа е, а вие сте S-T-A-R-V-I-N-G!

Вие си мислите „О, не отново. Днес ще е добър ден. Мога да стигна до обяд, ако просто се разсейвам с работа. "

Петнадесет минути по-късно умът ви се връща към храната. Най-накрая се поддавате и удряте стаята за почивка. Това момиче отново изпече бисквитки и остават понички от вчера. Претегляйки опциите, вие избирате бисквитките (те са домашни, нали?). Те не са толкова добри, но вие изяждате 2 от тях, за да ви преодолеят. Върнете се на бюрото си.

След това отново удря. С плам.

Поглеждате часовника. 10:45 е! #% $ * ^ # @! Вие обмисляте да вземете хапка от собствената си ръка. (Този ванилов лосион в края на краищата мирише доста добре.) Не можете да се концентрирате. Чувствате се леки. Всичко, за което можете да мислите, е храната.

Смятате, че в този момент денят вече е „ден за изхвърляне“ и накрая вземете една поничка.

Обядът идва и си отива. Яли сте повече, отколкото сте планирали. Дори до 14:30 ч. Енергията ви отслабва, клепачите ви се чувстват тежки и искате кафе. За предпочитане Venti лешник Macchiato. С двойно изстрелване на еспресо.

Ще спра точно там. Звучи познато? Много жени се оказват в цикъл от енергийни минимуми и желания ден след ден.

Това не само нарушава фокуса и производителността ви, но прекарвате вероятно двойно повече време, за да се чувствате зле за „отстъпване“, както всъщност ядете храна.

Писнало ви е да се чувствате виновни.

Писнало ви е да жадувате за „лошите неща“.

Омръзнало ви е да нямате енергия да преживеете деня си.

Нека да се върнем назад и да видим дали можете да определите къде нещата са се объркали.

1) Това бяха бисквитките?

2) Това беше поничката?

3) Това беше супер сладката, еспресо на стероиди напитка?

Добре. Въпрос - уловка. Проблемът започна преди още да сте започнали работа.

Беше закуска.

Или не сте имали, не сте яли достатъчно или не е било балансирано.

Около 50% от времето, когато чуя тази история (и то често), мога да позная закуската на клиента.

Ето един от любимите ми цитати:

Знаете ли от какво се прави зърнената закуска?

Направен е от всички онези малки къдрави дървени стърготини, които намирате в острилките за моливи. - Роалд Дал

Защо зърнените храни са грешка в закуската?

Не, не е защото е направен от дървени стърготини.

Зърнените храни не са добра закуска, защото не ви засищат. Зърнените култури се приготвят от зърнени култури. Изцяло или не, зърната съдържат въглехидрати. И когато те са силно преработени в буфери, люспи, O, сърца и кой знае какво, те се усвояват в захар почти веднага в тялото ви. (Това се засилва само когато споменатите впръсквания, люспи, O, сърца и кой знае какво са покрити със захар.)

Просто наблюдавайте как купата със зърнени храни се намокря, когато седне за няколко минути. Няма много по-голямо смилане, което трябва да се осъществи, докато удари стомаха ви.

И докато коремът ви може да се чувства пълен за около 30 минути, това усещане е краткотрайно. Скокът в кръвната Ви захар скоро ще се срине. Вашето тяло се опитва само да ви помогне.

Да наистина. Тялото ви е на ваша страна.

Той знае, че високата кръвна захар е вредна за кръвоносните Ви съдове, бъбреците, мозъка, очите и т.н. ... и просто иска тя да се върне към нормалното. Проблемът е, че бързото падане на кръвната захар задейства аварийните светлини. Мозъкът на предците ви се страхува, че ако нещо атакува, няма да можете да избягате!

И така, тялото ви прави това, за което е предназначено. Това ви гладува. Това ви гладува за нещо, което ще повиши кръвната Ви захар и ще Ви даде енергия: повече въглехидрати.

Ето защо зърнените храни за закуска водят до желание за храна. Ето защо считам зърнените храни за „маскирана нездравословна храна“. Ето защо постоянно се чувствате гладни и не можете да спрете да ядете, когато закусвате зърнени храни.

Следващия път, когато се биете, че имате тази бисквитка или поничка в 10 часа сутринта, обвинявайте закуската, а не волята.

Още по-добре, просто забележете реакцията, която тялото ви има на различни храни през деня, без да съдите, без да обвинявате, без да реагирате. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и изисква последователна практика.

Много хора забелязват, че наличието на прилично количество протеини и мазнини в закуската спира апетита, преди да започне, дори досадните в средата на сутринта. Това е трик, на който преподавам всеки от клиентите си за хранене и все още не съм срещнал човек, за когото това не е работило.

Експериментирайте с пропорциите.

Някои хора се нуждаят от повече храна сутрин, отколкото други. Някои се нуждаят от по-малко. Някои се нуждаят от повече мазнини. Някои се нуждаят от повече протеини. Повечето се нуждаят от по-малко въглехидрати.

Много зависи от това, което правите (нива на активност) и колко скоро ще можете да ядете отново. Избирам да ям много повече за закуска в дните, когато няма да мога да закуся в средата на сутринта. Ако не го направя, получавам хангър.

Не, това не е печатна грешка. Ставам гладен.

Това е закачалка, дефинирана. Можете да хванете тази възглавница на Etsy.
http://www.etsy.com/listing/91118625/hangry-pillow-cover-hangry-cushion-eco

Никой не обича да е гладен или да е наоколо, особено когато е на работа.

Само в случай, че не сте убедени, че вашата богата на въглехидрати закуска играе роля в средния ви сутрешен апетит, вижте това изследване:

В проучване от 2005 г., сравняващо ефекта на ситостта на закуската с яйца срещу гевреци (съчетани в калории), установи, че участниците, които ядат закуската с яйца, са по-доволни и ядат по-малко храна през 3,5 часа след ядене.

Подобно проучване през 2010 г. показа, че мъжете, които ядат яйца вместо гевреци (отново съчетани в калории), не само ядат по-малко храна през няколко часа след закуска, но яде по-малко храна през следващите 24 часа, без да се опитва, дори когато яде на всички бюфети. Когато измерваха лабораториите след закуска, те откриха значително по-ниски нива на стимулиращи апетита хормони след закуската с яйца (както и по-добри нива на кръвната захар и инсулина). Богатата на протеини закуска също помага за регулиране на апетита при момичета с наднормено тегло.

И отново, яйцата за закуска побеждават зърнени храни или кроасани, като намаляват приема на храна по-късно през деня.

„Закуската с най-голям ефект върху ситостта и последващия прием на енергия се отличаваше с най-високо съдържание на протеини и най-ниско съдържание на въглехидрати спрямо другите две закуски.“

Eur J Nutr. 2013 юни; 52 (4): 1353-9. Вариация в ефектите на три различни ястия за закуска върху субективната ситост и последващ прием на енергия по време на обяд и вечеря.

Така че предизвикателството ми към вас е да обърнете специално внимание на избора си за закуска и желанието си за храна. Ако не можете да изхвърлите зърнените култури или не искате, помислете за начини за увеличаване на фактора на ситост. Може би опитайте да долеете зърнените си храни с купчина нарязани бадеми или да ги смесите в пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко вместо мляко.

По-добри възможности за закуска от зърнени храни:

  • Яйце или две, сотиран спанак или кейл, масло, 1 филия пълнозърнест квас или покълнал хляб (или никакъв хляб)
  • Кренвирш със зеленчуци (със или без яйца)
  • Пълномаслено, обикновено гръцко кисело мляко (или поне 2% мазнина), с нарязани бадеми, плодове и може би малко семена от чиа
  • Бурито за закуска/тако - яйца, наденица/бекон, зеленчуци, сирене, авокадо в 1 малка тортила (оставете картофите и ориза. Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте „бурито в купа“.)
  • Остатъчна вечеря - с някаква форма на протеин и зеленчуци. Обичам вечерята за закуска, но може би това не е твоето нещо.

Бих искал да чуя как протича експериментът със закуската. Оставете коментар по-долу, описвайки вашата задоволителна закуска по избор и как желанието ви за храна се е променило през деня.

АКТУАЛИЗАЦИЯ: Ако се чудите защо снимката за тази публикация е здраво изглеждаща купа с овесени ядки, каня ви да прочетете моя непрекъснат експеримент за монитор на глюкоза.

До следващата седмица,

PS - Грешката със здравословната закуска е особено проблематична за бременни жени. В началото на бременността грешката със здравословната закуска може да означава влошаване на гаденето, умората и интензивния апетит за въглехидрати. В края на бременността, яденето на високо въглехидратна закуска с недостатъчно мазнини и протеини играе роля за прекомерно наддаване на тегло, висока кръвна захар и високо кръвно налягане. За повече информация относно пренаталното хранене вижте моята книга „Истинска храна за бременност“.

PPS - Моята емисия в Instagram има много примери за * всъщност * здравословна закуска, които ще ви държат доволни през цялата сутрин и ще ви помогнат да балансирате кръвната си захар за целия ден.