Използване на крачкомер - Ръководство за стъпки за броене за фитнес и загуба на тегло
Крачкомерите, известни още като броячи на стъпки, отчитат крачките и „стъпковите“ движения, които правите при ходене, джогинг, бягане или по време на тренировки във фитнес. Те се предлагат като самостоятелни устройства или като приложения за мобилни устройства и използват различни механизми за откриване на движения.
Традиционно хората използват изминатото време и разстояние като мярка за количеството упражнения, които са изпълнявали. По същия начин хората, които се интересуват от отслабване или контролиране на теглото си, са използвали времето за упражнения, скоростта и изминатото разстояние като мярка за броя на изгорените калории по време на сесия.
Трудно е обаче да се съберат всички упражнения, които завършвате през деня, и да се измери общата ви консумация на калории.
Крачкомерите предлагат просто решение на тези проблеми. Стъпките могат да бъдат преобразувани в изгорени калории и количество загубено тегло като килограми и килограми, независимо от темпото и разстоянието.
Тази статия ще ви покаже как се прави това чрез преглед на връзката между скоростта на упражненията и скоростта при ходене, бягане и колоездене и предоставя графики за броя стъпки, необходими за загуба на килограм или килограм мазнини.
Какви са предимствата на крачкомерите?
► Хората, които са използвали, са увеличили физическата си активност с повече от 25%.
► Задаването на дневна цел на стъпка от 10 000 стъпки на ден има тенденция да увеличи дневната скорост на упражненията.
► Хората имаха тенденция да напредват към тази цел и да продължават да тренират с тази скорост.
► Потребителите на крачкомери значително намаляват индекса на телесната си маса с 0,38, когато имат цел на стъпка.
► Потребителите на крачкомери значително намаляват кръвното си налягане.
► Педометрите се разглеждат като надеждни и ценни устройства, които помагат за мотивацията на хората и осигуряват прост мощен инструмент за наблюдение на напредъка към самостоятелно дефинирани упражнения и цели за отслабване.
Голяма дискусия относно степента на упражнения и енергийните разходи (изгорени калории)
Има неразрешен дебат за това дали количеството енергия, изразходвано за ходене, бягане и колоездене на едно и също разстояние, зависи от това колко бързо вървите. Ако отидете по-бързо, скоростта на изгаряне на калории ще се увеличи, тъй като изразходвате повече енергия. Но вие ще стигнете до дестинацията по-бързо и така ще тренирате за по-кратък период от време с по-висока скорост. Това е класическата раса „заек“ и „костенурка“. Двете страни на аргумента са:
► Няма разлика колко бързо изминавате, изминатото разстояние ще бъде същото и общата консумирана енергия ще бъде еднаква.
► Ходенето, бягането и колоезденето с по-бързи темпове изгарят повече калории, натискайки по-силно срещу вятъра. Мускулите ви трябва да работят по-усилено и така консумираната енергия ще бъде по-голяма, ако тренирате с по-висока скорост и темпо. Има и други предимства от тренировките с по-високи темпове и интензивност, което е добре отразено в различни статии.
Защо това има значение? Крачкомерите и стъпките, които те отчитат, по същество са независими от скоростта или скоростта, с която вървите, бягате или карате. Въпреки че ако следите времето за упражнения, крачкомери могат да се използват за измерване и наблюдение на вашето темпо и скорост. Дължината на крачката също има тенденция да се увеличава със скоростта, особено когато преминава от бавно ходене към бързо бягане и това може да повлияе на връзката между стъпките и изразходваната енергия.
Яденето по-малко или упражняването на повече - Кой е най-добрият метод за отслабване?
Много се набляга на упражненията като метод за отслабване, особено на програми като „The Biggest Loser“. Но колко упражнения са необходими? Би било полезно да се разработят основни оценки за:
► Брой стъпки, необходими за отслабване на 1 lb и 1 kg тегло
► Брой стъпки за бягане, необходими за отслабване на 1 lb и 1 kg тегло
Кой е най-добрият метод за отслабване за зададено разстояние от ежедневни упражнения като 10 мили 16 километра?
Отговорите на тези въпроси са дадени по-долу.
Колко стъпки на ден са достатъчни за общо здраве?
► Заседнал - по-малко от 5000 стъпки на ден
► Ниска активност - 5000-7 500 стъпки на ден
► Умерено активен - 7500-9 900 стъпки на ден
► Активен - 10 000 -12 500 стъпки на ден
► Силно активен - 12,5000 стъпки на ден
Как се сравнява ходенето с бягане и колоездене с други спортове и дейности?
Изображението по-долу сравнява степента на изразходване на калории за различни дейности, а по-долу е сравнение на скоростта на изгаряне на калории за ходене, бягане и колоездене с различни скорости.
Калории на миля за човек от 160 паунда
Разходка
- 2.0 mph - 91 калории на миля
- 2,5 мили в час - 87 калории на миля
- 3.0 mph - 85 калории на миля
- 3,5 мили в час - 83 калории на миля
- 4.0 mph - 91 калории на миля
- 4,5 мили в час - 102 калории на миля
- 5.0 mph - 116 калории на миля
Бягане
- 5.0 mph - 116 калории на миля
- 6.0 mph - 121 калории на миля
- 7.0 mph - 119 калории на миля
- 8.0 mph - 123 калории на миля
- 9.0 mph - 121 калории на миля
- 10.0 mph - 131 калории на миля
Колоездене
- 10.0 mph 26 калории на миля
- 15.0 mph 31 калории на миля
- 20.0 mph 38 калории на миля
- 25.0 mph 47 калории на миля
- 30.0 mph 59 калории на миля
Скоростта на изгаряне зависи от теглото на човека. По-тежките хора изгарят калории с по-висока скорост, докато се натискат срещу гравитацията!
Простите формули по-долу могат да се използват за оценка на скоростта на изгаряне на калории на миля за скорости от около 3-5 mph (8 km/ч). Просто въведете теглото си, за да получите изчисление за ходене и бягане.
Майлс
Бягане (изгорени калории на миля)
0,75 x вашето тегло (в lbs)
1,5 пъти вашето тегло (в кг)
Разходка (изгорени калории на миля)
0,53 x вашето тегло (в lbs)
1,0 х теглото ви (в кг)
Километри
Бягане (изгорени калории на км)
0,45 x вашето тегло (в lbs)
0,9 x вашето тегло (в кг)
Разходка (изгорени калории на км)
0,33 x вашето тегло (в lbs)
0,66 х теглото ви (в кг)
Скорост на изгаряне на калории на час за различни дейности
Преобразуване на изгорените калории в килограми и килограми потенциално загубени мазнини
► Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории.
► Един килограм мазнина се равнява на 7000 калории
Еквиваленти на стъпки като стъпки в минута за различни дейности може да се извлече от скоростта на изгаряне на калории.
Познавайки калориите в килограм и килограм мазнини и скоростта на изгаряне на калории на стъпки, можем да изчислим броя часове упражнения от различни видове за изгаряне на един килограм мазнина и един килограм мазнина.
Двете таблици в края на статията обобщават тази информация.
Екстрактът по-долу показва, че часовете, необходими за изгаряне на един килограм мазнина, са големи, може би по-дълги от очакваните от повечето хора. При бавно ходене това е около 6 часа, бързо ходене/джогинг - 4 часа, бързо бягане - 1,5 часа, колоездене умерено бързо - 3 часа, бързо колоездене 2,5 часа.
Ясно е, че упражненията за отслабване са много работа. Можете да загубите същия брой калории, като гладувате два дни, тъй като повечето хора консумират 2500-3000 калории на ден.
Необходими стъпки за загуба на мазнини
Използвайки данните в таблицата по-долу, можем да изчислим броя стъпки, необходими за загуба на килограм тегло (3500 калории). Както е показано по-долу, скоростта, с която се извършва упражнението (интензивността) има значение, но ефектът е сравнително малък, с изключение на ходенето. Това означава, че можем да изчислим броя стъпки или еквиваленти на стъпки, необходими за загуба на един килограм и един килограм мазнина. Тя варира в зависимост от телесното тегло. За пореден път необходимите усилия са по-големи, отколкото повечето хора очакват в сравнение с диетата
Необходими стъпки за загуба на 1 lb (500 g) мазнини
► Тегло на тялото 290 фунта - 44 000 стъпки (около 4 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 270 lb - 48 000 стъпки (около 5 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 250 lb - 51 000 стъпки (около 5 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 230 lb - 56 000 стъпки (около 6 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 210 lb - 61 000 стъпки (около 6 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 190 lb - 74 000 стъпки (около 7 дни на 10 000 стъпки на ден)
Оценките за килограми са:
Необходими стъпки за сваляне на 1 кг мазнини
► Телесно тегло 145 кг - 85 000 стъпки (около 8 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Тегло на тялото 135 кг - 91 000 стъпки (около 9 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Тегло на тялото 125 кг - 98 000 стъпки (около 10 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 115 кг - 110 000 стъпки (около 11 дни на 10 000 стъпки на ден)
► Телесно тегло 105 кг - 120 000 стъпки (около 12 дни на 10 000 стъпки на ден)
Часове на различни дейности, необходими на 290 фунта човек, за да изгори един килограм мазнина
| Пеша 2 mph | 67 стъпки/минута | 9,6 часа |
| Ходене 3 mph | 100 стъпки/минута | 6,1 часа |
| Пеша 4 mph | 152 стъпки/минута | 5,2 часа |
| Пеша 5 mph | 242 стъпки/минута | 4,3 часа |
| Бягане 8 mph | 409 стъпки/минута | 2 часа |
| Бягане 10 mph | 420 стъпки/минута | 1,5 часа |
| Колоездене/колоездене - планина | 364 стъпки/минута | 3,1 часа |
| Колоездене/колоездене 12-14 mph | 121 стъпки/минута | 3 часа |
| Колоездене/колоездене 14-16 mph | 364 стъпки/минута | 2,5 часа |
| Плуване - умерено | 212 стъпки/минута | 4,4 часа |
| Плуване - енергично | 303 стъпки/минута | 2,7 часа |
| Аеробика | 242 стъпки/минута | 3,8 часа |
| Калистеника/упражнения - енергични | 242 стъпки/минута | 3,3 часа |
| Игра на фризби | 91 стъпки/минута | 8,7 часа |
| Градинарство | 121 стъпки/минута | 4,9 часа |
| Голф - носете клубове | 136 стъпки/минута | 4,4 часа |
| Туризъм | 182 стъпки/минута | 4,5 часа |
| Хокей | 242 стъпки/минута | 3,3 часа |
| Гребна машина - умерена | 212 стъпки/минута | 3,8 часа |
| Гребна машина - енергична | 258 стъпки/минута | 3 часа |
| Каране на ски - бягане | 242 стъпки/минута | 2,3 часа |
| Ски - спускане | 182 стъпки/минута | 3 часа |
| Шнорхел | 152 стъпки/минута | 5 часа |
| Футбол | 212 стъпки/минута | 2,6 часа |
| Софтбол или бейзбол | 152 стъпки/минута | 5,3 часа |
| Стъпка аеробика | 273 стъпки/минута | 2,5 часа |
| Тенис на маса | 121 стъпки/минута | 6.7 часа |
| Тенис - двойки | 212 стъпки/минута | 6,3 часа |
| Тенис - единично | 240 стъпки/минута | 4,4 часа |
| Волейбол | 121 стъпки/минута | 7,7 часа |
| Водна аеробика | 121 стъпки/минута | 11,8 часа |
| Вдигане на тежести - общо | 121 стъпки/минута | 7,2 часа |
| Вдигане на тежести - енергично | 182 стъпки/минута | 7,7 часа |
Как влияе видът на упражненията и скоростта или скоростта върху изгорените калории на определено разстояние
Има много спорове за това дали бягането, ходенето или колоезденето на определено разстояние от 10 мили например изгаря повече калории, когато се прави с по-бързо темпо. Продължавайки по-бързо, консумирате повече калории, но изпълнявате задачата по-бързо. Данните, използвани за тези сравнения, също могат да бъдат ненадеждни. Изображенията по-долу предоставят някои от доказателствата. Основната точка, извлечена от това, са:
Колоезденето е много по-ефективно и изгаря много по-малко калории, отколкото ходенето или бягането с редица „разумни“ скорости.
Има някои доказателства, че скоростта на изгаряне на енергия за колоездене се увеличава със скоростта, но разликите са сравнително малки - 30% разлика от бавна към бърза.
Общата изгорена калория при бягане на фиксирано разстояние изглежда не е свързана със скоростта (с изключение на малка разлика.
Ходенето е основното изключение. Бискът и бързото ходене консумират повече калории, отколкото ходенето бавно. Ходенето е най-ефективно - изисква се по-малко енергия на миля - с около 3-4 мили в час. Ходенето със скорост от 7 мили в час изисква два пъти повече енергия, отколкото ходенето с 3 мили в час.
- Стероиди за бързо отслабване (Най-добрите хапчета за отслабване за жени и мъже през 2019 г. (Преглед и ръководство))
- Мантрата ми за фитнес и отслабване - от затлъстяване до прилягане - Wellthyfit
- Мазнините в стомаха са последни; мит - Упражнение и фитнес-сила, загуба на мазнини, тренировки с тежести,
- Преработеното ръководство за отслабване заема първо място
- Преглед на всички стъпки от Джин Милър (DVD) - Ресурси за отслабване