Бъдете по-здрави и живейте по-дълго, като увеличите приема

F iber получава много заслужени заслуги за поддържането на храносмилателната система в изправност, но прави много повече. Всъщност това е основен играч в толкова много системи на тялото ви, че получаването на достатъчно количество всъщност може да ви помогне да запазите младостта си. Например, по-възрастните хора, които са се хранили с богати на фибри диети, са били с 80 процента по-склонни да живеят по-дълго и да останат по-здрави от тези, които не са го направили, според скорошно проучване в Journal of Gerontology.

предимства

Проблемът е, че малко американци консумират необходимото количество. За хора на възраст 51 и повече години правителствените насоки препоръчват поне 28 грама на ден за мъжете и 22 грама за жените. Но Министерството на земеделието казва, че възрастните в тази възрастова група са средно около 16 грама на ден.

Какво все пак е влакното?

Фибрите са въглехидрати, които се намират в растителните храни: боб, плодове, зърнени храни, ядки и зеленчуци. Технически не е хранително вещество, защото не се разгражда и абсорбира. Но това го прави толкова полезен.

Има няколко вида фибри, но всички те попадат в две широки категории: разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри са меки и се разтварят във вода, образувайки гелообразно вещество. Той напълва изпражненията ви, което улеснява преминаването. Източниците включват боб, овес, сладки картофи и месото на някои плодове.

Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодова кожа. „Този ​​вид фибри насърчава контракциите на храносмилателния тракт, които придвижват храната и отпадъците през тялото“, казва Линдзи Малоун, Р.Д., диетолог в Клиничния център по функционална медицина в Кливланд.

Много растителни храни съдържат и двете, така че като ядете разнообразие, ще покриете всички основи.

Как те поддържа млад

Споменатото по-рано проучване проследява над 1600 здрави възрастни в продължение на 10 години. Тези, които са „остарели успешно“ след десетилетие (което означава, че са били свободни от рак, сърдечни заболявания и диабет и имат добра цялостна когнитивна, физическа и сърдечно-съдова функция), консумират средно 29 грама фибри на ден. Как е възможно това просто вещество да има толкова мощен ефект върху здравето и дълголетието? Оказва се, че има много начини, по които фибрите действат на магията си против стареене.

Намаляване на холестерола. Разтворимите фибри се свързват с жлъчните киселини, веществата, произвеждани от черния дроб, които подпомагат храносмилането и усвояването на мазнините и помагат на тялото ви да ги отдели. „След това тялото трябва да произвежда повече жлъчни киселини и извлича холестерол от кръвта, за да го направи“, казва д-р Джоан Ен Менсън, ръководител на отдела за превантивна медицина в Brigham и Women’s Hospital. Преглед на Cochrane от 2016 г. на 23 проучвания установи, че увеличаването на фибрите води до намаляване на общия холестерол с 7,7 mg/dL и спад на LDL („лош“) холестерол с 5,4 mg/dL.

Защита срещу диабет. Проучване, публикувано през 2009 г. в Diabetes Care, установи, че хората, които получават по-малко от 20 грама фибри на ден, имат около 50 процента по-голям риск от развитие на диабет тип 2 от тези, които получават 31 грама или повече на ден. „Яденето на храна с високо съдържание на фибри забавя усвояването на въглехидратите в кръвта ви“, казва Менсън, „така че нивата на кръвната захар се покачват по-бавно и панкреасът има повече време да реагира и да произведе инсулин.“

Контролиране на теглото. Фибрите добавят насипно състояние, така че да се чувствате сити по-бързо и да останете пълни по-дълго. А много храни с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории.

Намаляване на риска от колоректален рак. Неотдавнашен доклад на Световния фонд за изследване на рака Международен/Американски институт за изследване на рака установи, че яденето на 90 грама пълнозърнести храни, богати на фибри дневно, може да намали риска от колоректален рак със 17 процента.

Намаляване на възпалението. Хроничното възпаление е свързано с много заболявания, като артрит, някои видове рак и дори болестта на Алцхаймер. „Много проучвания показват, че увеличеният прием на неразтворими фибри води до намалено възпаление“, казва Qi Sun, M.D., Sc.D., асистент в катедрата по хранене в Харвардската Т. H. Chan School of Public Health. Това може да се дължи на факта, че други полезни компоненти на пълнозърнести храни, като полифеноли и магнезий, също имат противовъзпалителни свойства.

Защита на ставите. Ако фибрите могат да намалят възпалението, това може да помогне да се намали рискът от артрит. А скорошно проучване, публикувано в „Анали на ревматичните заболявания“, предлага някои доказателства. Изследователите са направили оценка на две групи хора и са установили, че в една група тези, чийто дневен прием на фибри е средно 20 грама, са с 30 процента по-нисък риск от артроза на коляното, отколкото хората, които са яли около 8 грама. В другата група тези, които са получавали средно около 25 грама фибри на ден, са с 61 процента по-нисък риск в сравнение с тези, които консумират около 14 грама.

Повишаване на добрите бактерии в червата. „Фибрите не смилат, а ферментират“, казва Малоун. „Докато достигне дебелото черво, ферментиралият материал доставя храна, за да помогне на тези добри бактерии да се размножават и процъфтяват.“ Здравословното снабдяване с добри бактерии може да има далечни последици за здравето, като укрепване на имунната система и помага за овладяване на възпалението.

Естествено или не?

Бета глюкан, целулоза, корен от цикория, инулин, пектин, псилиум и ксантанова смола са видове фибри, които се добавят към някои пакетирани храни. Администрацията по храните и лекарствата преглежда някои от тези съставки, за да определи дали да позволи на производителите да продължат да ги отчитат като част от общото съдържание на фибри в продукта.

Въпросът е дали има достатъчно доказателства, които да докажат, че имат същите физиологични ползи като естествените фибри, казва д-р Джоан Славин, професор по наука за храните в университета в Минесота. „Предимството на добавянето на фибри в храни и напитки е увеличаването на фибрите, без да се увеличават калориите“, казва тя. Но критиците се притесняват, че тази практика може да направи нещо, което по същество е нездравословна храна, да изглежда здравословно, тъй като етикетът рекламира съдържанието на фибри. „Храните с високо съдържание на фибри са едни от най-здравословните храни“, казва Менсън. „Няма да получите същите ефекти върху здравето, ако ядете силно преработени храни с пръскане на добавени фибри.“

Съвети за увеличаване на приема на влакна

Получаването на фибри от храни, естествено богати на тях, е най-добрият ви залог. „Използването на добавка като заместител означава пропускане на всички други предимства на плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни“, казва Менсън.

А получаването на повече фибри не ви ограничава да ядете само сини сливи и пшенични трици. Някои топ източници включват авокадо (9 грама в един среден плод), зелен грах (9 грама на чаша), малини (8 грама на чаша), сладки картофи (6 грама в един голям картоф) и круши (5,5 грама на среден плод ).

Хората често цитират газове и подуване на корема като причини да не добавят към диетата си храни, богати на фибри. Тази загриженост е оправдана. „Не искате да отидете от 5 грама на ден до 30 наведнъж“, казва Менсън. „Има ензими, които трябва да се култивират, така че червата да са готови да се справят с увеличеното натоварване.“

Така че увеличавайте приема на фибри постепенно, разпределете го по време на хранене и не забравяйте да пиете повече вода едновременно. „Фибрите в присъствието на течност добавят насипно състояние и омекотяват изпражненията“, казва Малоун. Без достатъчно вода фибрите всъщност могат да се запечат. Също така си струва да експериментирате с разнообразни храни с високо съдържание на фибри, за да откриете кои от храносмилателната ви система понася най-добре.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports On Health от март 2018 г.