Протеинът е жизненоважна съставка за бегача, особено този, който разширява границите си и увеличава разстоянието си. И така, колко протеин изисква бегачът?

протеини

Тим Роджърс

Протеинът е жизненоважна съставка за бегача, особено този, който разширява границите си и увеличава разстоянието си. И така, колко протеин изисква бегачът?

Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на тъканите, но освен ако не участвате редовно в силни упражнения за сила, скорост или издръжливост повече от час всеки ден, тогава вашите нужди от протеини може би не са по-големи от препоръчаните за типично здравословно, балансирано бягане диета.

Протеини и аминокиселини

Протеинът се намира предимно в мускулите и е необходим за растежа и възстановяването на тъканите. Протеините се разграждат по време на храносмилателния процес на по-малки единици, наречени аминокиселини. Има 20 различни аминокиселини, които могат да се комбинират, за да се получат много различни протеини. Телата ни могат да произвеждат протеини от аминокиселини, но ние не сме в състояние да произведем девет от аминокиселините, незаменимите аминокиселини, така че те трябва да се доставят от вашата диета.

Таблицата по-долу показва всички храни, които доставят всички основни аминокиселини.

Таблица 1: Пълноценни протеинови храни

Мляко и млечни продукти
Яйца
Риба
Месо и птици
Царевица плюс грах или боб
Ориз плюс боб
Леща плюс хляб

Само животински източници, като яйца или риба, съдържат всички основни аминокиселини, но чрез комбиниране на различни растителни протеини, като ориз плюс боб, можете също да приготвите пълноценни протеинови храни. Строгите вегетарианци трябва внимателно да планират диетата си, за да гарантират, че техните хранителни комбинации им осигуряват всички основни аминокиселини, необходими на организма им.

Качеството на протеините се подобрява, когато млечните продукти се добавят към растителна храна и когато се смесват храни на растителна основа, като пшеница и боб. Добрите мачове са мюсли и мляко, оризов пудинг, сусамов хляб, хляб от пита и хумус, печен фасул върху препечен хляб или леща къри и ориз.

Нужди от протеини за бегачите

Средните дневни нужди от протеин, изразени в грамове на ден за всеки килограм, който тежите (g/kg/d) са обобщени по-късно в Таблица 2.

За хората, които са заседнали или имат ниски нива на активност, дневната нужда от протеин е еквивалентна на 0,75 g на kg телесно тегло (0,34 g на lb). Така че човек с тегло 60 кг (132,3 фунта) ще се нуждае от 45 г (60 х 0,75 или 132,3 х 0,34) протеин на ден.

Ако тренирате повече от час всеки ден, тогава дневната ви нужда леко се увеличава до 1 до 1,2 g протеин на кг телесно тегло, това е 60 до 72 g протеин, ако тежите 60 kg. Това изискване обаче все още е в рамките на количеството, което обикновено се консумира средно и следователно протеиновите добавки не са необходими.

Експертите препоръчват допълнително увеличение за спортисти от порядъка на 1,2 до 1,4 g/kg/d за спортисти с издръжливост и 1,6 до 1,7 g/kg/d за спортисти за сила. Когато се увеличат нуждите от протеини, например по време на тренировка за издръжливост при тежко бягане, количеството може просто да се постигне чрез увеличаване на общия енергиен прием на диетата, без да се променя делът на консумирания протеин. Следователно не е необходима корекция на храните или състава на нормалната диета.

Експертите също така заявяват, че няма предимство (както по отношение на производителността, така и на размера на мускулите) да се приемат повече от 2 g протеин на kg телесно тегло на ден, като се осигуряват нуждите от въглехидрати. Обикновено спортистите съобщават за прекомерен прием на 100g протеин на ден. Ако всичко това се използва за синтез на мускулни протеини, мускулната маса ще се увеличи с около 500g/d. Но в действителност допълнителният протеин се метаболизира и отделя, а не се превръща в мускул.

Таблица 2: Ежедневни нужди от протеин на бегач

Ниво на активност Протеин g/kg/d
Заседнал до ниски нива на активност 0,75
Редовна активност> 1 час на ден 1,0 - 1,2
Спортисти за издръжливост 1,2 - 1,4
Силови спортисти 1,6 - 1,7

На практика, ако ядете достатъчно храна, за да отговорите на енергийните и въглехидратните си нужди, постигането на адекватно количество протеин е доста лесно. Таблица 3 (следваща) изброява съдържанието на протеини в някои често срещани храни.

Животинските източници са по-богати на протеини от растителните източници и следователно е необходимо да се консумира по-голямо количество неживотински източници, за да се осигурят еквивалентните количества протеин. Това може да бъде особено проблематично за вегетарианските спортисти за сила и издръжливост поради по-голямата част от богатите на фибри зеленчуци, които те трябва да ядат, за да задоволят ежедневните нужди от протеини. В тази ситуация може да се препоръча протеинова добавка.

Таблица 3. Съдържание на протеини в ежедневните храни

Порция храна Протеин (g)
150g (5.3oz) постно месо или птици 40
150g (5.3oz) риба 33
150g (5.3oz) соеви зърна 21.
150g (5.3oz) тофу, леща, боб 12
135g (5.3oz) печен боб 10
284ml (9.6oz) мляко 10
30g (1.06oz) сирене чедър 8
1 яйце 7
2 филийки хляб 6

Протеинови и аминокиселинни добавки

Лесно е да задоволите нуждите си от протеини от ежедневния си прием на храна, без да се налага да прибягвате до добавки. Диетите с високо съдържание на протеини отдавна са свързани с тренировки за упражнения, с погрешното убеждение, че това ще доведе до по-голяма мускулна маса и сила, просто защото мускулът сам по себе си е протеин. Но всичко, което ще направи протеинова или аминокиселинна добавка, е да изпразни джобовете ви. Няма значение дали излишъкът от протеини се получава от храна или добавка, той все още няма да се превърне в мускул.

По време на бягане или друго упражнение тялото разчита главно на мускулния гликоген, чернодробния гликоген и мастните запаси за своето гориво. Протеинът се използва като мускулно гориво само ако запасите от гликоген са ниски. Важно е да се гарантира, че запасите от гликоген се поддържат добре, за да се предотврати използването на мускулни протеини като гориво, а най-добрият начин да направите това е да се запасите с въглехидрати преди, по време и след тренировка.