Искате ли да объркате тренировката си? Не движете мускул

упражнение

Ако някога сте се разтреперили през последните 10 секунди на дъска на предмишницата, знаете, че ако останете неподвижни, можете да останете облян в пот и да работите по-силно със стомаха си от стотици хрускания.

Но статичните ходове могат да работят много повече от вашето ядро ​​и да предлагат множество предимства, които ги карат да си струва да се смесват с вашите редовни съчетания.

„Едновременно работите със сила и гъвкавост, както и с мобилност“, казва Джеръми Фриш, собственик и директор на Achieve Performance Training в Клинтън, Масачузетс. Тези упражнения също изграждат сила на сухожилията и сухожилията и можете да ги правите всички у дома. "Това е безтоварно обучение - можете да използвате собственото си телесно тегло, за да тренирате и ще ви върши работа като луд."

Задържането на една позиция на упражнение също може да помогне на тялото да научи правилната форма за нормалното, повтарящо се движение, казва Фриш. И са чудесни за бегачите: „Тъй като не се движите, можете да се възстановите от нараняване или стреса от бягане, докато изграждате сила.“

Смесете някои от тези недвижения в следващата си тренировка. Те са страхотни между сериите повторени упражнения или са нанизани заедно като тренировка за цяло тяло сами.

Почувствайте изгарянето в корема и Крака

Ход:

Дори и без тегло, статичният удар може да изгори и оформи дупето, бедрата и прасците, като същевременно намали стреса на коленете. И това ще смаже сърцевината ви, казва Фриш.

„За да запазите позицията стабилна и стабилна, стиснете корема си възможно най-силно“, казва той. „Моите клиенти го усещат повече в корема си, отколкото дори в дъска.“

За да направите статичен удар, направете голяма крачка напред и се спуснете в най-дълбоката позиция на удара, който можете да задържите - в идеалния случай коленете ви ще образуват два ъгъла от 90 градуса. Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна, след това превключете страните. Упражнете това задържане във вашата тренировка между сериите упражнения за горната част на тялото.

Променете дъската си за повече работа

Ход:

Дъските могат да работят с вашата сърцевина още по-усилено само с едно докосване на движение и кърпа под краката ви. След това упражнението се превръща в нещо, наречено телесен трион, ход, популярен от потребителите на слайдове Val.

С пръсти на кърпа, заемете позиция на предмишницата. Подгответе сърцевината си така, сякаш ви предстои удар. Запазвайки право положение на тялото от главата до петите, бавно се плъзнете напред, така че лактите да образуват ъгъл, по-малък от 90 градуса, след това се обърнете и плъзнете назад, докато лактите образуват по-широк ъгъл. Движението трябва да наподобява движението напред-назад на ръчен трион.

„Веднага след като удължите разстоянието между лактите и пръстите на краката, имате по-малко лост и трябва да работите по-усилено“, за да поддържате твърдото положение на тялото, казва Ник Туминело, собственик на Performance University в Балтимор. Повторете движението за серии от 10.

Fly Like Superman tone Your Back

Ход:

Суперменът (или, ако искате, суперженка) може да стегне дупето, долната част на гърба, раменете и подколенните сухожилия, като същевременно придаде на корема си силно разтягане, казва Джаред Мийхем, собственик и директор на лични тренировки в Precision Body Designs в Ковингтън, Луизиана.

За да направите това, легнете с лицето надолу с ръце, изпънати право над главата, краката ви изпънати изправени. Едновременно повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката нагоре, така че сте в летяща позиция в стил Супермен, гледайки напред. Задръжте тази позиция до 30 секунди и повторете.

Вземете достатъчно силно за Chinups

Ход:

Чинповете и издърпванията обработват ръцете и гърба ви, но също така ангажират сърцевината, гърдите, бедрата, раменете ... дори краката ви. Способността да се направи дори едно е чудесен знак за цялостната физическа форма и страхотна цел, към която да се стремите - и можете да стигнете до там с няколко седмици статично задържане, казва Майк Вунш, директор на представянето в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния.

„Задръжте в горната част на позицията за чинук за 20 секунди или повече и ще получите най-големите мускули в тялото си“, казва той. В горната част на chinup много хора се колебаят и това задържане ще укрепи тялото да изтегли и задържи теглото ви през целия обхват на движението.

Висящият на дъното също е добър, казва Фриш. „Стоите или седите цял ден и гръбнакът ви се свива“, казва той. „Висяйки там, удължавате мускулите и всичко се разтяга“.

Натиснете пауза за стегнато дупе

Ход:

За да стегнете и тонизирате дупето и задните части на бедрата - и да дадете на тялото си по-голям контрол над позицията на таза - Фриш предлага статични задържания от 30 до 45 секунди на бедреното бедро.

Легнете с лице нагоре със свити колене, стъпалата ви трябва да са плоски на пода. Стиснете глутеусите, за да повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. В това положение стиснете глутеусите и сърцевината си възможно най-силно и задръжте позата за предписания период от време. (Твърде лесно? Опитайте с един крак от земята, с изправено коляно.)

Направете обратното на дъска

Ход:

В долната част на лицева опора

За дъска, която работи с ръцете си толкова силно, колкото традиционният ход прави с вашата сърцевина, сгънете лактите, за да задържите дъното на лицевата опора, казва Wunsch.

"Опитайте се да удължите тялото си и да задържите възможно най-правилната линия от главата до петите", казва той за хода. "Ако сте 5 фута-6, опитайте се да се изправите, така че вашите 5 фута-7."

Укрепете гърба си, за да повдигнете гърдите си

Ход:

„Жените се борят със сила в горната част на гърба си“, казва Криси Картър, учител по йога и треньор в YogaWorks в Ню Йорк. Укрепването на тази област може да помогне с вашата поза, повдигане на гърдите, за да изглеждате по-високи и по-уверени.

Картър предлага да се работи върху поза на стола, за да се получи тази полза. Застанете със събрани крака и ръце до ушите, сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, за да задържите полуклек.

„Тъй като торсът ви се наклонява леко към пода, поддържането на ръцете ви изправени нагоре до ушите ви става експоненциално предизвикателно - ръцете ви се изтеглят от гравитацията“, казва тя. Концентрирайте се върху съпротивлението на това издърпване надолу, за да държите ръцете си изправени и до ушите си - това ще укрепи горната част на гърба за желания резултат.

Съпротивлявайте се на въртене, за да изваете секси стомах

Ход:

Много основни упражнения работят чрез завъртане на торса. Но основните ви мускули също работят, за да поддържат тялото ви стабилно, съпротивлявайки се на въртене, казва Ник Туминело. С кабелна машина можете да работите с тази функция на вашата сърцевина с преса против въртене.

За да го направите, прикрепете дръжка в средата на машината с ролки. Дръжте дръжката с две ръце и застанете до машината. Отдръпнете се от купчината кабели, докато кабелът е опънат, придържайки дръжката към гърдите си. Подпрете сърцевината си и бавно натискайте ръцете си пред себе си, докато се изправят. Кабелът ще се опита да издърпа торса ви към началото на кабела - вашата задача е да предпазите сърцевината си от въртене (по този начин, пресата за „въртене“) Върнете ръцете си в начална позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.

Седнете в клек

Ход:

Статично сумо клек

Седенето в клекнало положение не само подобрява вашата сила, но може да ви накара да клякате по-добре, казва Фриш. Статичните задържания в долната част на клекналото положение ще спомогнат за изграждането на гъвкавост във вашите тазобедрени флексори, което ще помогне за намаляване на болката по време на бягане или други дейности и може да ви накара да клякате по-дълбоко и с по-добра форма. За по-голямо предизвикателство, Frisch предлага да добавите тежест със задържането на сумо клякам.

За да го направите, дръжте гира с двете си ръце между краката си, преди да клякате. Приклекнете до дъното на позицията на клякам, като тежестта виси точно над пода. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.