С настъпването на сезона на празниците може да се чудите защо се чувствате принудени да се върнете в офисната форма за бисквитки или да вземете десертни блюда на партито по-често, отколкото вероятно би трябвало. Гликемичният индекс - мярка за това колко бързо се превръщат въглехидратите в захар - предлага отговор (вижте „Как работи гликемичният индекс“). Тортите, бисквитките и бонбоните, изкушаващи да имате висок гликемичен индекс. Както пиша в декемврийския Harvard Women’s Health Watch, храни с висок гликемичен индекс вероятно ще осигурят прилив на енергия, но ще ви оставят гладни и жадни за храна в рамките на няколко часа, задействайки порочния кръг на празничното преяждане. Вашите индулгенции могат да се дължат по-малко на неуспех на волята, отколкото на силните сили на човешката биология.

гликемичния

Защо храните с висок гликемичен индекс ви правят по-гладни и по-тежки

Д-р Дейвид Лудвиг, директор на Центъра за превенция на затлъстяването на фондация „Нов баланс“ в свързаната с Харвард детска болница в Бостън, и колегите му са открили някои улики защо хората на диета с висок гликемичен индекс са по-трудни да отслабнат и да ги пазят.

През 2012 г. екипът установи, че хората, които са загубили от 10% до 15% от телесното си тегло, изгарят по-малко калории и така е по-вероятно да получат обратно тегло, ако ядат храни с висока гликемия вместо храни с ниска гликемия. През 2013 г. те откриват, че след като хората са консумирали храна с висок гликемичен индекс, са били по-гладни, са имали по-ниска кръвна захар и са имали повече активност в областта на мозъка, свързана с жажда и награда, отколкото след като са яли храна с нисък гликемичен индекс съдържащи същия брой калории. Всъщност те са по-склонни да искат друга закуска с висок гликемичен индекс, за да повишат кръвната си захар.

За списък на гликемичния индекс и гликемичния товар на 100 храни посетете www.health.harvard.edu/glycemic.

Използване на гликемичния индекс на празнични партита

„Нискогликемичната диета е доста лесна за спазване, тъй като се основава на естествени храни, които ни поддържат пълни“, казва д-р Лудвиг. Следните указания могат да ви помогнат да избегнете полета с висок гликемичен индекс на празнични партита:

  • Яжте ястия с нисък гликемичен индекс преди партито. Няма да пристигнете с чувство на ненаситност.
  • Изберете ядки, маслини, малки парченца сирене, crudités или плодове от тавата за предястие. Избягвайте сладкиши, хляб и бисквити.
  • Предавайте картофи, бял ориз и рула за вечеря на бюфет масата. Напълнете чинията си със салата, зеленчуци, риба или птици.
  • Въздържайте се от потапяне в купата на перфоратора. Празничните пуншове, яйчени яйца и глугове вероятно съдържат захари, подсладени миксери или плодови сокове, като всички те имат висок гликемичен индекс. Пенливата вода или чаша шампанско или вино е по-добра алтернатива.
  • Ако не можете да оцелеете без десерт, изберете малка порция от нещо, съдържащо шоколад. Ще получавате малко захар, но ще се възползвате и от здравословните за сърцето антиоксиданти, които съдържа.

Нисък гликемичен индекс хранене за цял живот

Д-р Лудвиг има няколко прости съвета за план за хранене с нисък гликемичен индекс, който ще ви служи добре през целия ви живот: „Изберете храни, които баба ви е яла - такива, които приличат на нещата в природата и не идват с дълги списъци със съставки . "

В това отношение вероятно не можете да се справите много по-добре от средиземноморската диета. Ползите за здравето от този начин на хранене - намален риск от диабет, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак - може да се дължат отчасти на ниския му гликемичен индекс и гликемичния товар. Средиземноморската диета е съсредоточена върху пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, растителни масла и риба, с малки количества млечни продукти и птици и само от време на време порции червено месо и сладкиши.

Как работи гликемичният индекс

Когато ядете високогликемична храна, захарта в тази храна става лесно достъпна веднага щом премине през стомаха към червата. Може да почувствате внезапен прилив на енергия, когато захарта (под формата на глюкоза) се излива в кръвта ви. Вашето тяло ще реагира на повишаването на глюкозата, като произвежда повече инсулин, за да премести глюкозата в мускулите и други клетки. Приливът на инсулин ще изчерпи тази кръвна глюкоза през следващите няколко часа. Ако нивото на кръвната Ви захар спадне твърде бързо, може дори да се почувствате изтощени, треперещи и мрачни. Това се нарича хипогликемия. И вероятно ще пожелаете високогликемична закуска.

За разлика от това, нискогликемичните храни изискват повече време за преработка в храносмилателната система, тъй като ензимите работят, за да отделят захарта от другите компоненти. Глюкозата се влива по-бавно в кръвта и инсулинът също се отделя постепенно. В резултат на това оставате заситени по-дълго и е по-малко вероятно да преядете. Храните с нисък гликемичен индекс са тези с рейтинг под 55; Храните с висок гликемичен индекс имат рейтинг 70 или по-висок.

Друга мярка, гликемичното натоварване, взема предвид както гликемичния индекс на храната, така и съдържанието на въглехидрати в порция. Въпреки че някои храни, като динята, имат висок гликемичен индекс, те имат умерено гликемично натоварване, тъй като порцията съдържа относително малко въглехидрати. Храни като бели картофи, бял хляб и пакетирани хлебни изделия, които са както с висок гликемичен индекс, така и с високо съдържание на въглехидрати, осигуряват по-голямо гликемично натоварване.

Свързана информация: Здравословно хранене: Ръководство за новото хранене

Подобни публикации:

Коментари:

Здравето е най-важният приоритет в живота. Eveyone се нуждае толкова много, за да има успех в живота. Така че, голямата жертва за получаване на голямо здраве е задължителна.
blog8488.blogspot.com

Майка ми е на 100. Тя живее в собствения си апартамент в независима жизнена общност с денонощни болногледачи и ходи на упражнения за столове, тай чи, стол, бинго, музикална оценка. Тя е момиче с плакати за остаряване. Тя беше танцьорка и органично е в удивително добро здраве, но имаше класическа фрактура на таза на 93 г., завършена терапия, записвам време, но сега се забавя, разбира се, и се развива невропатия (недиабетна) и плантарен фасциит, така че мислим. Нейният обхват на движение в стъпалото и глезена е много ограничен сега.
Моля, уведомете ни за всичко, което можем да направим за болката и изгарянето. Тя става „ще стане“ с големи усилия, за да отиде до банята или дивана, но не може да ходи с проходилка, така че сега е в омагьосания кръг на инвалидната количка.
Тя прави упражненията за пасивно разтягане, въртене, огъване и огъване, но се страхувам, че е твърде късно.

Изглежда тази статия е насочена и/или написана само за жени. Това не е ли само малко сексист? Или вие там си мислите, че мъжете не напълняват около празниците? Вярвай ми. Това е проблем и за нас, мъжете.

Наистина обичам този блог, все повече осъзнавайки важността на здравето
Благодаря ви много, поздрав от Индонезия

Харесва ми тази статия.

Няколко интересни коментара, но въпреки препратките към средиземноморските диети, едва се споменава за ВИНОТО, което италианците и французите предпочитат. Къде се появява на гликемичната скала? Що се отнася до Доминик (по-горе), съм много скептичен, че човек може да намали талията им с 8 инча, да качи 25 кг и да се смята за „здрав“ !

Бевърли, благодаря ви много за тази статия, обичам гликемичната концепция, тя е доказана, работи! natch.life скоро ще бъде онлайн, за да предложи страхотни рецепти и съвети за борба със затлъстяването и наднорменото тегло - въз основа на концепцията за гликемичен индекс/натоварване.

Просто искам да поясня нещо за средиземноморската диета (израстваща на 10 минути от италианската граница):
Средиземноморската диета е средно до високо гликемична диета, но има някои фактори, които трябва да се вземат предвид:

1) Ядат само по едно голямо хранене на ден, италианците харесват обяда, бизнес обяд под 3 часа е обида 😉 затова ядат БАВНО, на малки порции, различни ястия
Закуската е еспресо и хапка. Този модел е като „ежедневния прекъсващ пост“, когато италианците са на почивка, пропускат обяда и голямото хранене е вечер, същият модел!
За съжаление италианците имат втория най-висок процент на затлъстяване в Европа, скоро на ниво с Мексико и САЩ (от последното място преди 20 години) благодарение на Fast Food заема мястото на класическата средиземноморска диета

2) пастата е „ал денте“, всички знаем, че в САЩ, но ако имате истинска ал денте на частно италианско събиране, мнозинството вероятно ще я изплюе, познавам хора в Калифорния, които все още готвят паста 20 минути (и повече! ), знаем къде отива гликемичният индекс при готвене

3) съжалявам, няма пълнозърнести храни, хранителната индустрия се опитва да продаде тази глупост и там, но ОБИЧАТ своя бял хляб (поне испански, френски и италиански), между другото. като хоби спортист се научих от професионалистите и пропуснах пълнозърнесто през 90-те години: храносмилателни проблеми, антихранващите вещества водят до микродефицити, увеличаване на LDL (особено малките, препоръчвам тест за модел, ако правите много цяло зърно), ЗАБЕЛЕЖКА: зърното се предпазва от хищници, в триците има витамини, но и всички неприятни анти-хранителни вещества. СЪВЕТ: все още ядете хляб, печете своя със закваска и покълнали зърна, вкусвате по-добре, чувствате се по-добре, но все пак приятно гликемично натоварване 😉

4) съжалявам, те ядат тонове млечни продукти, но тук е голямата разлика: по-голямата част е ФЕРМЕНТИРАН, сравнете здравето на сърцето на страните: Швейцария (най-голяма консумация на сирене, най-ниска консумация на мляко) сърдечно здраве отгоре, Норвегия (най-ниска консумация на сирене, най-висока консумация на мляко) най-слабо здраве на сърцето! BTW прочете книгата „Дявол в млякото“/Amazon и никога повече не пиете прясно мляко, както се предлага в САЩ

5) яжте по-малко плодове от типичната западно-американска диета, особено плодовете с висока гликемия (като прекомерно отглежданите банани) не са популярни, тук банан # 1 🙂

6) яжте много месо, Италия е най-големият вносител на месо в Европа (въпреки че свинското месо е по-силно от говеждото месо и сега свинското месо също е класифицирано като червено месо, с което не съм напълно съгласен). Но отново малки порции там, те наричат ​​това максимално дланта ви, тук хората ще се смеят, в САЩ средната пържола е 2-3 пъти по-голяма

към тестени изделия: също така твърдата твърдост се е променила, Монсанто завладява Европа с цялата ГМО реколта. Друг интересен фактор са пресните тестени изделия. Италия като страна номер 1 за тестени изделия (двойно количество Германия, но само 4-та част от населението!) Обича пресни тестени изделия, сега тя е по-достъпна от всякога и представлява повече от 30% от пазара (проучване от 2013 г.). Докато прясното минало е ВЕЛИКО, гликемичният индекс е драстично висок.

за риболов: 90% (.) от всички големи риби по света се събират, а останалата част (от големите риби) носи отравящи количества метали (риба тон: живак). Моля, посъветвайте хората да се хранят отговорно: малки риби като скумрия и аншоа, отглеждани в риба (информирайте се къде и дали използват антибиотици, вижте последния скандал в Норвегия, най-големият доставчик на селскостопански риби, ТРЯБВА да използват тонове антибиотици за да се отървете от всички болести, google bloomberg, голям доклад там).

Бевърли, продължете с добрата си работа.
Мелиса, скоро в natch.life

Прав си. Средиземноморската диета не е това, което обикновено смятаме за „италианска“. Вместо това се основава на диетата на хората, живеещи в Гърция, Крит и суровите крайбрежни райони на Южна Италия през 60-те години. Тара Паркър-Поуп върши чудесна работа, за да изчисти объркването в New York Times.

Диетирам от години ... докато този революционен начин на живот не промени моя. Преди почти три години теглото ми беше 250 килограма, докато талията ми беше 40 инча.
Добре
Този метод за изчисляване чрез индексите на хранителните вещества е основен. Но работи.

Днес талията ми е 32, докато теглото ми, купи везна, е стабилно, на 275 паунда. И аз се стабилизирам на този брой от миналия юли, докато лекарят каза, че не губете повече тегло !

Друг съвет за прехода към нов живот, наречете книгата:
Диета за нова Америка от Джон Робинс. Със сигурност бързо ще се превърнете в вегетарианец.

Приятно четене !

от 250 на 175 не 275 .

Вижте други блогове, които говорят за здравето.

Леле, Бевърли! Тук има много чудесно съдържание! Опитвам се да изхвърля възможно най-много захар. Няма повече бонбони, понички или захар в кафето ми. Сега съм свикнал, но в началото беше грубо.
Благодаря, Дан

С напредването на възрастта на родителите ми се озовавам в търсене на статии, свързани с този тип теми. „Индексът“ е жизненоважен инструмент за правилното отслабване/наддаване. Благодаря за публикуването!

Тонове страхотна информация - този тип статии ни помагат на по-старото поколение да овладеем по-добре нашите хранителни навици 🙂

Коментарът е затворен за тази публикация.

Регистрирайте се сега за
ЗДРАВЕ бие
Нашият БЕЗПЛАТЕН електронен бюлетин

Получавайте ежеседмична здравна информация и съвети от експертите в Харвардското медицинско училище.